真·技術活兒！跑者的冰敷指南

在這個熱得受不了的夏天，讓我們再來聊聊冰敷。

腳踝扭傷？冰敷吧！

肌肉酸痛？冰敷吧！

賽後炎症？冰敷吧！

冷療法是運動醫學中應用最為廣泛的物理療法之一，具有降溫、止痛、止血、減輕炎性水腫及滲出、減少繼發性損傷的作用，既可以用於急性運動損傷的緊急處理，也可以用在運動損傷的恢復階段。

常用的冷療法包括冷噴霧、冷水浸泡、冰敷、冰按摩等。

冰敷是其中最方便最常用的方法。

RICE大法好

你可能已經聽過非常多次，在急性損傷的早期，公認的緊急處置方法是RICE療法。

R-rest休息 在損傷發生的24-48小時內儘可能限制受傷部位的活動。任何肌肉、骨骼的損傷，局部休息制動都是首要的，持續運動會引起更嚴重的損害。

I-ice冰敷。

C-compression包紮 用帶彈性的加壓繃帶或乾淨的織物包紮受傷部位，從遠心端向近心端包紮，提供局部支撐和止血，但不要包紮過緊。

E-elevation抬高患肢 儘可能將受傷部位放置在高於心髒水平的地方，幫助血液和組織液迴流，緩解腫脹和疼痛。

RICE療法被廣泛地用在急性肌肉、韌帶等軟組織的拉傷、扭傷，或者其它瘀腫性的損傷中。正確地使用RICE療法可以減少血管出血，幫助緩解腫脹和疼痛。

看到這裡，大概會有跑友產生誤解，以為冰敷就是運動損傷的萬金油。

這種誤解很危險。

冰敷是一個實實在在的技術活兒。

冰敷急救的N種可能

1.什麼時候能用冰敷？

賽後或訓練結束後使用，對輕微的炎症有很好的緩解作用。但跑步前不要使用冰敷。冰敷有鎮痛效果，如果在跑步前使用，身體很可能會忽略掉一些危險的反饋信號，增加跑步中受傷的風險。

鈍器傷（磚石等鈍器造成的挫傷、擦傷、淤腫等）

肌肉拉傷

跟腱炎、滑囊炎、脛骨疼痛、筋膜間隙綜合征等常見的過度使用損傷

一般性關節疼痛（關節炎能不能冰敷有一些爭議，請遵醫囑）

其他局部疼痛

2.冰敷的注意事項

凍傷是件很嚴重的事。而在皮膚上進行直接的、長時間的冰敷會引起凍傷或神經損傷。

冰敷應該在傷後24-48小時內反覆、間歇地進行，每次冰敷15-20分鐘，兩次冰敷的時間間隔不少於40分鐘。經常使用冷療法的人，對冰敷的耐受更好，但冰敷時間最長仍然不能超過30分鐘。如果受損部位神經比較表淺，冰敷不宜超過10分鐘。

避免直接接觸冰塊比較硬，而且溫度低、難固定，因此冰袋與皮膚之間應該隔一層濕毛巾，或者在損傷部位多裹幾層保鮮膜，盡量避免直接接觸，以免造成凍傷或擦傷。

3.哪些情況不適用冰敷

雷諾氏綜合征等對冷刺激敏感的特殊疾病、損傷部位有開放性傷口、冷過敏等情況，都不應該使用冰敷。

自製冰袋的N種方法

市面上已經有各種各樣的醫用冰袋可以選購，在冰箱中冷凍或冷藏1小時左右就可以使用，並且可以反覆使用，非常方便。

但仍然需要注意：

選擇可靠的品牌，明確是用於理療/醫用——外出時用於冷藏食物的冰盒、冰袋，完全不適合用來冰敷。

每次使用前，確認冰袋沒有破損——市面上大多數冰袋的內容物，並不是單純的冰水混合物，如果不小心破損，可能會對皮膚有傷害。

除此以外，如果情況緊急來不及買冰袋，家裡又恰好有這些材料，自製冰袋也是一種選擇。你只需要準備：

√ 1杯醫用酒精（杯子大小完全不用介意，比例對就行了）

√ 1杯水

√ 2個帶自封口不易破損的塑料袋

你只需要做這幾件事：

把酒精和水都倒進1個塑料袋裡

留一個小口把空氣排盡，封上封口

把裝滿液體的塑料袋裝進另一個塑料袋中

扔進冰箱冷凍室

取出來的冰袋，搭配剛剛提到的毛巾或保鮮膜，就可以使用了。

如果情況緊急、條件有限，還有很多替代方案可以選擇：

越野賽時的溪流，在水流不急的情況下將受傷部位在冰涼的水裡浸一會兒，可以代替冰敷，但要注意安全不要滑倒；

冰鎮飲料倒在塑料袋裡，裹上薄毛巾或衣物，可以臨時充當冰袋（將飲料倒入柔軟的塑料袋，是為了增大與皮膚的接觸面積）；

雪糕、冰棒裹上薄毛巾或衣物也能代替冰袋，購買時要注意選擇包裝內沒有充氣的，保證接觸面積。

再次強調：冰敷不是萬金油，必須注意控制時間，避免直接接觸皮膚。

盛夏莫貪涼哦！

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