新手翹臀速成方法，幾個簡單的動作助你練就翹臀

健身 07-27

這篇文章是關於「如何快速練出翹臀」的說明。

相信很多女生在進入健身房開始健身時都對訓練結果有著明確的追求，比如就瘦它個20斤，練出個小蠻腰，細幾圈的小腿等等，當然也包括能夠成就豐乳翹臀，畢竟已經被網路上健身網紅們的照片虐過一萬遍。

的確大部分女生在健身時都會優先考慮訓練自己的臀部，在這幾年裡我也接觸了超過200名女性學員，幫助不少女生達成自己的理想狀態。

（我們館內的女學員，各種好看，堪比守望先鋒)

那麼問題來了，為什麼網路上那麼多人有翹臀——

為什麼我練不出翹臀？

關於翹臀，可能不少女生會困惑，為什麼我那麼努力練翹臀的動作，可為什麼怎麼都達不到網路上翹臀照片的樣子？

可以在以下幾點找原因噢：

1.在練翹臀時選取的動作質量不高，學了非常多的動作，但是這些動作並不一定能幫助你達到翹臀的目的。

2.做動作不夠規範，很多練翹臀的動作都需要屈伸髖關節，但很多人不知道什麼叫做髖關節，做的時候經常是彎腰或反弓腰來完成動作，結果腰酸但屁股沒有感覺。

3.選取的動作強度不夠，比如很多人練深蹲只是徒手訓練，做羅馬尼亞硬拉只拿一個2公斤的啞鈴，相比他人用50公斤的杠鈴做深蹲，用40公斤的杠鈴做羅馬尼亞硬拉，所以訓練結果自然不能相提並論。

4.網路圖片p圖過度。

5.和身高、以及身材比例有一定關係。

網路上會傳人種比例的圖，確實不同的人種在普遍情況下黃種人的身材會顯得比較扁平，翹臀也沒有黑人來的有優勢，但與其說是人種的差異，我更願意把這概括為上半身與下半身比例問題。

不難發現，同等身高下半身比例好（腿長）的人，即使在臀部的豐滿程度一樣的情況下，也會顯得更加翹挺，顯得腿更長，從而放大了自己的優勢身材。而人種、身材比例都是天生的我們無法改變的，我們能做的就是在自己的身材基礎上達到最好。

新手臀部訓練指南

好啦，我們正式進入到翹臀的訓練中吧。

在本篇文章中我只會推薦四個臀部訓練動作：深蹲、羅馬尼亞硬拉、臀橋和單腿臀橋、保加利亞分腿蹲。

這四個動作均可以在家中練習。並且初學者掌握起來都非常快。

和網路上那些東拼西湊的健身文章不一樣，我從2016年做教練開始，寫的每篇文章的訓練經驗，都自己練過，也至少給超過100名學員使用過，並有實際的效果。

（我們館內的女學員）

一深蹲

關於深蹲的練習，之前在《化繁為簡的新手深蹲指南1.0》有非常詳細的說明，可以點擊查看。

二羅馬尼亞硬拉

我知道有不少女生希望在不粗腿的情況下練出翹臀，這比較困難，但也並非不能做到。大眾通常認為深蹲是最佳的「臀部」訓練動作，深蹲確實可以讓你的臀部變翹，但是在練出翹臀的同時，腿部緯度也一定會隨之增加。對於那些不想粗腿，又想翹臀的女生，我非常推薦羅馬尼亞硬拉這個動作作為臀部訓練的主項。

羅馬尼亞硬拉是我認為最適合練出「翹臀」的訓練動作，它是一個髖關節屈伸極多的訓練動作，因此在訓練中也就能極大地刺激到臀部。

訓練的時候請注意保持脊柱中立位。

如果你沒有練習過羅馬尼亞硬拉，你可以這樣學習這個動作：首先，你需要先感受在練習羅馬尼亞硬拉過程中大腿後側腘繩肌的被拉長和縮短的感覺。練習方法很簡單，人站直後，在不彎腰以及屈膝幅度較小的情況下，將自己的臀部往後推，這時候就會有腘繩肌被拉伸的感覺，原路返回是再去感受腘繩肌縮短的感覺。這裡額外提醒一下，如果你在完成臀部往後推過程中，下背部有被拉伸的感覺，有可能是彎腰了。

如果我剛剛說的這個動作你無法理解，請重新看一遍《低頭玩手機的你，想變成一隻樹懶嗎？》這篇文章的第三第四部分，並且進行實踐「鉸鏈動作」。在鉸鏈動作的基礎上，增加一個手握杠鈴的動作，就是羅馬尼亞硬拉了。