減肥失敗？一定是打開方式不對

作者簡介

Freida (Xing) Pan，芝加哥拉什大學(Rush University）臨床實習與臨床營養學碩士畢業，美國註冊營養師 (Registered Dietitian)，主攻重症監護早產新生兒(NICU)營養干預， 母嬰營養，心血管與腎衰竭等慢性疾病營養預防與干預。

內容摘要：

1. 合理減重目標應該是多少？

2. 有哪些方法和工具可以幫助你？

一轉眼馬上就到春節啦，絕對是吃吃吃買買買的節奏，每當這個時候你心裡肯定有兩個小人在掙扎，一個小人說：「就吃一塊炸雞排沒什麼，有好幾天沒吃了呢，吃完運動就好啦」，另一個小人說：「好吧。」 然後，就沒有然後了......

關於減肥，大家總覺得是難於上青天，啊嗚君覺得呢，一定是你的方法找錯啦，今天啊嗚君就來教大家怎麼制定減肥的目標，然後有哪些工具可以幫助大家執行：

1.合理減重目標應該是多少？

古人說，一口吃不成胖子；啊嗚君說，少吃一口也變不成個瘦子。所以減肥一定是循序漸進的，千萬別指望短期內瘦很多（每天后台都有無數姑娘跟啊嗚君訴苦說減肥太猛結果大姨媽不來，內分泌失調，一吃就反彈怎麼辦）。而且，一旦目標未達成，減肥者很可能會失去信心，減肥的動力也大大減少。

關於減肥，專業的建議是：對於正常人，每星期減0.5~1kg是最為實際的。然後你需要每日消耗額外的500-1000卡路里來做到這樣的目標。簡單來說，如果你今天吃了1500 卡路里，那麼今天就需要消耗2000到2500卡來達到每星期瘦0.5-1公斤的減肥目標，所以你為了每周減0.5~1kg需要達到的每日平衡是：

攝入熱量-消耗熱量=-500kcal~-1000kcal

其中，攝入熱量基本就是每天食物中的熱量，而消耗熱量基本是基礎代謝+運動消耗（食物熱效應和其他熱量消耗太少，我們暫時忽略）。基礎代謝是可以大概算出來的，市面上算基礎代謝率的公式很多，我們最推薦的是Mifflin-St Jeor公式，也是美國飲食協會最推薦的公式：

男生：基礎代謝=10*體重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年齡(年)+5；

女生：基礎代謝=10*體重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年齡(年)-161；

2.哪些方法和工具可以幫助你？

雖然以體重作為目標雖然直觀，但並不是最合理的設定方式。短期的減肥目標以體重為基礎來制定並不適宜。水份等因素可能導致「體重減少」的錯覺。那麼我們要則么制定目標呢？關鍵點是「行為」。那我們設定的行為目標就從什麼樣的行為能幫我們達到「每日額外消耗500~1000kcal」入手：

1. 尋找出自身飲食中熱量高但營養價值低的食物：

然後，用相對熱量低的食物替換它。比如，你發現排骨的熱量比牛肉高很多，但蛋白質含量卻更低，這樣就可以刻意讓自己少吃點兒排骨，多吃點兒牛肉。

2. 替換食材時，也要循序漸進：

比如，我這周想吃甜食的時候，其中有一次要改成吃酸奶，達成了以後再繼續加碼，而不要告訴自己：從今天開始，拒絕甜食，勾引我吃者，殺無赦！

3. 了解一般運動的卡路里消耗，逐漸增加運動強度：

比如，快走1小時可以消耗150~200kcal，慢跑1小時消耗350kcal左右，這樣可以根據每天的飲食情況，來適當調整運動計劃。

如果今天沒忍住吃了多吃了3個費列羅巧克力，那就得快走45min才能消耗掉哇~

工具推薦：MyFitnessPal（APP）

這個工具的中文叫——減肥寶（好吧，啊嗚君承認它的中文名很low），但是是啊嗚君用下來記錄飲食和運動最方便的APP了，內容非常全，而且每天可以給自己設定目標。如果大家覺得每天記錄飲食和運動太煩了，把他當作一個查詢食物熱量和運動消耗熱量的工具也是不錯的。

另外，如果認識比較靠譜的營養師或健身教練，也可以請他們幫忙一起來制定減肥計劃。專業人士會根據你的飲食情況、生活習慣、所處的環境，一起幫你制定最適合你的方案哦。如果沒有的話，以上啊嗚君的方法也一定可以幫助你哦~

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