8個關於肌肉必須知道的事，健身新手必學

肌肉是由許許多多微小的蛋白質纖維構成的，這些纖維編織起來就構成了肌肉組織。人體上分布著大大小小的650多塊肌肉，要保證其健康狀態，你需要了解它們的合成、搭建、維修、保養等一攬子知識。

1、吃肉，也吃麵包

碳水化合物的重要性甚至高於蛋白質。肌肉組織獲得充足的蛋白質後才能生長和進行修復，但對於每1磅重的肌肉來說，只需要0.5克的蛋白質就足夠讓其功能正常運轉了。對於成年人來說，每天攝入1塊雞胸肉和1小塊魚肉就足夠了。對於素食主義者來說，2個雞蛋、1小把堅果和250毫升牛奶就足夠了。強度較高的體育鍛煉會將人體中儲存的碳水化合物耗盡，如果肌肉無法獲得充足的能量，就很容易受傷。

對策：

日常飲食中要含有至少50%的複合碳水化合物(包括糙米飯、豆製品和全麥麵包)和一些富含糖分的乾果。這種飲食構成會保證人體獲得充足的B族維生素和礦物質鎂元素，持續不斷地向肌肉供應能量。

2、菠菜無用論

菠菜富含鐵元素，而鐵對於肌肉的生長非常重要，但並不意味著吃菠菜是增長肌肉力量的最佳方式。血紅蛋白的生成需要人體攝取鐵元素，紅細胞可以將氧氣順利地傳送給肌肉。男性鐵元素的推薦劑量是8.7毫克，女性是14.8毫克。雖然每100克菠菜含有2.7毫克的鐵元素，但菠菜中也同時含有草酸，草酸會阻止腸胃更好地吸收鐵元素。

對策：

實際上，獲得鐵元素的更佳來源是葵花籽(每100克葵花籽含有5.3毫克的鐵元素)、牛肉(每100克牛肉含有6.1毫克的鐵元素)和杏(每100克杏含有6.3毫克的鐵元素)。在吃這三種食物的同時，喝一杯新鮮的橙汁(含有大量的維生素C)，會幫助人體更好地吸收鐵元素。

3、叫停脫水

人體在大量出汗之後會出現脫水跡象，體內電解質水平下降。電解質是一種神經傳導、體液平衡和肌肉收縮所需要的化學物質，電解質含量下降會導致肌肉痙攣，甚至引發心跳不規律。

對策：

在進行強度較高的體育鍛煉之後或是大量出汗之後，一定要及時補充電解質。補充方法就是喝一瓶特製配方的運動飲料或是在飲用水中加入一小撮食鹽。吃橙子和香蕉也有效，它們含有大量的鉀元素和鎂元素，讓人體更好地補充水分。

4、先暖身，再濕身

不僅是5公里慢跑前要熱身，你在周末準備打掃房間前，也要對身體進行預熱。

對策：

要讓某個身體部位進行20分鐘以上的鍛煉，就需要花費10%的時間進行熱身活動。如果清潔馬桶需要屈膝蹲伏或是俯身掃地，一定要事先伸展髖關節，並讓踝關節也適當活動幾圈。

5、不用則廢

不充分發揮肌肉的運動作用 ，它的狀況就會惡化，體積變小和力量變弱。在不喜歡運動的人群中，後背下方和腿部的勞損和扭傷是最常見的肌肉受損形式，因為經常保持坐姿會導致這兩部分肌肉力量減弱。

對策：

每天進行30分鐘有氧鍛煉(比如輕快速度的散步或是速度舒緩的游泳)就會加快血液循環，把營養物質充分運送到肌肉部位，讓肌肉保持健康。為了保持肌肉力量的強壯，運動醫學專家建議健康人群都要進行適量的負重練習，即使散步時在小腿上綁上份量較輕的沙袋也會逐漸增強腿部肌肉力量。

6、冰封傷痛

當肌肉纖維撕裂或是肌肉纖維內部發生微小的斷裂時，就會導致肌肉受傷。而且，重複性的鍛煉會導致延遲性肌肉疼痛(DOMS)，通常在鍛煉之後的24~48小時內發作，而不像肌肉扭傷那樣在受傷之後立刻發作，讓人很難預料。

對策：

當肌肉剛受傷時，在受傷部分敷上冰袋會讓血管收縮，減少出血和減輕炎症。在受傷後的48小時內每一個小時就進行約10分鐘的冷敷，效果最好。延遲性肌肉疼痛通常發作於身體兩側，在鍛煉之後用溫度稍低的淋浴可以減輕這種疼痛。對於那些喜歡運動而且容易受傷的人來說，適量服用含有β-羥基、β-甲基丁酸鹽的補劑會讓肌肉恢復的速度更快。

7、撫痛神水

肌肉疼痛是健身愛好者經常遇到的問題。無論你參加了一次超長距離跑或是用很重的重量進行彎舉練習，你的肌肉都會相應地產生乳酸。按照進化論來說，乳酸堆積的作用，一是提示你需要休息，二是調動身體資源，增強肌肉素質，以利再戰。即便乳酸儘是積極作用，但是引起疼痛和肌肉炎症，反而讓它成了壞角色。

對策：

生薑作為一種民間偏方，可以用來治療多種疾病，如傷風感冒和胃部不適。美國喬治亞大學的研究者最近發現，每天喝些薑汁就可以減輕鍛煉引起的肌肉疼痛。這種方法為健身愛好者節省了運動成本，還避免了服用其他止痛類藥物所引起的副作用。

8、容易受傷的肌肉

單純一塊骨骼肌的張力，可以超過300公斤，但是一旦發力角度不對，或是發力過猛，損傷就不可避免。

拉傷：最常見的肌肉損傷，肌肉伸展的範圍突然加大，肌纖維縱向呈現一定比例的撕裂，多發生在腿部肌肉或背肌。

挫傷：多見於球類運動或搏擊項目中。當衝撞發生時，肌肉沒有進行應對收縮，外力貫穿肌肉組織，引起細胞受損，組織液大量滲出。

斷裂：肌肉拉傷的極端情況，多伴隨關節扭傷一併發生。如籃球運動員的崴腳，嚴重時踝關節外翻，造成韌帶斷裂。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！