大腿肌肉前後失衡?2招拯救你的股二頭肌!
咱得面面俱到啊!
我們之前講過
不練腿的孩子們有多悲催
沒有一天是練腿日
這種比例
上半身繼續發展的話
就真的是小怪獸了
另外,還有很多人知道練腿
但總是在重複著
深蹲、箭步蹲、器械腿屈伸
這些東西都更加針對於
股四頭肌
儘管能夠擠壓到股二頭肌
但畢竟不是專項的訓練
時間久了
腿部的肌肉就會失衡
事實上,腿後側肌肉群非常重要,不僅是力量的來源,也是保持身體穩定的關鍵。
如果你走路走不快,上樓梯總是大腿很酸,而且很容易疲勞,那麼就說明,你的股二頭肌(大腿後側肌群)實在是太弱了。
而且,大腿後側的羸弱,直接決定了你無論是硬拉,還是深蹲,都不會有太好的表現。
那麼,我們應該如何訓練腿後側肌肉呢?
在力量訓練中,腿後側肌群有兩個主要作用,屈膝和使髖部伸展,常見的屈膝動作有腿彎舉,而使髖部伸展的常見動作有硬拉。
大重量、低次數的動作對於腿後側肌肉群體刺激更大,常見的訓練方式有徒手方式和器械方式,你可以嘗試下面這個動作。
Glute Ham Raise是個徒手訓練的離心收縮動作,離心收縮比起向心收縮,對於肌肉的負擔更高,而且離心收縮可以改善大腦與肌肉之間的協調能力,更好的訓練腿後側肌肉。
進行這個動作,需要我們膝蓋跪在瑜伽墊上,身體稍微前傾,然後上體自髖部前傾、俯下。
固定腳踝,然後身體緩慢前傾,讓胸口逐漸接近地面,利用大腿後側肌群的力量控制動作向前,在無法控制之後,伸出雙手支撐身體,在胸口處地後,將身體推回原位。
另一個經典動作,就是直腿硬拉:
動作中需要注意保持軀幹挺直,這樣才會使動作更有效。
一般常規的硬拉,是指屈腿硬拉,主要鍛煉背部的動作;
直腿硬拉其實跟常規硬拉是非常的相似,但是靠改變細節和意念,就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌(腘繩肌)上。
直腿硬拉可鍛煉的肌群:包含股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、半腱肌、半膜肌。
動作要領:兩腳開立,比肩稍窄。微微屈膝。
注意:「直腿硬拉」不是讓你把腿完全打直,而是相對於大幅度屈膝的屈腿硬拉而言,所以你依然要保持膝蓋微屈,才能保護好腰椎和膝關節。
此時,向前屈體,同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠,握距稍寬於肩。勿低頭。
收縮下背部肌肉,把上體向上向後挺起,兩肩盡量後移。最後儘力收縮骶棘肌,靜止一秒鐘,再慢慢屈體向前,直到自己感覺腰背無法再向下方。上拉時呼氣,放下時吸氣。
在向前屈體過程中,始終要保持腰背挺直,當你的腰背一旦彎了,一般可以說明重量過大,這個時候要降低重量。
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