經常腰酸、腰間盤突出？給你最全最有效的康復訓練！

腰椎間盤突出患者趕緊練起來吧

腰椎間盤90%以上，都是由於脊柱後側或是側後方發生膨出，導致椎間盤纖維環破裂，引發盤間髓核物質外流，擠壓神經引起疼痛。

所以，今天就講側後方或後方椎間盤突出的康復訓練。

「脊柱後方的肌肉「」具有使腰背反弓的作用；「脊柱前側的肌肉」，在收縮時可以帶動脊柱前屈、向前彎腰的作用。

很多人做仰卧起坐感到腰酸，就是因為這塊肌肉疲勞酸痛造成的。脊柱側面的肌肉腰方肌，收縮時具有使腰部向身體一側側彎的作用。

腰椎間盤突出的人，需要加強脊柱後側的肌肉，要使脊椎向後挺拔矯正。而脊柱後側的肌肉，主要是多裂肌和豎脊肌。

豎脊肌是一組肌肉群的總稱，實際上它是由多塊從後胸後背處沿脊柱下來肌肉組成，在骶骨處彙集到一起。

豎脊肌，並不是最接近椎骨的肌肉，在它的內側與椎骨相連的是多裂肌。

毫無疑問，椎間盤突出的，就需要優先鍛煉多裂肌。由於多裂肌屬於紅肌較多的肌肉，因此在鍛煉時，一定要以慢速、多組數、多次數、輕重量（或無重量）的方式進行。

NO.1 軀幹活動度練習

包括胸腰椎在屈、伸、左右側屈，以及左右旋轉等 6 個方向發生的運動，主要以伸展運動練習為主。活動度練習部分姿勢與下面拉伸練習有重合，但其運動本質不同，活動度練習為短時間、高頻率運動，而拉伸練習為長時間、低頻率運動。

後退步燕式平衡

蜘蛛人爬行

弓步體前屈撐地轉體

「4」字下蹲

軀幹旋轉拉伸

蠍子擺動

背滾式動作

拱背式動作

NO.2 背部肌群、腹部肌群

體側方肌群、迴旋肌群

臀部肌群拉伸

靜態牽伸動作

腹部肌群

背部肌群

體側方肌群

迴旋肌群

臀部肌群

NO.3 腰背部、臀部筋膜放鬆術

背部

臀部

NO.4 腰背部肌群力量（抗阻力）訓練

力量訓練動作

平板支撐

側平板支撐

臀橋

抱膝臀橋

燕子飛

瑞士球背橋

直腿抬高

靜蹲上舉

全球健身指南打卡社區（測試版）上線啦

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