吃不好？睡不著？原來是它惹的禍！

作者簡介

潘文穎，斯坦福大學生物工程博士，研究方向為基因人類基因組測序和血液檢測。現在舊金山的一家生物技術公司從事癌症早期篩查的研發工作。

去年年底的時候，「春雨醫生」的創始人張銳突發心肌梗死，年僅44歲。他的妻子寫了篇題為《一個人，和他的愛》的悼文，在朋友圈瘋傳，那篇文章讓我們看到一個理想主義者的激情與夢想，也為他過早的離去而惋惜。

到底是什麼奪取了張銳年輕的生命？

張銳曾在早前的一個採訪中提到：「在2012年B輪的時候，最難熬的兩個月，他常常失眠，半夜兩三點給人發郵件，探討產品設計或者商業模式。自己當時的確很焦慮，每天吃不好睡不好，晚上睡前會擔心資金鏈斷了怎麼辦。精神上的壓力很快反饋給身體，一個最明顯的變化是他兩邊的鬢角全白了，從醫多年的父親跟他說，這是植物神經紊亂。」

然而張銳的事件並不是個案，張銳的這種生活狀態我也並不陌生。我身邊很多創業的朋友也有著相似的生活狀態；張銳的突然離世讓很多創業圈的朋友開始反思生活這麼忙、壓力這麼大的意義。我們今天不熬雞湯，換個角度，從生物學的層面上來聊聊壓力對我們身體的影響。

壓力與「上火」

我自己當學生的時候，每逢期末考試壓力大，嘴角就容易長泡。小時候媽媽告訴我，那是上火了，於是給我做些清火的菜。苦瓜和黃瓜換著炒肉吃，菊花和胖大海輪著泡水喝。考試一結束，假期一開始，嘴角的泡也就消了，身上的火也就下去了。

可是中醫里講的這個「火」到底是什麼，為什麼會和壓力有關，我卻一直沒有弄明白。

後來來美國讀書，有一學期選得課很重，忙的嘴角冒泡。學期結束之後去了趟校醫院，醫生看了嘴角起的泡說：你這可能是單純皰疹病毒（Herpse virus）引起了，於是用棉簽從我嘴角起泡的地方颳了點樣品，送到生化實驗室做檢測。結果出來後，果真是中了單純皰疹病毒的招。

為什麼壓力大的時候，身體更容易感染病毒呢？

這其中的道理，和人在壓力大的情況下更容易感冒是一樣的，是因為身體抵禦微生物的防線——免疫系統功能下降的結果。

據統計，在世界範圍內 60%到95%的成年人體內都有單純皰疹病毒，但大多數時候都和人體相安無事。皰疹病毒就像是一個機會主義者，平時潛伏在體內，等到人免疫力下降的時候侍機出動, 在皮膚上形成皰疹和潰瘍。

戰鬥或逃跑反應

你可知道，在壓力大時免疫力下降，是人類進化的結果？

這要從人類生活在原始叢林的祖先說起。我們的祖先在生活中所遇到的壓力，和生活在現代社會的我們截然不同。設想原始人出門去摘野果子吃，突然身後躥出一隻老虎。這種情況下，原始人要麼拔腿就跑，要麼像武松一樣跟老虎打一架。無論是哪一種選擇，身體都需要進入一種壓力下的應急狀態。

這種應急狀態有種形象的名稱叫做「戰鬥或逃跑反應」 （fight-or-light response)。當原始人的眼睛看到老虎後，他全身的器官需要在大腦的統一指揮下重新部署資源分配和能量供給，大腦的信號怎麼能迅速的到達全身呢？

在沒有互聯網的古代，中央政府的政令怎麼到達地方政府？靠的是騎快馬的信使和連接中央與各省的驛道。而大腦的信使是激素，而傳遞壓力信號的這條驛道叫做「下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA axis)」。

下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA axis)

如上圖：當大腦的杏仁核（Amygdala）感受到環境中的壓力信號後（比如看到了老虎）, 下丘腦（Hypothalamus）分泌促腎上腺皮質激素釋放激素(CRH)，這種激素促使垂體分泌促腎上腺皮質激素（ACTH)。促腎上腺皮質激素隨著血液到達腎臟後促使腎上腺皮質分泌壓力激素，包括腎上腺素（Epinephrine）、皮質醇（Cortisol）和去甲腎上腺素（Norepinephrine），這幾種壓力激素再隨著血液循環調節身體的不同器官。

腎上腺素的作用是增強對戰鬥或者逃跑有利的身體機能：包括加速肝臟中糖原的分解使血糖增高，為身體提高能量供給；同時增加心跳和呼吸頻率，使供氧增加。而皮質醇的主要功能是下調與戰鬥或逃跑無關的身體機能：比如使免疫力減弱，腸胃的消化速度減慢，生育功能降低。

慢性壓力與健康

對於茹毛飲血的原始人來說，生存的壓力非常具體，但持續時間也相對短暫。從原始人到現代人，人類的基因組幾乎沒有改變，卻需要面對現代社會截然不同的壓力。

我們不再需要去擔心今天出門會不會遇到老虎，也不用擔心明天出門能不能獵殺到野鹿；生活的壓力卻一點沒有減少：作學生時，有考試和的壓力；做成年人時，有房貸的壓力；工作時，有老闆和客戶的壓力；即使是娛樂時，看到社交網路上朋友們秀恩愛、秀旅行時，也是種無形的壓力 。

