難度排行倒數第一，卻一秒點燃你們的慾望之火【打卡080】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第080瑜伽體式打卡，學習內容為

桌子式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

桌子式，英文名稱：Upward table pose ，梵文名稱 Sahaja Purvottanasana，Sahaja 這個字的梵語意思是「自然而然、與生俱來」。purva 是身體的東面也就是前側，意思是需要充分去伸展身體的前側。

桌子式的練習步驟

桌子式的練習步驟比較簡單，坐立在墊面上，身體微向後傾斜，雙手打開與肩同寬，放在肩部的正下方，手指尖朝向臀部，五指盡量打開，屈雙膝，靠近臀部，雙腳打開與髖同寬，腳趾尖指向正前方，呼氣，抬髖部向上，直到雙腿身體的前側頭部在一個平面上。

細節部分

桌子式對於初學者來說，還是比較挑戰的，想要做好它，也得拼盡全力呢。這個體式中，你的頭頸部，肩膀，手臂，背部，胸腔，腹部，大小腿，膝蓋，腳掌都在參與其中，略微不注意的地方，就會引起某些位置的不適感，或者有些地方壓根沒有感覺！

接下來，給大家歸納一些桌子式的要點:

首先我們從手的根基說起。

自檢方法：

手指是否張開？手的著力點分布在哪裡？

知識點：

首先練瑜伽的時候，手指永遠是大大張開的，五個手指要彼此遠離。

避免壓力直接壓在掌根，力量應分布在手指腹，手指的根部，虎口和掌根。如下圖：

手肘——

自檢方法：

手肘是否超伸？

知識點：

課堂上經常會遇見這樣的手肘，這種現象叫超伸，我們可以通過調整來有意識的控制改變超伸現象，減少對超伸關節的壓力和磨損。

首先去找到將我們的手腕調整到肩膀正下方，然後把手臂向內旋轉，讓兩個肘關節內側的中心（瑜伽中叫肘眼）相對，微微彎曲一點手肘，這樣有助於手臂力量的啟動，而避免把重量直接壓在超伸的手肘關節上。在日常中，也要避免超伸的現象，養成好習慣。

那麼問題來了，有的同學手腕會疼痛，怎麼避免呢？

你要做的除了以上歸納的兩點之外，還需要做以下的調整。

1，手腕的橫紋處應該和瑜伽墊的邊平行，這樣的時候你的整個手腕的壓力是平均的，不會在某一處壓力過多。

2，調整手指的指向，在標準的桌子式中，手指是指向臀部的方向的。如果在這兒感覺不適的同學，應該把手指的指向身體的外側45度角左右的位置，或者把手指指向身體的後方，也就是掌根指向臀部。但無論手指向哪裡，上面的幾點細節必須都用上才更有效哦！

肩膀——

自檢方法：

肩膀頭是否內扣，含胸駝背？是否聳肩？

知識點：

在動作預備的時候就應該先把肩膀頭向左右兩側展開，向後向下去沉肩，然後推起胸腔，保持整根脊柱的伸展。

頭頸部——知識點：

眼睛要看天花板，保持頸部後側，兩側是收緊的，以此通過這個鍛煉頸部肌肉，減緩對頸椎的壓力。

胸腔——知識點：

在久坐的人群當中，含胸弓背太常見了有木有？不僅氣質很LOW，也會被心臟和呼吸系統造成擠壓，胸悶，心臟不好，先看看身體體態是否有問題吧。因此胸腔一定要打開。

上半身的講完了，接下來看下半身的。

腳的根基——

自檢方法

：腳是否外八？腳的著力點分布在哪裡？

知識點：

調整腳的第二根腳趾指向正前方，如下圖是腳掌根基的用力分布點。練習的時候一定要帶著覺知去練習和感受！

膝蓋——自檢方法：

膝蓋是否超過腳趾？

知識點：

膝蓋打開和腳打開的空間一樣，也是指著第二個腳趾的方向。同時調整膝蓋在腳踝正下方，避免膝蓋承受太大的壓力。

有些同學也找不到腿部用力的感覺，怎麼辦呢？

 

好解決，可以用瑜伽磚來夾在大腿中間，如果沒有瑜伽磚的可以夾一個厚度差不多的抱枕或者枕頭。

接下來是腹部，腹部一定要收緊。想要收腹呢，你就需要用到胸式呼吸啦！

胸式呼吸：

吸氣時，吸到胸腔，讓整個胸廓飽滿。

呼氣讓胸腔肋骨自然的回收下沉。

臀部呢

，會隨著骨盆的抬高自然的把臀肌收縮，做108個，你的臀部肯定是很有感覺的。

最後的的標準是：

你的肩膀，腹部，大腿前方，膝蓋都在同一水平面上。用你自己的雙手臂，雙腳雙腿撐起一個穩定的桌子！

練習桌子式容易出現的錯誤

（1）錯誤一：腳踝不在膝蓋的正下方

（2）錯誤二：雙手不在雙肩的正下方

（3）錯誤三：脖子完全放鬆、不控制/脖子過度緊張

桌子式的輔助練習方法

（1）如果在練習桌子式時，雙膝容易向外展開，膝蓋無法指向正前方，可以藉助伸展帶輔助

（2）如果在練習桌子式時，雙大腿無力或者無法使用大腿的力量，可以藉助瑜伽磚輔助

桌子式的功效

收緊大腿和臀部的肌肉，增強背部和手臂的力量，增強胸部和肩膀的靈活性。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ 

，

關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

文字整理自網路

，視頻來源每日瑜伽，

版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

今天，你打卡了嗎？

離300天還有220天！

↓↓↓戳下方

「閱讀原文」

【可進店搶購】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽微社區 的精彩文章: