不用泡沫軸，消除運動後肌肉酸痛的7個方法

運動後滾瑜伽軸的太酸爽？今天教你一波其他緩解肌肉酸痛的辦法。

當你汗流浹背完成一組高強度HIIT訓練，滿滿成就感之後伴隨的往往是第二天肌肉酸疼。但你應該把這個看作好消息：可能你正在經歷鍛煉的高原期，可能你嘗試用新的方法鍛煉肌肉，也可能是休息一周後的恢復，不論如何，肌肉酸痛是正常現象。

當然，你肯定需要讓發緊的肌肉放鬆一下，這樣才能以更好的狀態開始下一次鍛煉。

藉助瑜伽泡沫軸不失為一個好方法，它能按摩到深層筋膜。但也許你還不是特別適應這種「有益的疼痛」，或者手邊沒有瑜伽軸，或者想為愛健身的自己再添置些新的肌肉按摩工具，總之，今天我們就將為大家帶來一些其他放鬆方法。

這7個方法都由專業教練推薦，可以有效緩解肌肉僵緊，避免慢性疼痛，幫助你儘快恢復狀態，迎接新挑戰。

01

藉助網球或曲棍球

職場女性踩了一天高跟鞋，下班回家後可能會踩一個網球來按摩足底。這次，不如試試用網球來按摩臀肌。

隨便選一種球（硬度和密度都可根據自身情況來定），然後坐在上面。這樣可以按摩梨狀肌（靠近臀部外緣的一小塊肌肉）和周圍的穩定肌肉群，這些肌群會讓腿、胯和背部肌肉產生緊張感。

02

拔罐

很多名人和運動員都會用這種物理療法，就連臀姐金·卡戴珊也嘗試用面部拔罐的方式來美容呢。這種方式可能看起來「很疼」，但相信大腿肌肉的酸痛會讓你慢慢改變主意的。

利用小罐子製造出真空環境，以吸附於身體表面。拔罐能通經活絡、行氣活血、消腫止痛、祛寒排毒。「小飛魚」菲爾普斯也嘗試過呢。

03

針灸

力量訓練和舉重會讓肌肉纖維發生輕微撕裂，增肌的過程就是這些纖維不斷撕裂-修復，再撕裂-再修復。這個過程也會引起肌肉緊縮、腫脹、僵硬和疼痛。但藉助針灸，在相應部位扎針能促進恢復，減少肌肉酸疼。如果你經常健身，可以定期選擇這個恢復方式。

04

冷熱水交替洗澡

看來運動後的沖涼不僅僅能起到沖刷汗水的作用。冷熱水澡需要你在兩種溫度的水下分別待20-30秒，交替著來。據說這樣能放鬆緊張的肌肉。

如果兩種水溫相差較大，效果會越顯著。根據自己的接受程度（以及老媽沒發現的情況下），調節最冷和最熱的溫度，盡量交替10次。

據來自美國北卡羅來納州的健身教練Dustin Raymer說，這樣做的根據是「製造一種外部『血泵』，即讓肌肉冷卻（讓血液從酸痛肌肉處流走），再使其回暖（讓血液重新流回）。」其實就是利用熱水促進血液流動，冷水減緩血液流動的原理，反覆這樣有助於分解肌肉中的乳酸（產生酸痛、緊張感的「禍源」）。

05

用動態恢復使身體冷卻

鍛煉結束後，不要立即停止運動，先進行一些拉伸，再去洗澡。用一些低強度的運動來讓肌肉冷卻，促進身體循環。

06

蒸桑拿

又多了一個做spa的理由，噢耶！熱水浴或者蒸桑拿也是一種促進肌肉再生長的方法。較熱的溫度能促進血液循環，補充肌肉細胞中減少的氧。蒸桑拿的時候，你也可以試著做一些拉伸，加速肌肉的放鬆，增強柔韌性。

07

購置一套壓縮恢復裝備

如果以上方式你都不喜歡，那麼也許你可以考慮入手一套恢復裝備，比如Normatec理療系統。不過，它價格不菲，至少1500美元。但正所謂「沒有花錢的不是」，定期做理療恢復，收穫一定不小。

簡單來說，這套裝備是通過序列脈衝技術，使得體內產生的體液和代謝物在四肢內加速流動，從而快速消除運動疲勞，讓機體得到恢復。

{PiPi健康譯叢}

英文原作：Shape，編譯：草葉

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！