收藏！3步教你制定一份專屬的健身訓練計劃！

人馬君還記得剛進入健身房的那段情景，不認識小夥伴，自己也是剛開始健身的門外漢，每天不是在跑步機上，就是在逛一圈找不到自己要練的器械而準備去跑步機的路上...

日復一日的成為了跑步機的頑固一族，健身卡好像也就這個用處了。後來才慢慢認識到，其實健身和工作一樣，都應該要有規劃性、目標性，要不你會發現時間、金錢就會白白地流失了。

浪費可恥！下面跟著人馬君一起全面認識如何制定一份專屬訓練計劃吧！

一

明確訓練目標

上周人馬君在不想讓健身時間白費？80％的人都需要糾正這兩點！一文中就提到沒有明確的訓練目標是大多數人不能長久堅持健身的重要原因之一。為了讓大家更清晰認清訓練目標，避免模稜兩可，在這裡，人馬君認為訓練目標可以大概分為這三類：

減少脂肪

不管是體脂還是體重都不在正常範圍的人群，一般都會需要優先進行減脂。畢竟減脂是全身性的，將體重及體脂降為正常範圍的同時，配合負重訓練讓肌肉更緊實。

塑形

在體重正常的前提下體脂偏高，這類人群建議選擇塑形為目標，可以讓你的肌肉更緊實，肌肉線條更為清晰。

增肌

這類人群一般偏瘦，身材看起來乾巴巴，需要安排合理的大量的負重訓練來強壯肌肉，讓身材壯實好看起來。

當然，這裡主要是對健身初始人群的一個簡單目標分類，而對於健身至少一年或以上的中高級者，應該根據自己的身體情況更為合理的分析並明確自己下一階段的健身目標。

二

確定每周的訓練天數

在明確訓練目標以後，在進入安排訓練內容之前，你要做的是清楚自己每周可以安排訓練的天數，特別是工作不自由並出現經常性加班、出差人群，根據一般訓練天數可常規分為以下5種情況：

每周鍛煉2次

每周鍛煉3次

每周鍛煉4次

每周鍛煉5次

每周鍛煉6次

只有當每次訓練之間得到充分的休息時間，肌肉的力量才會逐漸增強，所以想要取得更好的訓練效果，合理的休息至關重要。對於練休，人馬線上減脂營一般建議「練三休一」的訓練原則，而對於訓練次數，一周若能安排2~4次訓練是比較理想的。

三

訓練內容安排

大家都知道一般訓練內容會簡單分為有氧訓練和無氧力量訓練，那麼，我們如何確定這兩項訓練的時間和內容的合理安排呢？

1. 有氧與無氧力量的時間比重安排

一個好的訓練計劃應該根據個人情況以及訓練目標進行安排，可以如此安排每次訓練中的無氧力量訓練與有氧訓練的時間比例：

側重於減少脂肪

應該以有氧訓練為主，畢竟有氧運動以脂肪為主要供能來源，所以此時有氧訓練與無氧力量訓練的時間比例建議為【2:1】。

側重於塑形

為了改善體形，讓身體薄弱的肌肉群更加好看，同時也要讓還有些脂肪層較厚的部位能減少脂肪，必不可少要安排有氧訓練及無氧力量訓練，但是此時有氧訓練與無氧力量訓練的時間比例建議為【1:2】。

增肌

身體比較乾瘦，可以去掉有氧訓練的安排，只安排無氧力量訓練，此時有氧訓練與無氧力量訓練的時間比例建議為【0:1】。

2. 有氧與無氧力量的順序安排

如果你有充足的時間，建議安排有氧訓練和無氧力量訓練在統一的時間，訓練的順序是「先無氧力量後有氧」。因為脂肪和糖的供能並沒有先後順序之分，先進行無氧力量訓練是為了更好提升有氧訓練中的燃脂比例，從而提升減脂塑形效果。

當然，如果你的時間是分節的，你也可以將無氧力量訓練和有氧訓練完全分開，比如早上有氧訓練，晚上無氧力量訓練。

3. 有氧訓練的內容安排

有氧狀態和無氧狀態大多數時候是相互重疊的狀態，所以沒有絕對的純無氧運動或者純有氧運動，但是為了符合上方簡單的訓練內容劃分，人馬君就暫時將低強度持續有氧運動和高強度間歇運動歸類為有氧訓練領域，以便更好的安排訓練。

低強度持續有氧運動

比如快走、慢跑、慢速游泳、中低速騎車等能夠持續性保證一定心率的運動形式。

高強度間歇運動

因為廣義上的高強度間歇運動就是高低強度交替的一種運動，所以高強度間歇運動的形式更多樣化，比如快跑2min—慢跑1min—快跑2min這樣循環，你也可以在網路上找到很多相關的訓練視頻，一般建議20min以內比較容易接受。

4. 無氧力量訓練的內容安排

每次訓練都進行全身肌肉群的負重訓練是很難實現的，另外在制定健身計劃是應該按照訓練目標評估每塊肌肉的重要性以及肌肉的薄弱部位來進行安排。所以，實際上並沒有一成不變的無氧訓練計劃。

但是，為了讓大家可以更好了解到，在每周不同訓練次數的安排下如何合理鍛煉到全身的肌肉群，接下來人馬君會根據上文提到的訓練天數來講述一下基本的肌肉群安排內容以供參考。

每周2次訓練

有可能你的時間比較緊張只能湊出2天的時間進行健身，大多數情況就是周末了。為了能讓你在少次數的訓練中均衡訓練到身體主要肌群，建議分為：上半身訓練及下半身訓練。

每周3次訓練

每周3次訓練的計劃中，一般建議將訓練內容分為：胸部（+肱三頭肌）、背部（+肱二頭肌）以及腿（臀）部位。

每周4次訓練

每周4次訓練的計劃中，一般建議將訓練內容分為：胸部（+肱三頭肌）、背部（+肱二頭肌）、肩部以及腿（臀）部。

每周5次訓練

每周5次訓練的計劃中，一般建議將訓練內容分為：胸部、背部、肩部、手臂（肱二、三頭肌）、腿（臀）部。

每周6次訓練

每周6次訓練的計劃中，一般建議將訓練內容分為：胸部+背部、肩部+手臂（肱二、三頭肌）以及腿（臀）部進行2次循環。

當然，以上的負重訓練內容以及訓練部位的安排只是一個基本的推薦及參考。因為每個人的肌肉有強有弱，導致訓練進度也會有所不同。另外，不同的從事行業、不同人群的訓練目標也會決定不同肌肉部位的訓練強度；譬如，足球運動員可能更偏向於增加腿部及腹部肌肉的訓練，女性相較於男性需要更多鍛煉臀部肌肉群，等等。總之，當你逐漸步上正軌的時候，一定要學會多傾聽自己身體的聲音，能夠掌握身體的數據，這樣才能更好的去安排適合自己的訓練計劃。

看完別走~

和大家分享一下你最近的健身計劃吧

（圖片素材丨互聯網）

（參考丨《女性健美與力量訓練》）

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