拯救你的肩—如何避免訓練時的肩部疼痛

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圖文版：

很多讀者在推胸、推肩、拉背時會遇到肩膀疼的問題，一般來說是因為兩個原因：

1、肩關節的活動方式

肩關節是個典型的球窩關節，符合它生理結構的正常活動方式，是肱骨頭在肩窩裡轉動，而不是滑動，所以我們在做大部分推、拉的訓練動作時，都有必要收緊肩胛骨，下沉肩膀，讓肩膀保持穩定，如果你沒有收緊，那麼在推拉的過程里，肱骨頭就有可能滑動而不是轉動，當它滑動的時候，給關節周圍的肌腱、韌帶、一些小肌肉帶來額外壓力，是不安全的。

圖1：肩關節結構圖

2、肱骨和肩峰的縫隙和角度

當你處於肩關節外展狀態下，肱骨和身體垂直，同時與身體呈一個平面的時候，肱骨和肩峰之間的縫隙最小，肩峰下間隙內結構與喙肩穹之間反覆摩擦、撞擊，是導致肩部慢性疼痛的一個主要原因（肩峰撞擊），這也是為什麼老楊非常不推薦你做頸後推舉的原因。

圖2：錯誤推舉示範：頸後推薦，此時肩關節外展，肱骨與身體垂直且與身體在一個平面。

即使是做頸前推舉，我也建議你把肘部向前，而不是向身體兩側展開，目的是為了讓肱骨和肩峰之間錯開一些角度，縫隙更大更安全。

圖3：正確頸前推舉示範，肘部往前而不是往身體兩側展開：

圖4：錯誤卧推示範，肱骨與身體垂直：

圖5：正確卧推示範，肱骨與身體有個夾角：

圖6：錯誤引體示範，肘部往身體兩側打開：

圖7：正確引體示範：肘部向前（沒找到正握的圖，正握同理，也是肘部往前）

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有些人可能因為肩峰下縫隙天生比較大，所以即使用錯誤的推拉動作，肩膀也沒有感到疼痛，但這並不意味著錯誤的推拉動作對你一直都是安全的。

希望上述視頻和解說能幫到你。

小食堂今日例湯：

安全，安全，安全！我反對任何違背生理結構的訓練動作，只為獲得更大幅度的肌肉拉伸感和發力感，畢竟健康才是業餘愛好者的第一要務。

這裡是三觀正說實話的：健身小食堂

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