新手減肥攻略，讓你健身少走彎路

如果你剛開始減肥，不知道怎麼入手，請繼續往下讀。減肥要循序漸進，分三步走。

第一步，提高體能階段。時間大概一個月。

剛開始減肥的人，由不經常運動到經常運動，體力肯定不足，所以需要一個月的時間加強體力。這一個月內保證一周四練，隔一天練一次。每次鍛煉一個小時，先做力量訓練，20分鐘左右，然後做有氧訓練，40分鐘左右。由於你剛開始鍛煉，強度不宜過高，否則身體會吃消不了。你應該逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。

飲食上盡量做到少鹽，主食適當減少一點。保證一日三餐的正常攝入。拒絕垃圾食品和油膩的食品，做到這些，你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪，或許更多。

第二步，提高肌肉含量，促進脂肪燃燒。差不多也一個月吧。

有了第一個月的基礎，這個階段應該上點強度了。把力量訓練的時間提高到30分鐘，此時練肌肉應該細化，分胸肌、背部肌肉、肩膀、腿、手臂、腰進行鍛煉，可以每次練兩個部位。做完力量做有氧，時間保持在每次最少40分鐘。

飲食上為保證肌肉增長並保持較高代謝，應提高蛋白質的攝取量，逐步減少碳水化合物(即主食)的量。由於鍛煉強度增大，訓練後需增加一餐，每日至少4餐。鍛煉後建議吃點蛋白粉和麵包。沒有蛋白粉可喝牛奶，保證肌肉不分解，放心，這時候吃絕對不會長肥肉的。

第三步、強力燃脂階段。

這個階段可以說是科學減脂期，力量訓練保持在30-40分鐘左右。多選用複合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關節動作，比如深蹲，卧推，硬拉，組間休息一分鐘。力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練，有氧可以採用變速跑，也可以加入波比跳。

飲食方面少量多餐，一天吃個4-6頓，每頓都不要太飽，八九成飽，低油少鹽，蛋白為主，主食別多吃，鍛煉完後一定要吃，同上一階段。

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