如何做一個標準的硬拉？再也不怕閃了腰！

硬拉動作看起來非常簡單，就是把地板上的杠鈴提起來。其實不然，硬拉是大多數健美運動員面對的最複雜的訓練動作；因為，在硬拉動作過程中，一些非常小的細節，都能導致訓練效果的很大不同。

什麼是硬拉？

硬拉是一種負重訓練，

主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，

還有一些變種如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

屈腿硬拉主要鍛煉背部、臀大肌和腿部肌群。

標準硬拉長什麼樣？

在你吵著」別攔我，我要硬拉！」之前，

讓我們先來簡單認識一下，

正確的標準硬拉長什麼樣。

首先，雙腳與髖關節同寬，腳尖微微向外打開，

站到與杠鈴距離合適的位置。

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雙手握在杠鈴上小腿外側的位置。

如果握距太寬，硬拉的距離會被拉長，

而且力量也會被分散。

因此，手臂應儘可能貼近小腿。

握好杠鈴後，杠鈴應該位於肩膀的後方，

肩胛骨處於杠鈴正上方。

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收緊核心，保持脊柱中立位，

背部不要拱起或反弓，

這時候，軀幹大概呈45度，

感受肌肉的張力。

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開始把杠鈴拉向自己的身體，

保證在整個過程中一直收緊身體。

當杠鈴離開地面，

雙腳踩實地面的同時，

將胸部向上提起、臀部向前收。

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小白如何學會徒手硬拉？

要把徒手硬拉做對做好，

首先，你需要學習一個最基本的動作，

那就是「髖關節鉸鏈」。

什麼是髖關節鉸鏈？說白了就是，

只依靠髖關節的運動實現俯身和起身，

上身保持中立。

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如何正確完成髖關節鉸鏈？

第1步：屈髖向後（屁股後坐），上半身順勢前傾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。膝蓋不要往前，小腿垂直地面，至軀幹接近於與地面平行，感受到你的臀部、大腿後側被拉伸，充滿張力。

第2步：穩定住軀幹（不產生動作），然後注意力集中在你的臀部和大腿後側把蓄滿張力的臀部和大腿後側收縮，伸髖向前推，臀部夾緊鎖定（站直回到起始站姿）

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臀前的臀部及發力模式激活，

每次3組，每組15次左右。

如果你已經很好的掌握了徒手硬拉的話，

就可以給你的訓練加點料啦！

可以加入小啞鈴或者彈力帶訓練。

以及通過增加組數、減少組間歇，

來提高訓練強度。

甚至還可以嘗試單腿硬拉，

提高單側穩定性及力量。

如何進階學會杠鈴硬拉？

不過，想臀部有明顯的進步，負重是必不可少的。

普通徒手、小重量啞鈴硬拉適合初學者先找感覺，

也適合訓練前熱身。

然而，如果想要更加進階的話，

就需要進行杠鈴硬拉了。

杠鈴硬拉雖然是個非常好的訓練動作，

如果你犯了下面這些錯誤，

就可能既沒達到塑形減脂的目的，還會受傷。

雙腳位置不對

要想硬拉做的標準，

最關鍵的是從準備階段就要標準。

第1步，就是要找好雙腳和身體，

相對於杠鈴或者啞鈴的位置。

小腿和杠鈴之間的距離如上圖右所示，

不能太遠（上圖左），也不能太近（上圖中），

雙腳與髖關節同寬，腳尖微微打開。

這樣站的目的是讓你的臀部置後，

不至於整個人的重心都落在杠鈴前方，

不會感覺人要往前面倒。

上圖：錯誤的起始姿勢

仔細看腳的位置，已經出了鈴片範圍，

離杠鈴距離太遠。杠鈴越遠離身體，

動作活動路徑越長，對你背部的壓力越大。

下圖：正確的起始姿勢

杠鈴抓握不對

硬拉時常見的握法包括雙手全握和混合握。

在混合握時，形成了力學平衡，

所以會感到杠鈴穩定性更好，

自身發力更順暢，能硬拉起更大重量。

但混合握更容易對肘關節、肱二頭肌造成傷害，

也容易造成身體肌肉不平衡。

所以，對新手來說，還是推薦雙手全握的方式。

起始姿勢不對

正確的起始姿勢應該是：

正手握住杠鈴桿，雙手置於肩胛骨下方的位置，

握緊杠鈴桿之後，儘管還沒有提起杠鈴，

在提起杠鈴前，手臂和背部就應該拉緊杠鈴，

如下圖右所示。

感受到杠鈴重量帶來的張力。

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如果少了這一步，

除了很難保證上半身的穩定之外，

也相當於沒有提前告訴你的臀部和腿部肌肉：

「我馬上要用你們來發力啦，請多關照啊！「

硬拉就會變成一個：

利用手臂、下背部爆發力往上拉的動作，

很容易造成手臂和背部損傷。

呼吸方式不對

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當你看到別人在做大重量硬拉的時候，

可能經常會看到上面這樣的表情。

為什麼呢？

除了他在拉的重量也許真的很重以外，

更重要的是，他在採用腹式呼吸，

用氣體充滿腹部，保持核心收緊，

這樣不僅可以讓力量傳導更有效，

脊椎安全也得到了更大的保障。

妹子們千萬不要以為，

徒手硬拉和小重量啞鈴硬拉就不用注重呼吸！

背部反弓或拱起

硬拉雖好，

可如果你沒有保持脊柱的中立的話，

就會傷到自己的背。

如果你在硬拉後感覺到下背疼痛，

那八成就是犯了下面的錯誤：

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那麼，什麼叫做保持脊柱中立？

就是，既不能把背拱起來（上圖右），

也不能把被反弓（上圖左），

而是要保持脊柱的自然曲度（上圖中）。

不論是拱起還是反弓，

都會增大背部受傷的風險。

發力方式不對

之前我們已經講過，

在硬拉中，很重要的一個發力過程就是髖關節鉸鏈。

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同理，在杠鈴硬拉中，

想像自己是在用雙腳向下踩地，

通過髖關節鉸鏈，把重量拿起來，

而不是用雙手把重量從地上拉起來。

多多練習髖關節鉸鏈的動作，

體會利用整個腿部，

來主導整個硬拉過程的感覺，

而不是利用手臂主導整個過程。

眼睛看的地方不對

硬拉過程中，眼睛看向哪裡也很重要。

初學者最容易犯的錯誤是：低頭看杠鈴，

而非初學者最容易易犯的錯誤是：

抬頭挺胸看上面或者乾脆看鏡子。

不正確的頭部姿勢會讓身體姿態不自覺變形，

進而影響你的正常發力。

不要抬頭，也不要深度過分低頭，

保持頸部自然伸直就是正確的硬拉頭部位置。

對頭部正確位置不敏感的寶寶，

可以在硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。

伸展過度

在硬拉的動作中，脊椎並不是發動機，

背部肌群也並不是產生力量的主動肌肉，

髖關節才是發動機，

主要負責產生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉。

雖然硬拉需要大量的背部肌肉參與，

但並不是主動發力，

背部肌群等長收縮充滿張力，負責穩定，

保護脊椎處於中立位不被帶走，並不產生動作，

脊椎的正常生理弧線不應該發生變化。

上面這些容易犯的錯誤，幾乎是環環相扣、

互相觸發、互相加重影響的。

所以，一定要在平日里，

多多練習，對照自查自己的動作問題。

硬拉必要幾點牢記

雙手握在小腿兩側位置

核心收緊，腹式呼吸，感受張力

保持脊柱在中立位

頸部保持自然曲度

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