30天變身大逆襲 每天十分鐘讓你瘦到媽都認不出
原標題：30天變身大逆襲 每天十分鐘讓你瘦到媽都認不出
夏天到了好想穿比基尼去海邊玩呀！可是現在身材完全不敢直視，來來來，趕快跟著小編一起做運動，30天的變身計劃，保證開學同學都認不出你來！
均衡又健康的飲食plan
好的，要訓練肌肉之前，一定要搭配飲食才可以更快看到效果喔！均衡的飲食可以讓你健康的瘦身，多多攝取蔬菜水果，可以幫助消化與代謝，蛋白質的補充也是不能少的，多攝取蛋白質也可以加速循環代謝哦！在瘦身中比較建議女孩少吃高油脂的食品哦，像是鹽酥雞之類等等的宵夜，規律三餐加上正常的攝取量，一定可以吃得健康又可以有效瘦身！
想要知道一天最少要消耗多少熱量，也可以利用算自己一天的基礎代謝率來知道哦！
公式在這裡 BMR（女）=（9.6×體重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年齡）+655
緊實有線條的平坦肚肚
我們不要妄想在三十天就從小腹婆變成川字腹肌持有者，但讓「小腹平坦、有線條」是完全有可能的！想要擁有讓人羨慕的性感的緊實肚肚，可以透過仰卧起坐以及訓練核心肌群來達成哦！不但可以讓腹部肌肉更緊實，也可以甩掉讓人煩惱的小肚肚！
仰卧起坐：一天做五組，一組10下
棒式訓練：一天做三組，一組3分鐘
美尻翹臀養成
說到翹屁屁，絕對不能忘記深蹲運動，正確的深蹲可以更有效地訓練翹臀！不過也要注意姿勢的正確，不正確的姿勢不但沒有翹臀，還有可能會傷到肌肉哦！
深蹲運動：一天做三組，一組5分鐘
切記 腰和背一定要要打直，大腿也要與地面平行
單腳抬腿延伸：一天3組，一組1分鐘
如果比較沒有時間的女孩想要一次就練兩個部位，可以試試看這個動作，不僅可以讓臀部變翹，還可以連帶訓練到大腿肌及腿部的穩定度，這個動作的效果真的是很不錯的喔！
腿部
瘦大腿的運動有很多種，大家可以從簡單的開始再進階到比較高階的，最簡單的就是靠著牆站，然後將大腿往水平方向伸出去，也可以選擇在腿上增加重量，效果會更好哦！
一天做5組，一組20下
手臂
夏天穿背心，當然不能讓蝴蝶袖出來見人啦！所以瘦手臂也是很重要的！而且瘦手臂的方法非常簡單，手拿重物（ex：水瓶）垂直往手舉，記得手要打直才有效哦！也可以搭配深蹲，這樣一組運動就可以達到兩種效果！
一天做3組，一組10次
只要養成每天做運動的好習慣，還有均衡的飲食攝取，想要有完美身材，其實也很easy easy的！以上就是愛秀美小編為大家整理的快速有效減肥方法，趁著還有時間，快快瘦出性感曲線來吧！
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