那些跑步時該做的事兒

健身 07-30

結論：

1、喝水，哪怕不渴。2、下一站喝能量飲料，哪怕不抽筋。3、勻速，不要突破乳酸閾值心率。4、拿水澆頭。

數據1：身體含水量的變化

美國波士頓田徑協會一項研究顯示，跑完一場馬拉松，人通常會流失3.4-6升的汗水。所以，即使跑馬時有補給，一場全馬下來，通常體重會減輕0.9-1.4公斤。

因此，專家建議，要在跑步過程中及時喝水，確保流失的水分不超過體重的2%。廈門一家醫院曾對22名廈馬的參賽選手進行了一次半程臨床試驗：選手們賽前賽後最大的變化表現在體重上，數據跟國外研究結果略有出入，平均每人減輕2-3公斤。其中，廈大學生塔傑完賽成績3小時31分，整整輕了3公斤。——於是有了結論1。

數據2：身體血糖含量和微量元素的變化

選手開始跑的時候，體內的血糖因不斷氧化分解供能而含量下降，這時肝糖元分解釋放到血液中，使血糖恢復正常。奔跑過程中，當肝糖元分解殆盡，脂肪等非糖物質轉化成葡萄糖並進入血液，以保持血糖含量的相對穩定。

對於普通跑者來說，讓血糖穩定很重要，所以每隔一個補給站要喝幾口能量飲料，讓血糖穩定。同樣道理，由於大量出汗，帶走了體內的鹽分和微量元素，所以要定期補充，能量飲料一般都含有人體必須的微量元素，例如：鈉、鉀。——於是有了結論2。

數據3：心率變化

馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是會呈現出越到比賽後程心率越高的現象，這種現象又被稱為「心率漂移」。也就是說，在馬拉松比賽的後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數據顯示越到比賽後半程，心率越高：

因此，你在跑馬過程中，如果為了完賽目標而制定了自己的配速計劃，如果該配速下，比賽開始時你的心率就顯示較高，那麼比賽後半程由於「心率漂移」，勢必心率將會更高。

請參見：馬拉松配速技巧——心率漂移法

在高心率下，心臟由於收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，就導致「巧婦難為無米之炊」。回心血量不足，自然會使心臟每搏輸出量下降，這就意味著心臟拚命在跳動，但其實效率已明顯下降，成為強弩之末。所以，設定合理的配速目標，為心率漂移留下足夠的餘量，這樣才能安全完賽。——於是有了結論3。

數據4：體溫變化

導致比賽是體溫升高最重要的原因是：細胞內部能量利用率無法達到100%。身體運動時需要大量能量，這些能量在細胞內部都是由ATP（三磷酸腺苷）直接提供的。然而ATP提供的能量只有一部分供給肌肉細胞收縮等，成為「有用的」能量，還有相當一部分轉化為熱能。在劇烈運動時，細胞需要大量合成ATP供給身體運動，在此過程中被「浪費」轉化為熱能的能量也隨之增多，最終導致體溫明顯上升。

那為什麼不會持續一直上升呢？因為人體同時在大量排汗，帶走了部分熱量。所以，要拿水澆頭，幫助降溫，讓你跑得更快。記住一個小竅門兒：從頭頂上澆下去，盡量別搞濕鞋子，鞋子濕了會增加重量，不划算。