世界級長跑選手的步頻為什麼在180左右？

在大型比賽上你可以看到選手們除了步頻幾乎相當，而且步幅幾乎錯不了多少。對於長跑運動，曾有調研機構進行數據採集，後來發現世界級的長跑選手步頻都在每分鐘180左右，這樣的步頻就是長跑運動的最佳步頻嗎？

跑步速度=步頻X步幅，而跑步比賽成績恰恰以速度為結果導向的，所以世界級選手要提高成績就必須在步頻和步幅上提高，這樣成績才能提高。

然而對於初級跑者來說，步頻和步幅基本都是弱項。因為在沒有基礎跑量的情況下提高步頻和步幅只會讓跑者更糟糕，大步頻和大步幅會造成步子大、衝擊大，帶來運動損傷，所以大步頻和大步幅的提高必須有良好的跑步基礎和更穩健的跑姿。

長跑在於耐力，而高步頻讓長跑更穩健

通過兩三歲的小孩你就可以發現，他們跑步都是小步幅高頻率來跑的。一方面是他們對跑並沒有太多的經驗，高步頻可以讓重心更穩定不易摔倒。其次是小孩子的腿部肌肉力量太有限，也沒有能力進行大步幅的跑步。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。同樣速度下，高頻意味著小步幅，小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多，並且高步頻更容易調整並維持穩定的跑步姿態。

初學者提速，應先從提高步頻開始

心急吃不了熱豆腐，初學者要提高跑步速度，除了跑量的積累和腿部的力量訓練，還應專註於從提高步頻來提高速度。

由於每個人的身高腿長都不相同，但對於大多數人來說，提高步頻是較為科學的方式。當然，提高步頻也要循序漸進，有計劃的、慢慢的增加步頻，多跟高手一起跑。

步頻提高後要注意整體節湊

跑步進階其實就是跑步節湊的提高，心跳、呼吸、擺臂、邁腿等等都要同步提高，一起找到節湊才能跑的更好，所以每個人的身體條件和體質不同，節湊也就因人而異。

職業運動員每分鐘180步最優，初學者或許160的步頻就已經很吃力，如果整體的節奏掌握不好，那麼不管是步頻、呼吸或心跳總有一樣拉後腿，比如過快的步頻一定會擾亂呼吸，打亂節拍。所以通過跑步訓練應該清晰的知道自己不足的地方加以調整達到和諧統一有節奏。

【如何訓練步頻】

了解自己的步頻

進行一次常規的低強度跑步，記錄一下30秒跑了多少步，然後乘以2得到步頻。或者利用計步器通過一段勻速跑也能準確算出步頻。還有就是依靠手機中的跑步軟體進行步頻顯示，更為直觀和利便。

專註步子和呼吸

幾步一呼吸因強度而異，但是高頻往往會讓你的呼吸更為緊湊，心肺功能鍛煉更多，高頻的呼吸也是需要鍛煉的。一段時間下來，習慣了高頻率的奔跑，稍微增加步幅，就能輕鬆提速。

不要忘記訓練擺臂

手腳是協同工作的，手臂無論從頻率還是擺動幅度都和腿部動作正相關。增加腿部頻率離不開擺臂的加快，一旦加快擺臂，步頻也會提高。如果上肢力量薄弱，跑到一定時候胳膊就耷拉下來，你會明顯看到他們的步頻跟著變慢，步幅跟著減小，速度就慢下來。所以手臂力量也要進行訓練，姿勢擺動要正確。

和高頻跑友一塊兒跑

機會成熟時，你可以跟著高步頻跑者跑，和他一樣的落地，剛開始可能會有些困難，但是這是訓練頻率的必由之路。一旦你能順利的跟著跑下來，那麼你的腿部力量和身體的柔韌性又會上個台階。

我們每個人都經歷過步子小頻率低的階段，但只要能逐步的提高步頻，然後再增加步幅就更提高速度了，即便是頂尖高手也要經歷這樣的訓練。

所以找到你合理的步頻，訓練一段時間，再試著增加一點步頻，再增加……

到達高頻的你，試著轉換正常步幅的高頻率……高手就這樣誕生了。

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

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