當身體用於短暫緊急時刻的壓力反應變為了慢性壓力時，身體就容易出現各種狀況。比如常見的女生的月經不調——

當壓力導致血液里的皮質醇含量升高時，皮質醇會直接作用於下丘腦，從而使大腦知道現在是危急時刻，保命要緊，「造人」的事業以後再說。導致下丘腦降低促性腺激素釋放激素（GnRH）的釋放量。之後的連鎖反應是使得下游的促黃體激素（LH）和促卵泡激素（FSH）,以及雌激素(estrogen)和孕酮(progesterone)的含量都會降低。其結果是卵子無法成熟，子宮內膜也無法增厚，月經無法如期到來。

慢性壓力也會導致心血管疾病。回到文章開頭張銳的例子，壓力為什麼會導致心肌梗死呢？今年《新英格蘭醫學雜誌》上一篇研究報告解釋了這個問題：慢性壓力會引發血管的炎症反應，長期會導致動脈粥狀硬化，而心肌梗死的最常見原因正是動脈粥狀硬化。

除此之外，慢性壓力也會影響人的消化系統，引發腸胃系統疾病；影響睡眠質量，日益增加的生活壓力讓失眠成為都市白領中的流行病。

壓力管理

人類經過漫長的進化形成了一套應對壓力的生物機制，是為了能夠在危急時刻能夠生存下去，名副其實的就是種「拚命」狀態。如果長期都處在高壓狀態，身體內部的激素平衡就被破壞了，健康狀況就會受到威脅。

這些壓力到底從何而來？

歸根到底，是我們自己。

身邊那些承受著很大壓力的人，也是那些有追求和夢想的人。

早年在老家成都，很少聽到周圍的人說起「壓力」這個詞，「少不入川」，蜀人極其會享受生活，下班後坐茶館打麻將的生活，實在是難以和「壓力」扯上關係。

後來到了矽谷，「壓力」就成了大家掛在嘴邊的詞，身邊都是些學霸和整天折騰著創業的追夢人。大家都恨不得一天掰成兩天用。要想身體內激素保持平衡，首先得生活有個平衡。

然而，保持平衡也是件技術活。

第一種平衡，就是工作和休息的平衡，我從一些朋友那裡學到的方法就是，把休息和娛樂也安排進日程表，有計劃的進行休息。

第二種平衡，也是難度比較大的一種，是對焦慮情緒的控制，比如如何在極具挑戰性的事情或者對將來有重大影響的決定面前保持心境平和。

我讀博士的時候感覺壓力山大，還專門去上過「壓力管理」（stress management)的課。課上主要傳授了兩招，一招是寫日記(Journaling)，另一招是冥想(meditation)。

寫日記很好理解，腦子裡有頭緒太多理不清的時候，就容易焦慮，把這些剪不斷、理還亂的思緒寫下來，能幫助人梳理頭緒和減壓。

而很多中國人對「冥想」並不熟悉，冥想本是東方佛教的禪修的方法，也稱作「打坐」或「坐禪」。最近幾十年傳到西方，特別是在中產階級中頗為流行。冥想傳到西方社會後，產生了不同的流派，一些被廣為接受的流派去除了其中的宗教成分，而將冥想作為一種鍛煉大腦的運動。有研究結果顯示：冥想有助於提高情緒控制的能力，甚至可能有治療抑鬱、焦慮的功效。

我第一次接觸到冥想這個概念，是從《自控力》(「The willpower instinct」)這本書里。說來有趣，《自控力》這本書，正是基於凱利?麥格尼格爾(Kelly McGonigal)在斯坦福開設的一門幸福課的教材改編而成。

在《自控力》這本書里，凱利?麥格尼格爾提到一個人的自控力的強弱和他的大腦前額葉皮質相關。文中有個比喻，說冥想就相當於是給大腦前額葉皮質做肌肉鍛煉。也有研究結果支持這一說法，大腦核磁共振掃描結果(fMRI)顯示冥想能使和壓力反應相關的腦區發生改變：能使杏仁核縮小，使得大腦前額葉皮質密度增加。

第三種平衡，是當下與未來之間的平衡。

很多的心靈雞湯都告訴大家不要在意結果，要活在當下，這也是東方宗教里的人生哲學。哈佛著名心理學家丹尼爾?吉爾伯特（Daniel Gilbert）在《哈佛幸福課》(「Stumblingon Happiness」)一書中的寫道：人們的很多焦慮都來自於對未來不準確的預測。

事實上，人們對未來的大多數的焦慮都不會發生，而這種焦慮情緒卻影響了人們當下的幸福感。和別的靈長類動物相比，人類有個極大的大腦前額葉。這賦予了人去想像「未來」的能力，這種能力一方面讓人能夠未雨綢繆的做計劃，一方面也讓人容易對充滿不確定性的「未來」感到焦慮和壓力。

我不認同全然只是活在當下，而完全不為未來做計劃。把握這兩者之間的平衡是種藝術，不同的人生哲學會把握不同的度。而當我們為將來的不確定性感到焦慮和壓力時，可以有意識的提醒自己：這樣的焦慮實際上大多數時候是不必要的，我們應該更多的專註於做好眼前的事情。

希望大家能夠把握好這幾種平衡，在「壓力山大」的生活節奏中，盡量擺脫壓力的困擾，找到屬於自己的幸福時刻。

健康君編輯 miffyyz

參考文獻

1. 春雨醫生創始人張銳妻子追憶亡夫：一篇感動數十萬人的悼文

3. Tawakol, Ahmed, et al."Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: alongitudinal and cohort study." The Lancet389.10071 (2017):834-845.

封面和文內圖片來自網路。

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