肩頸僵硬、腰椎疼痛，那是因為你不懂開肩啊！「打卡04」

5個體式釋放你的肩頸枷鎖

【打卡04】

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網會在每天的第4條推出

?30天瑜伽打卡 ?專欄

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主要目的是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

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上班族們久坐於辦公桌前，手臂始終保持一個姿勢，一整天下來，會感覺肩膀、脖頸處僵硬又疼痛，怎麼著都不舒服，彷彿是肩膀被一把沉重的「鐵鎖」鎖住了一樣！

瑜伽開肩的體式，就像是一把開鎖的「鑰匙」，能夠幫你打開肩頭的枷鎖，驅散關節和肌肉的僵硬感，把你從不適中釋放出來！

但開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

這五個體式，有助於幫助你安全地打開肩膀！

01

上犬式

① 俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸部兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地；

② 呼氣時，小腹微微向內收；吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地，眼睛看向上方；

③ 均勻地呼吸，保持10-30秒鐘；呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背，再將脊柱一節節放回到地面。

02

蛇擊式

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① 身體跪坐，臀部放在腳後跟上，然後手臂向前伸展，雙手打開比肩略寬；

② 臀部慢慢離開腳後跟，屈肘向後，肘關節夾緊肋骨，讓身體向前滑動，胸骨向前推送，幫助胸腔打開；

③ 臀抬起來，屈肘向後，胸部靠近墊子慢慢地滑動向後，然後額頭點地，在這裡放鬆，調整呼吸。

03

駱駝式

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① 跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱；

② 兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊；

③ 上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟，如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地；

④ 呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度，保持均勻呼吸；

⑤ 吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。

04

鴿王式

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① 隨著吸氣，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髖部的下方，腳背貼地，小腿側面貼在墊子上，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方的位置上；

② 左腿保持放鬆，左腳背貼在墊子上，頭向後仰，感受脊柱的拉伸；

③ 慢慢彎曲你的左膝蓋，抬起你的左小腿，並用左手去拉住左腳腳趾。

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④ 用右手去拉左腳的腳趾，以讓左臂可以反轉到手肘貼住左耳的位置，然後鬆開右手；

⑤ 右手從右側掄過去拉左腳的腳趾，頭部向後仰，目光看向天花板；

⑥ 在這個姿勢保持5個深呼吸。

05

輪式

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① 仰卧，吸氣彎曲雙腿，直到中指指尖摸到腳跟後側為止，腳內側與髖同寬，腳尖超前不要內外八字。

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② 雙手回收放在耳朵兩側，肘部指向天空，吸氣，雙手雙腳同時推地，可以先把頭頂放在墊子上，過渡一下，初學者可以先停留在這裡，感受手臂及腿部的發力點，適應一下腹部的伸展程度；

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③ 如果感覺到輕鬆，雙手雙腳同時用力，把整個身體向上推起，把胸口推向兩臂之間，保持雙腳的力量，在這裡找到平衡和穩定後，保持3個呼吸。

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打開肩膀，拆掉你肩頭那把沉重的枷鎖，就從開肩體式做起吧！

『開肩&開胸』瑜伽還能這樣做

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