廚房協奏曲！留住食物的營養

食物中的營養是滋養身體的源泉，最大程度的保留食材中的營養，才是科學飲食的關鍵。

如果辛辛苦苦做好的一頓美食，營養都被破壞掉，那這一頓飯吃的效率也就太低了。

吃同樣的食物，烹飪方法的不同，所產生的營養結果也就不同。

那今天我們就來說一說如何在烹飪的時候，留住食物的營養。

1. 為什麼需要選擇合理的烹飪方法

Cooking Methods And How They Affect Nutrients and Your Health

清蒸茄子

4kcal／100g

炒茄子

111kcal／100g

油燜茄子

超過160kcal／100g

常用的烹飪方式有很多種，蒸、煮、燉、炒、鹵，煎、烤、灼、拌、炸等等；

不同的烹飪方式，得到的食物的口感、色澤、熱量、營養素保留率都將不同。

健康的烹飪方式，應該是在少油、少鹽的前提下獲得食物最多的營養。

2. 最常用的健康烹飪方式

Common Cooking Methods

1、 蒸（針對米、蛋類、薯類、少量蔬菜）Steaming

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蒸的方式保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹飪方法，蒸出來的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各種營養素。

優點：少油、營養素保存率高、便於大量吃蔬菜、方便。

調料推薦：蒸魚豉油、薄鹽醬油、蚝油、醋、醬油、綜合香料粉、黑胡椒粉、辣椒粉

香油、麻油、亞麻籽油

2、 水煮（針對米、面、蛋類、蔬菜類）Boiling

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蔬菜直接放入沸水中，半分鐘到3分鐘後撈出，攤在盤子上晾涼（或者放入冷水中，迅速降溫，保持最多的營養），然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。

優點：無油或少油、只要控制好時間，短時間水煮，食物的營養流失很少（部分水溶性維生素和礦物質會溶於水），便於大量吃蔬菜、方便。

調料推薦：蒸魚豉油、薄鹽醬油、蚝油、醋、醬油、綜合香料粉、黑胡椒粉、辣椒粉

香油、麻油、亞麻籽油

3、 油煮菜（針對蔬菜） Boiling first, put oil after boiling

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先放一小碗水煮開，加一勺香油或橄欖油，綠葉蔬菜放進去煮兩三分鐘——煮好之後盛出，按自己的喜好加點調料就行了。

優點：少油、營養素損失小、顏色鮮艷、口味佳。

調料推薦：蒸魚豉油、薄鹽醬油、蚝油、醋、醬油、綜合香料粉、黑胡椒粉、辣椒粉

4、 燉（針對肉類、耐煮的蔬菜、豆類）Stewing

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大鍋燉只適合耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等等，入味、口感也較好，但B族維生素、維生素C損失比較大。

優點：不再額外給肉添加油，也適合大量吃蔬菜，方便、入味。

調料推薦：八角、茴香、花椒、五香粉、十三香、香葉、陳皮、丁香、桂皮、干辣椒、生薑

5、 鹵：（針對肉類，要天然調料居多）Braising

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將加工好的原料或預製的半成品，放入預先調製的滷汁鍋中加熱，使滷汁的香鮮味滲入原料內部。

醬油要盡量少放，不要導致鹽分超標。

優點：少油、味道好、冷熱均可吃、攜帶、分裝、二次拿取方便。

調料推薦：八角、茴香、花椒、五香粉、十三香、香葉、陳皮、丁香、桂皮、干辣椒、生薑

6、 涼拌（適合生吃的蔬菜、推薦橄欖油、亞麻籽油）Cold Salad

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主要適合生吃的蔬菜類，比如生菜、紫色橄欖、苦菊、乳黃瓜等

優點：營養素損失小、方便快捷。

適合調料：鹽、亞麻籽油、橄欖油、香油、芝麻醬醋、薄鹽醬油、檸檬汁

7、 少油煎（無油煎鍋）Pan-frying ( less oil or non-oil)

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低溫少油是健康烹飪的基本要素，肉本身就含有油脂，大多數情況下，使用不粘鍋或者比較高級的不鏽鋼鍋，都可以不放再放油，或者薄薄的一層即可。

優點：無油或少油、簡單。

8、 烤箱烤：（主食、蔬菜、肉類均可）Roasting

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烤箱不見明火，不要刷很多油的話也比較健康。

可以一次烹飪很多食物，非常簡單，但是比較西式，大家可以多嘗試。

優點：無油、簡單、方便、不操心、便於分裝、攜帶。

調料推薦：蒸魚豉油、薄鹽醬油、蚝油、醋、醬油、綜合香料粉、黑胡椒粉、辣椒粉、橄欖油

3. 時間把控

Cooking Time

l 蔬菜類：

一般葉類蔬菜3分鐘左右，油煮用時更少，要以葉菜不變色為準。

根莖類蔬菜5-10分種；

胡蘿蔔、蘿蔔切大塊，需要更多時間；

l 主食類：

米飯：按照電飯鍋的時間

薯類：蒸15分鐘左右即可，切的越小，所需時間越短。

以紫薯為例：用筷子戳洞，可以直接穿過紫薯，就是熟了。

l 肉類：

5-10分鐘。

4. 煮蔬菜、煮雞蛋等最常見的食物，

多長時間最合適

Best Cooking Time for Vegetables and Eggs』 Nutrition Contents

1) 如何煮蔬菜，最大限度保存營養？

盡量吃新鮮的，蔬菜的營養素會隨著時間的延長而減少；

避免光照，強烈的陽光會加快蔬菜營養素的流失。

先洗後切，蔬菜切好，在流水洗的過程中，會流失一部分水溶性營養素。

比如：土豆絲，切完再泡水，大量的維生素C、鉀會流失

瓜茄類盡量切大塊，減少營養素流失。

2) 雞蛋怎麼煮？

雞蛋最好採用蒸煮的方式，最大程度保證營養素；

雞蛋洗凈，鍋內加水剛沒過雞蛋，小火燒開，再改用溫火煮5分鐘左右。

關火燜1－2分鐘後再取出，放在冷水中降溫半分鐘，比較容易剝皮。

！注意：不要燒煮時間過長，否則膽固醇和不飽和脂肪過氧化，會降低營養價值

3) 蔬菜能生吃的可以選擇生吃

比如生菜，紫甘藍、黃瓜、苦菊，生吃不僅口感更好，還有利於保存營養；涼拌是最佳選擇！

只要注意清洗，避免微生物和蟲卵污染即可。

雖然都是做飯，是否能掌握這些技巧，就決定了這一餐的營養價值。

同樣的時間，同樣的心情，為什麼不給家人孩子的身體更多的滋養呢？

最後，留給大家一個小問題：

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