健康飲食知識

主食不可少

每天攝入的食物種類要盡量多樣化，因為每種食物中的營養有限，吃的食物種類越多，攝取的養分也就越全面。

「食五類」包括谷薯類、動物性食物（肉、禽、魚、蛋、奶）、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物（油、糖等）。其中，谷薯類食物作為主食，應佔到每天能量來源的一半以上。

做菜用鹽勺

2016年國家食品安全風險評估中心一項對20省的調查顯示，國人平均一天的鹽攝入量為9.1克，雖說比十年前調研數據的12克已經有進步，但仍遠遠超出推薦量。

高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發腦血栓和心肌梗死。不妨用限鹽勺根據人數，按照每人5克（世界衛生組織推薦量），適量添入菜肴中。

白開水要喝夠

《中國居民膳食指南》（2016版）中強調，成年人每天的推薦飲水量定為1500-1700毫升。

飲水不足可能引起高血壓、腎炎、腎結石等健康問題。需要注意的是，一次性飲大量水會加重胃腸負擔，所以應少量多次。

魚肉是首選

中國人的豬肉消費量佔到了全球的一半。中國肉類協會曾發布數據，近幾年豬肉一直占肉類消費的65%左右。

吃肉多了，當然不好，尤其是豬肉吃多了更不好。攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇，與動脈粥樣硬化是有關係的。目前我們吃豬肉太多，吃魚肉和海產品卻太少。魚肉的蛋白質容易消化吸收，而脂肪含量低，還富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚），應該增加攝入量，一周吃1-2次最佳。

飲食七分飽，吃動兩平衡

肥胖會導致心臟病、中風、2型糖尿病等健康問題。每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動得少，長期下來造成能量在體內累積，慢慢把自己吃成胖子，吃成「三高」人群。

建議在飲食方面做到每頓只吃七分飽，尤其是晚餐，先從每天少吃一兩口做起。同時，還要養成天天運動的好習慣，建議是快步走、慢跑、游泳、騎車等，既可以增強心肺功能，又能提高骨密度。

三餐要按時

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理大家都知道，但許多人卻完全反過來。2008年的數據顯示，中小學生每天不吃早餐比例在7%左右，現在這麼多年過去了，早餐的問題還是沒有得到解決。

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