徒手在家練習健身，瘦皮猴也能練出6塊腹肌，你能嗎？

在家健身也有播種出希望的種子，瘦皮猴健身練出6塊腹肌也有春天。並不是每個人都選擇去健身房，就可以練出腹肌，在家一樣可以練出很好的腹肌，不過我們需要更多的專業知識和實踐來檢驗我們的每一個運動方法。

像這種網友就是選擇在家練出，能也看出6塊腹肌，但整體效果並不是很理想。

身體過於瘦弱，看起來並不是很美觀，不過這已經比在健身房裡美天看著鏡子里的自己各種晒圖強多了。

像這種身體是不是更豐滿一些，脂肪的含量明顯高於上圖的脂肪看起來更有安全感。

很多人在健身一方面真的是受於經濟原因，另一方面就是在家健身省去了很多不必要的時間，再次在家健身可以不用顧忌別人的眼光，這對於新手來說，初期在家健身也是有幫助的。

不過既然選擇了健身，就不要三天打魚，兩天晒網，這樣會讓你之前的訓練白費，所以健身必須有規律性，建議練一天休一天或者練六天休一天，可根據自己的時間做調整。

在家練習健身我們可以選擇這5個動作練習。

動作一：徒手深蹲

深蹲時要注意挺胸，抬頭，收腹，保持背部打直用來維持脊柱中立位，兩腳自然分開，吸氣時向後坐，蹲至股骨低於地面平行，感受大腿前側，和臀部發力。然後全腳掌發力，緩緩將身體蹲起。蹲起時呼氣。注意身體不要前傾，不要含胸。

推薦組數 4*20

動作二：寬距俯卧撐

不同動作的俯卧撐可以刺激不同的肌群。寬距俯卧撐可以有效的刺激整個胸部。肱三頭肌也可以得到刺激。同時也有核心肌群的參與。

寬距俯卧撐時採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面停，再集中胸大肌的力量快速推起。注意雙手的位置，和胸部保持一條直線，減少肩部支撐。保持核心緊張，身體保持一條直線。

推薦組數 4*15

動作三：窄距俯卧撐

窄距俯卧撐主要刺激部位是肱三頭肌，當然胸部也有發力，核心肌群也會保持緊張。

窄距俯卧撐是相對寬距俯卧撐而言，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩。其他細節與寬距俯卧撐相似。

推薦次數 4*15

動作四：平板支撐

平板支撐是鍛煉核心肌群的黃金動作，是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，背部挺直像平板一樣，所以稱作平板支撐。

平板支撐時，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

推薦組數 4*30s

動作五：反向划船

反向划船是替代引體向上的動作，在不能做起標準引體向上時可用來訓練背部肌群，此外肱二頭肌也參與發力。

反向划船時保持上半身筆直，雙手抓住橫杆，肩部外擴挺胸。背部肌肉發力，用背部肌肉收縮和雙臂輔助把身體朝前上方拉起，將身體拉向橫杆,到最高點停頓一下,擠壓背部，胸部觸到單杠後緩緩落下。注意上臂要和身體夾緊，保持核心緊張。背部肌肉盡量收縮背部始終保持挺直。

推薦次數 4*20

好的健身方式是為了更好的練出效果，當我們找到了合適自己的健身方法我們應該堅持不屑的去努力為之奮鬥，如果感到自己沒有動力了你可以看看那些身材志堅的哥們吧。

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