背部訓練，男女通用的好訓練

想要擁有完美的倒三角？

想成為「背影殺手」？

那就要鍛煉好你的後背

想練好背部肌肉

並無捷徑

但有方法

跟你們分享

一個背部線條塑形計劃

男女都適用哦

可以看以下的幾個動作分解

熱身：寬握下拉

寬握下拉共有3組，每組要做10次。

引體向上

後背鍛煉第二個動作選擇「引體向上」，這是一個鍛煉你力量的最好方法。2組力竭10-12次（如果一組超過15次，可以負重練習。）組間歇或拉伸30秒。

坐姿下拉

這個動作，你要讓你的肘部超出你的軀幹，以使背闊肌獲得更好的擠壓!下拉的力量來自背闊肌，而不是你的胳膊! 這個動作有6組，每組10次，組間休息30秒。

反握坐姿划船

做這個動作的時候，負重不要太大，否則手臂會發力過度，使我們無法專註背部的肌肉發力。共4組，每組12次，組間休息30秒。

單臂啞鈴划船

單臂動作讓動作更有趣並刺激不同的肌肉，上拉時儘可能的讓肘部距離後背更遠的位置，以達到最好的擠壓!共 4組，每組10次，組間休息伸30秒。

高位繩索後拉

高位面拉，是個比較有難度的動作，做這個動作時，盡量往後拉，使肩膀能感受到收縮和擠壓。共3組，每組15次，組間休息30秒。

坐姿繩索划船

繩索畫划船要做兩次，使用的是不同的握法，不要使用你的二頭髮力，背部發力是這個鍛煉方案的主要內容。4組，每組12次，組間休息30秒。

上斜凳子繩索下拉

最後一個動作，可以徹底轟擊你的背闊肌並燃燒他們!我選擇上斜凳來完成，因為這樣可以程度的調動背部肌肉伸展。3組，每組15次，組間休息30秒

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