21天極速健身，第十七天｜減脂瘦身課程+食譜

第17天 減脂瘦身課程+食譜

Part 17

第17組打卡動作，第17次訓練

第17天哦！加油！

運動篇

女生運動教程

覺得自己太忙，或覺得自己太懶了？

沒關係，這裡有一套最適合懶人的健身方案，

不管你是想要美腿翹臀，

還是想要減脂甩肉，

這套方案都能滿足你的需要。

動作一：啞鈴抬膝

左右兩邊，一邊10次。（沒有啞鈴可用礦泉水瓶代替）

二：平板支撐擺臀

擺臀20次，再平板支撐堅持一分鐘。

動作三：卷腹

10次或者可以做更多，直到力竭。

動作四：負重體側屈

盡量附上較重啞鈴，一邊做30次。

動作五：抬腿式卷腹

5次，當捲起身體是手部抓緊膝蓋，停頓3秒再回到起點。

動作六：平板支撐後抬腿

一邊兩次，抬腿式抬起靜止10秒，再放下腿部換另一邊腿，重複動作!

動作七：V型平衡擺腿

一邊20次，注意利用腹部力量保持身體平衡!

動作八：俯撐後伸腿

一邊10次，整個過程動作腿部不接觸地面

PS:

1. 以上8個動作可以有兩種組合方式訓練。

2. 第一種是每個動作做2到3組，每組按照上面所寫的次數做。

3. 第二種是先執行一次動作一道動作八的訓練，然後在循環執行多一到兩次。

4. 建議你可以先嘗試按照上面計劃嘗試一道兩次，如果覺得能力允許可以增加組數和次數提升難度哦!

男生運動教程

這個計劃分為入門版本和進階版本，

建議新手使用入門版本，

然後持續練習的使用進階版本。

按照我的經驗來看，基本上第一個月結束，

你照就能發現自己肩膀和胸部出現線條了。

所有動作都用相同的重量，

就是你在測試時候使用的那種。

咱們先看一下動作：

1.牆壁二頭彎舉

2.三頭肌過頭伸展

3.胸部擠壓式卧推

動圖

4.背部擠壓式划船

5.跳躍式單腿箭步蹲

【入門版本】

·牆壁二頭彎舉：15個，休息30秒

·三頭肌過頭彎舉：15個，休息30秒

·胸部擠壓式卧推：15個，休息30秒

·背部擠壓式划船：15個，休息30秒

·跳躍式單腿箭步蹲：15個，休息30秒

·休息1分鐘，算一輪

·一周3-4練，每次完成3-5輪

【進階版本】

·提前給自己掐一個秒錶，時間設定為一分鐘，每次動作前給自己設定一個數量目標：比如我牆壁彎舉要做20個，完成之後一分鐘剩下的時間就是我的休息時間；結束休息時間之後繼續做三頭肌彎舉20個，完成之後，這一分鐘剩下的時間就是休息時間……以此類推，走完5個動作之後休息1分鐘；

·一周3-4練，每次完成3-5輪；

·但不同的是，你需要保證每周訓練的時候完成的數量目標數字是上升的，就算是周一完成每輪15個，下周一每輪能做16個，就是進步。

以上就是本次打卡的所有動作啦

請大家根據動作指導按時完成。

打卡流程：完成任務後在簽到卡里打卡哦~

飲食篇

為什麼說飲食很重要的呢，我們常說"三分練，七分吃"，是很正確的。飲食對於鍛煉來說非常重要！增肌和減脂，不同的方向。目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。

一、飲食原則

對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。

建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！

同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

二、科學配比

除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。

因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗，這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。

也就是說碳水大概佔一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約佔55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）

其中，優質蛋白質的來源包括：

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

優質碳水建議補充：

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮：

杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

烹飪法則：

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。

實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類盡量少放。

做色拉的時候可以用義大利醋或者低脂酸奶代替。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

21天不會讓你馬上瘦20斤，但是能讓你養成一生受益的好習慣。任何事情，只要堅持21天，就會形成習慣！健身並不是為了向別人炫耀什麼，只是為了遇見更好的自己。KeepFit開始21天健身養成計劃！對抗惰性，跟自律的人成為朋友！21天，養成一個終身受益的好習慣，收穫一個嶄新的自己！

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