這個做不好可能就要你命的動作，你知道如何完成嗎？

卧推是健身房中最受歡迎的訓練動作之一，但也有可能是致傷率最高的動作，Duang！一聲，就被砸了……另外，在進行極限力量訓練時，因身體無法負荷而出現杠鈴托收的概率也非常高。所以，你真的會卧推嗎？

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一個標準的卧推是怎樣的1

躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握啞鈴，從架上推起並舉到最高位置，這將是你的起始姿勢。

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吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）；小健建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把杠鈴落到胸部上。

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呼氣推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再開始慢慢下落（在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍）。

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重複上述動作直到規定的次數。當你完成後，將杠鈴放回到架子上。

有哪些要注意的地方

1你需要一個CP

這個可能是最重要的，你的個人視野無法照顧到所有。就像遊戲一樣，一個好的射手背後肯定站著一個輔助，他可能喋喋不休，但在你需要的時候總會伸出雙手幫助你（要不然你怎麼把杆子掛上去……）。雖然健身老鳥們懂得取下掛上拆卸等，但一個新手，找一個協助你的人很必要（基友或者教練之類的）。

2定位是動作的關鍵

把你的手放在平衡的地方。手的位置很重要，很多人忽略了這點，導致兩邊力量不均衡。

確保板凳的高度合適，太高會讓人有心理上恐懼，太低會傷到肩膀。如果是自購卧推凳，注意它的寬窄適中，因為這會提高髖關節的穩定性，並協助你的肩膀在整個運動過程中的持久性。

3保持穩定的運行軌跡

取下杠鈴，需要你的同伴來觀察運行軌跡是否在乳頭下緣和鎖骨下方之間。在上推下放時保證在這之間（但不超出）有稍微的曲線軌跡。

盡量保持你的胳膊肘和身體成45°角，這樣可以減少肌肉緊張帶來的不穩定，並且也讓肱三頭肌有機會參與訓練。

4收緊身體

如前所述，卧推應全程保持身體緊張。事實上，許多力量舉選手覺得這樣很不舒服。一旦沉肩，收縮肩胛，腳掌抓地，你便準備好開始卧推了。取下杠鈴，深呼吸，屏氣，握牢杠鈴，雙腳用力推地為身體創造緊繃感。動作過程中腿不要蠕動。收緊臀部並將背部撐成反弓形。

還有哪些常見錯誤

1彈杠鈴

在你卧推動作往下時，不要使用你的身體去反彈杠鈴——這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

2將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這麼做。

任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

3卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這麼做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

4加大杠鈴下降程度

如果你卧推時，你只是將杠鈴降低小距離，那麼你就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。一項來自Journal ofStrength and Conditioning調查發下，通過更長距離得到移動杠鈴，你會得到更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。

在每次重複的時候，都要保證你的杠鈴要觸碰到你的胸部，或者儘可能的靠近，標準的動作才會讓你練出最好的效果。

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