如何有效控制體重？

肥胖與高血壓存在著密切的聯繫，是高血壓發病的原因之一。當肥胖者減輕體重可使血壓下降，頭痛、水腫、蛋白尿和呼吸困難等癥狀都得到緩解，所有，要充分認識到超重、肥胖的危害性，建立自我責任感，以此來有效控制體重。

減肥的科學方法主要分為控制飲食和加強身體運動。有研究表明，每天減少100千卡的熱量飲食活著通過健身運動額外消耗100千卡的熱量，就可以控制肥胖的發展，並能達到逐漸減肥的目的。

如何控制飲食？

一般來講，輕度肥胖者一日三餐的的進食量，可以不必過分嚴重控制，但需要避免額外食物攝入，如點心、糖果及含糖飲料等，同時注意適當增加運動消耗，達到每月減掉0.5～1千克體重，直到恢復到正常標準。

中度以上超重肥胖者，則要嚴格控制飲食，除了盡量採用低熱量食物外，還要大大減少食量，可以從每天減少主食100～150克開始，食量大者，可以從每天150～250克開始，並應限制高脂肪／高糖類飲食，以後再根據體重和其他反應加以調整。其次還要節制薯類、肥肉、以及油脂多的乾果和油料仁等，多吃蔬菜和水果等低熱量食物，即可減輕飢餓感，又能供給充足的礦物質和維生素。

在控制飲食的過程中，需要循序漸進，切忌急於求成，否則會發生營養不良，頭昏眼花，四肢無力，致使體力活動減少，不但不會有助於我們達到減肥的目的，反而還會使我們的體重不減反增。因此，在減少主食時需要適當增加優質蛋白的攝入量，以增加熱量消耗，提高減肥的效果。

如何控制體重？

控制體重的黃金原則是保持一定的能量負平衡。即每天攝入的能量與支出的能量的平衡狀態。如每天攝入的能量超過你每天支出的能量，這就是能量正平衡，多餘未消耗的能量就以脂肪的形式儲存在體內。而每天支出的能量超過每天攝入的能量，這就是能量負平衡，不足的能量消耗，通過燃燒體內儲備的脂肪來平衡，體重得以減輕。減肥沒有什麼捷徑，但只要遵循這個黃金原則也很簡單。

控制體重的最佳方法：有氧運動結合科學的食物選擇。運動要以長時間有氧運動為主，注意強度不要太高，因為脂肪燃燒的最佳條件的中低強度運動（身體微微出汗、微微喘氣的強度），時間一定要超過30分鐘，因為體內脂肪燃燒要在運動30分鐘後才達到最大。

積沙成塔減肥法

許多瘦身失敗的原因都是因為反彈而導致的，我們可以採用「積沙成塔減肥發」：可以把瘦身當成一種習慣去培養，其中包括定期去運動，細嚼慢咽吃東西，吃完飯之後佔一小會兒等小習慣，接著把這些習慣變成身體的反射動作，然後就成功了。而不是採用「絕對不吃澱粉類食物」之類的方法，這種勉強自己的做法很容易讓身體反彈。

控制體重並非一朝一夕的事情，如果我們減肥後停止控制飲食，體重會很快恢復到原來的水平，甚至更多。同時，還需要長期保持規律運動的習慣，這樣才能有一個好的減肥效果。

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