這麼練，讓你的肩寬再多10cm！

肩膀鍛煉是一個不容忽視的問題

有的同學雖然一身腱子肉

可肩膀太窄

還是不夠漂亮

手臂自然下垂時與身體隔開的距離

肩部肌肉的體積

鎖骨的長度（遺傳決定）

肩寬受遺傳影響的程度很小

同性別之間

鎖骨長度的差異最多就幾厘米

但大力士、健美選手

和普通人的肩寬差距可達十幾厘米

這證明了後天訓練

可以對肩寬產生巨大的影響

那麼，如何才能使肩變寬？

1. 通過改變肩胛骨的位置，把手臂向外推。

肩胛骨向內回縮，讓手臂自然下垂，這時候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關節為止。

而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去,這一推，能讓肩變寬3-4厘米。

2. 旋轉手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉

手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節，平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯，讓手臂肌肉更立體。

根據以上原理，再輔以三角肌厚度的訓練，肩就可以迅速變寬。

訓練方法

如果腋窩、手臂內側脂肪過多，會把肱骨架開，把肩胛骨往外拉。換個角度，我們只要把腋窩下的脂肪換成肌肉，就能把肩撐寬。這個位置的肌肉主要有：肱三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌群。

我們就針對這些肌群進行訓練！

NO.1 變式寬握引體向上/下拉

肩變寬的重點訓練動作

這個動作能訓練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數建議找朋友幫忙托腳助力。

前鋸肌訓練可以提升肩胛骨向前運動的幅度

下到最低點時並緊肩胛骨，推起時把肩胛骨用力打開，推到最高點時把上背用力弓起，讓肩胛骨最大幅度前伸。動作按照1秒起，2秒落的節奏，每組8-15次。完成不了可改為跪姿

進行輕重量熱身後，選擇最多重複8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。

肩胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點繃緊1秒，2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！