躺下保持30秒，緊緻、豐滿、潤滑、有彈性【打卡083】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第083瑜伽體式打卡，學習內容為

橋式肩倒立

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

讓我在留言區看見你的身影

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

正文

簡說橋式肩倒立：梵文：Setu Bandha Sarvangasana，英文：Bridge Pose，中文：橋式肩倒立。Setu的意思是橋，Setu Bandha的意思是形成或建造一座橋。在這個體式中，身體拱起支撐在肩膀、腳底和腳後跟上。這個拱形靠支在腰上的雙手支持。Ut的意思是強烈，tan的意思是伸展。這個體式放佛一支開屏的孔雀，因此而得名。

橋式肩倒立好處多

這個體式給脊柱一個後彎的動作，消除了由其他各種肩倒立式所造成的頸部緊張。健康和靈活的脊柱以為著健康的神經系統。如果神經系統是健康的，那麼人就會保持身體和大腦的健康。

如何做好橋式肩倒立？

圖文分解

在初學的階段要用一塊瑜伽磚來輔助練習。

步驟：

1.兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度

2.在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但決不能低於直線

3.膝關節接近90°

4.足跟著地，勾腳尖

5.兩腳之間距離與髖同寬

6.把地面扛在肩上。

以下是練習的要領：

1.注意眼睛要看胸口，不要看腳或其它部位。

2.保持肘與肩寬，做不到可用伸展帶。

3.肩要向下轉，肱二頭肌外旋，肘要壓住地面。

4.向上抬腿時臀要跟隨著腿走。

5.腿向後，臀向前，側軀幹向上提。

保持的時間因人而異，看各人感受，一般初學要保持20秒至30秒。隨練習時間的積累可適當延長。

禁忌與注意事項

身體超重或者患有頭痛以及腸功能紊亂的患者，應該首先掌握簡單技巧。

示意圖

肩膀收不進去，手肘離得太開的原因

原理可以分為兩個——肩胛骨和手臂。其一，這個時候肩胛骨在幹什麼？菱形肌收縮，讓肩胛骨內收，斜方肌也參與了肩胛骨的內收。其二，最明顯的就是手臂的動作，因為大家是手肘收不進來。讓上臂產生內收的，涉及到兩塊肌肉。肱三頭肌長頭和大圓肌。如上所述，手肘進不來，有可能就是上面這四塊肌肉，肌力不足，主動力不夠。這時候我們可以雙手合十來做。（如下圖）

橋式肩倒立簡化方法

這一體式難度較大，其簡化方法將用以幫助讀者練習。最為重要的一點是，學會從背部向內彎曲脊柱，從而使脊柱更有韌性。通過簡單方法的練習，練習者可以逐漸達到高級技巧。在練習高級技巧之前，請先掌握技巧A和技巧B。

技巧A

技巧A（方法一）：

(1)平躺，雙腿彎曲，雙足抵住一牆面或凳子，頭部需要和牆面或凳子保持1.2~1. 35米的距離。

(2)將雙足置於牆面或凳子離地0.45—0.6米高的地方。

(3)向牆面或凳子按壓雙足，從地面抬起臀部、背部和肩胛骨，以雙手支撐背部。

(4)保持後腦勺和肩部穩定地貼於地面。

(5)伸直雙腿，保持身體的拱形。

(6)保持這一姿勢1~3分鐘，正常呼吸。

(7)彎曲膝蓋，從背部移開雙手，小心地下降上身。

技巧A（方法二）：

(1)如果四肢比較柔軟，平躺於地面，頭部距離牆面1.2。1.35米。彎曲膝蓋，將雙腳置於臀部附近。呼氣，上舉臀部和背部。以手掌支撐背部，進一步上舉臀部、胸部和大腿。

(2)依次伸直雙腿，將雙足置於牆上，避免滑倒。收緊臀部肌肉，綳直膝蓋。

效果：

練習這一姿勢可以減輕背痛，並且使腰部肌肉更加筆直，促使骨盆區域內的器官重新獲得活力。橋式肩倒立式對於自卑情緒、更年期的情緒不穩定以及高血壓等都有治療作用。這種練習模式有利於改善陣發性皮膚炙熱，但需要與犁式相結合才能達到效果。

 技巧B

(1)膝蓋彎曲，縱向躺在一條25厘米高的長凳上，保持頭部和上身位於長凳之上，正常呼吸。

(2)呼氣，身體向頭部方向滑動，直到頭部如圖148所示觸及地面。
    

(3)繼續滑動，直到後腦勺和肩膀都觸及地面，伸直雙腿，以使從臀部到腿部的身體部分保持於長凳之上。

(4)抓住長凳的一端，肩部向後，擴展胸部，或者向側面伸展雙臂並放鬆。

(5)保持這一終極姿勢3—5分鐘，正常呼吸，之後練習時間盡量延長，遵循如下幾點：

①面部肌肉放鬆；   

②保持頸部後面和肩膀的下落；  

③保持胸骨上提。

(6)呼氣，彎曲膝蓋，雙腳內收，繼續向頭部方向滑動身體，直到臀部滑落於地面。

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