VH健身：高級水平訓練原則（上）

1.助力訓練原則（Cheating Training Principle)

助力是指藉助其它肌肉的力量去完成動作練習。這種方法用於動作練習完成到最後時，再採用助力方式增加最後的1一2次，或是利用身體其它部位來協助在運動中的肌肉完成最後試舉。如，用重鎚拉力器練俯立彎舉，當做到最後幾次試舉感到很難完成時用另一隻手托住手背處，輕微用力幫助再完成幾次，這就是韋德助力訓練原則。但如在做仰卧推舉時，採用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次，這就不是韋德助力訓練原則了。

(譯註:適用於時某塊重點肌肉的超強度訓練。)

2.三組合訓練原則(Tri一Sets Training Principle)

同一塊肌肉採用三個不同的動作鍛煉，且動作之間沒有休息，這就是三組合訓練。由於從三個不同的角度去刺激同一塊肌肉，從而能使被鍛煉的肌肉增長得更快。這種訓練方法對增加血管中血液流量也是很有效的。

(譯註:適用於對某塊重點肌肉的超強度和減脂訓練。)

3.超組合訓練原則(Giant Sets丁raining Principle )

超組合訓練是指同一塊肌肉群採用4一6個不同的動作鍛煉，且每個動作間歇只有很少或沒有間歇。如，以鍛煉胸大肌安排四個不同的動作連續練習為例。先做一組仰卧推舉，停息30秒鐘;然後做一組上斜卧推，停息30秒鐘;再做一組雙杠兩臂屈伸，再停息30秒鐘;最後再做一組仰卧屈臂上拉，再停息30秒鐘。採用這個方法重複做3一4個循環。這就是一個超組合訓練。此方法也同樣能鍛煉其他不同部位的肌肉群。

(譯註:適合於減脂訓練和提高肌肉耐久力訓練。)

4.預熱訓練原則(Pre一chaustion Training Principle)

在鍛煉某一塊肌肉時，開始先採用孤立動作練習，然後立刻用雙組合訓練進行正常的訓練。這就是預熱訓練。如，可以做一組腿屈伸動作先預熱股四頭肌，然後做一組深蹲，這樣股四頭肌就會比平時的鍛煉效果更好，也有助於下背肌群的伸展以及臀部肌肉的收縮。

(譯註:通常適用於訓練課程的開始階段或某塊肌肉的開始訓練之前。)

5.停息訓練原則( Rest一Pause Training Principle)

您不可能用最大重量做無限次數的試舉，但可用停息訓練方法來練習。如，用最大的重量舉2一3次，停息30一45秒鐘後，再勉強舉2一3次，再停息40一60秒鐘，再能舉2次，然後再停息60一卯秒鐘，再舉l一2次。這樣在一個鍛煉長組中，共可舉7一10次。在每次試舉中，都是舉到極限次數。停息訓練是增長力量和肌肉圍度的好方法。

(譯註:通常適用於增長力量的訓練。)

6.頂峰收縮訓練原則( Peak Contraction Training Principle)

頂峰收縮是指肌肉達到完全收縮時使活動的肌肉處於最緊張的收縮狀態。像做啞鈴彎舉，若彎舉到最高點時沒有鎖定這個重量，就會出現肪二頭肌的松馳現象。為了避免這種現象的發生，在肌肉收縮到最緊張的位置時，應給予一定的減阻力。如，把軀幹稍向前傾，讓上臂處於重力的垂線之外，這就會避免鎖不定重量的現象，使肌肉處於徹底收緊狀態。這種訓練可使肪二頭肌的尖峰凸起和肌紋分割線清晰。

(譯註:適合於所有動作練習中肌肉收縮至極限時採用。)

7.持續張緊訓練原則(ContinuousTension Training Principle)

練習時不能有損肌肉收縮的動作。如動作做得很快或依靠搖擺的慣性把重量舉起來，就會降低肌肉收縮的效果。因此，在整個動作過程中，動作要做得慢些，以使肌肉能逐漸收縮，並使肌肉始終保持持續張緊的收縮狀態。

(譯註:適用於平時訓練中增長肌肉的最後幾組訓練，或提高肌肉耐久力訓練。)

8.抗重力訓練原則(Reverse Gravity Training Principle)

在放下重量過程中，會產生一種向下的重力，它會使肌肉感到強烈的酸痛。因此，這也是一種強度很大的鍛煉方法，它可最大限度地刺激肌肉增長。抗重力(退讓用力)訓練不宜經常。如，在做杠鈴彎舉時，可以用45公斤重量做8次。但若有同伴幫助把54公斤杠鈴抬到肩部高度，或者是用搖擺方法把杠鈴彎舉至肩部高.度，然後用準確地動作把杠鈴緩慢下放至開始位置，以最大的力量做8次，就可以有效地增長肌肉和結締組織，並有助於更快地增強力量。這種訓練方法也可用於發展薄弱環節，強迫促使其平衡發展。這種方法最好在平時訓練周期中使用。

(譯註:通常在平時的訓練周期中發展力量或超強度刺激被鍛煉的肌肉時使用。)

9.強迫次數訓l練原則(Forced Reps Training Principle)

前面曾提過這是最容易被誤解的一種訓練方法。這種訓練方法強度很大，有很多健美運動員由於過多的使用強迫次數訓練而引起過度疲勞。強迫次數訓練的具體做法是:假如能夠用102公斤做8次卧推，當舉到第8次時，有一個同伴用手托住橫杠，當舉到粘點時為您增加一點助力繼續做2一3次的強迫次數。即，當舉至粘點時，稍施加助力，接下去把杠鈴舉至兩臂伸直就應依靠自己的力量。這種強迫次數訓練方法可使肌肉達到超尋常的疲勞，使被刺激的肌肉增長得更大、更結實。

(譯註:通常在平時訓練周期對所重點發展肌肉的最後1~2組的最後幾次推或舉中使用，不宜整個訓練課程的每組推或舉都採用。)

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