21天極速健身，第十六天｜減脂瘦身課程+食譜

第16天 減脂瘦身課程+食譜

Part 16

第16組打卡動作，第16次訓練

第16天哦！加油！

運動篇

女生運動教程

10分鐘快速流汗，瘋狂減脂，

以下9個動作，

每個動作10-15次，根據自己情況可以重複多次！

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男生運動教程

這9個練腹肌的動作可謂簡單粗暴！

練習者根據自身情況，連續將每個動作做10-20次即可。

動作1

坐姿收腿 10-20次

動作2

仰卧單腳直腿卷腹 左右各10-20次

動作3

仰卧單腳屈膝收腿卷腹 左右各10-20次

動作4

仰卧左右交替體側屈 左右各10-20次

動作5

側卧並腿兩頭起 左右各10-20次

動作6

坐姿左右轉體 左右各10-20次

動作7

平板支撐左右點髖 左右各10-20次

動作8

仰卧交替卷腹 左右各10-20次

動作9

側身支撐轉體 左右各10-20次

練習要求：

1、完成整套動作沒有時間要求，寧可能慢一點、標準一點、練習次數少一點，將每個動作都做到位。

2、雖說是腹肌訓練，如果體脂率較高者還需在訓練前或後進行至少20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、跳繩等。只有體脂含量降低了，腹肌才能顯現出來。

以上就是本次打卡的所有動作啦

請大家根據動作指導按時完成。

飲食篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦：

水果三明治+青瓜炒蛋+牛奶炒米

午餐，晚餐推薦：

青椒煎蛋餅鹵豆腐涼拌芽菜+金槍魚碎白米飯

蔬菜沙拉+青椒牛肉炒飯

雞蛋煎豆腐拌合菜+鹹蛋紫米飯

海鮮水果什錦沙拉+蛋炒飯

培根土豆泥苦瓜煎蛋西蘭花+白米飯

豆腐雞蛋餅章魚香腸西蘭花+糙米飯

干煸杏鮑菇蔬菜沙拉+紅椒牛肉炒飯

培根煎薯片金槍魚雞蛋黃瓜沙拉胡蘿蔔沙拉+紫米飯

什錦海鮮煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米飯

蚝油生菜章魚香腸胡蘿蔔沙拉+紫薯飯

雞蛋糊塌子干炸小黃魚+糙米飯

香菜豆皮卷涼拌苦瓜金槍魚沙拉+培根香米飯

香烤雞胸肉水煮蘆筍胡蘿蔔沙拉+黑米飯

漢堡排蔬菜沙拉+白米飯

醬烤雞翅扒油菜黑椒金槍魚土豆泥+糙米飯

和風牛肉番茄捲心菜+黑米飯

歐式熏魚蔬菜沙拉+山葵香松白米飯

苦瓜煎蛋章魚香腸咖喱土豆+白米飯

莎莎醬拌牛肉高湯百葉絲水煮西蘭花+黑米飯

胡蘿蔔沙拉腰果涼拌苦瓜+金槍魚雞蛋拌飯

照燒雞排清水白菜粉絲+二米飯

金槍魚蛋餅涼拌油麥菜胡蘿蔔沙拉+黑米飯

薑絲可樂雞翅干煸杏鮑菇涼拌藕片+糙米飯

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

21天不會讓你馬上瘦20斤，但是能讓你養成一生受益的好習慣。任何事情，只要堅持21天，就會形成習慣！健身並不是為了向別人炫耀什麼，只是為了遇見更好的自己。KeepFit開始21天健身養成計劃！對抗惰性，跟自律的人成為朋友！21天，養成一個終身受益的好習慣，收穫一個嶄新的自己！

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