堅持跑步≠健康 學會技巧有時放棄也是門學問

    馬拉松對於跑步愛好者來說，那是他們可能閃光的領地，是他們體現價值所在,但又是一種極易引發傷病甚至可能猝死的運動。據權威雜誌《跑者世界》統計，跑馬的猝死率為0.68/10萬，我們國內跑馬的猝死率為0.44-1.54/10萬。鍛煉是有助於健康的，但不等於就是健康，據《哈佛大學學報》2014年統計，堅持每天跑步的人受傷比例高達30-80%。這說明了什麼？說明馬拉松又是一項對身體和自我保護要求很高的運動。這種自我保護對於跑者來說，是須臾不可忘的。

    為此，跑者必須全面「設防」，在訓練中要從各方面努力減少運動傷害。

    一、要在跑步技巧上下功夫

    （一）要控制跑步的強度。馬拉松跑距離長，消耗大，負擔重，跑者在訓練中一定要控制運動的強度。這種控制主要通過控制步伐來實現——既可以適度減小步伐，以減小每一步的衝擊力；又可以通過提高步頻來提高速度。

    （二）要注意跑步姿態。正確的跑姿，是防止傷害的保證。跑姿不正確，不僅達不到健身效果，還有可能給身體帶來傷害。那麼，怎樣的跑姿才算正確？

    1.保持頭與肩的穩定。頭部保持正和直，目光向正前方，除非道路不平，不要前探；肩部適當放鬆，避免含胸；轉頭時要從脖子以上部分轉，避免身子扭轉，行進不穩定。

    2.擺臂以肩為軸地前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。優秀長跑者不應把力氣用在擺動手臂上，而應保持放鬆，將手臂自然彎曲，放在腰線以上。

    3.身體從頸到腹都要保持直立。不宜前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

    4.四是大腿和膝要用力前擺，而不是上抬。跑步時切忌把膝蓋不要抬得太高；腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

    5.步長不宜過大。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。

    6.腳的中部著地。跑馬者不同於短跑運動員用前腳掌著地，正確的落地方法應該是用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌，這樣可以減少震動，緩解小腿肌肉和足腱的壓力。

    另外，上坡不宜加速，下坡要謹慎行進；同時要重視拉伸和局部肌肉的放鬆。

    （三）跑步時要掌握節奏，做深呼吸。跑馬時呼吸節奏十分重要。跑步過程中，呼吸節奏應該與步伐密切配合，一般情況下，「三步一呼、三步一吸」適合中等強度的步速。同時，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率，這樣跑起來會感到輕快。不能僅用鼻子呼吸，這樣不能吸入足夠的氧氣，可用口或口鼻同時吸氣。

    跑步時正確的呼吸方式應是：在剛開始跑步或者速度較慢時，用鼻子呼吸，當跑步時間較長或速度較快時，應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

    二、要科學地補充水分

    馬拉松跑步時身體會排出大量汗液，汗液主要成分是水，還有鉀、鈉、鈣、磷等礦物質。身體喪失了大量水分、鹽分和電解質後，肌體調節能力將下降，可能失去平衡。如果不及時補充，就會出現抽筋、頭疼、熱衰竭甚至損害心臟功能。

    補水的時機和量都很有講究，一般說，

    跑前兩小時補充500毫升左右，

    跑前一小時補充300毫升左右，

    跑步過程中每20到30分鐘就要定量補水， 每次200毫升左右，而不是感覺到渴了才喝水。

    三、要努力把好四道關

    （一）跑前關

    1.及時了解自身健康和體能狀況。在賽前或最長不超過賽前三個月的時間，自行到「二甲」或以上等級的醫院進行體檢。凡心血管疾病、代謝性疾病、內分泌疾病、神經性疾病、骨關節病、血液病等的，不宜跑馬；肌肉類型先天以「快肌纖維」為主的人也不適合跑馬。

    2.學會自我監控。賽前單次體檢結果正常，只表示選擇的體檢項目所反映的身體健康狀況，並非進了「保險箱」。所以，運動員若經常感覺到自己的心在跳(運動、情緒激動、飲酒等因素除外)，或經常覺得心前區有胸悶、氣短、一過性的緊縮感(一般癥狀下，不超過10分鐘就會自行緩解)，就不宜參賽了。

    3.學會主動放棄。即便報名參賽了，一旦在賽前或賽中出現身體異常癥狀，也應主動退出比賽，及時告知比賽組委會，儘快就醫。

    （二）熱身關

    跑前熱身要充分，至少10分鐘以上，使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。這不僅能防止損傷，而且能提高成績。不管是慢跑，還是轉動肩關節、起跳、彈躍，交替活動踝關節、扶膝活動膝關節、交替高抬腿、活動髖關節、兩手叉腰旋轉、活動腰部、一手扶持、依次前後踢腿、活動髖、膝關節、弓箭步壓腿、左右壓腿等，都能有效地預防損傷。動作幅度要循序漸進，可先慢跑，然後伸展全身各處關節和韌帶。

    （三）科學訓練關

    1.加強力量訓練。馬拉松沒有超常的耐力難以取勝，沒有足夠的力量更是難以完成，故力量的訓練應是最基本的訓練。肌肉力量充足，就能穩定住關節，發生損傷的幾率就會非常低。

    2.講究強度適宜。根據世界衛生組織（WHO）的建議，18~64歲成年人每周至少做150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，判斷每次運動強度是否適宜，有一個簡單的計算公式，測算運動時的最大心率（即220減去年齡大小）。高強度運動時，心率應控制在最大心率的70%，中強度應控制在55%–69%，低等強度為40%–54%。

    （四）自我護理關

    跑完規定的路程，並非事情的結束，做做整理活動，其實是為下一場運動打好基礎，提醒自己不要馬上蹲下或坐下休息，不要還大汗淋漓就去洗冷水浴或游泳，也不要貪圖冷飲的爽快，都是運動生涯健康發展的保證。

    熱身和運動後，可能出現局部疼痛，可在運動結束後1小時，冷敷疼痛部位，收縮血管，防止損傷惡化。

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