教大家幾個動作，讓你快速擁有平坦小腹

夏天正是減肥運動的好時候，男人運動性感的看腹肌，女人運動性感的要看馬甲線。如今馬甲線已經成為魅力女生必有的代表之一了，那麼馬甲線怎麼練呢？下面小編教大家幾個動作，讓你快速擁有平坦小腹，迅速練出誘人性感馬甲線。

舉球環繞

這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，複位到直立。向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。

超人式

臉向下俯卧，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘後複位，重複此動作，以10次為一組。讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後複位，重複10次為一組。最後，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後複位，重複10次為一組。完成上述動作後，做20秒鐘嬰兒式——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。

卷腹

卷腹是在仰卧起坐基礎上興起的卻有別於仰卧起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。

如果想練腹肌，尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰卧起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰卧起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

卷腹的正確做法

下面是最常見的一種卷腹的正確做法：

卷腹的正確做法之第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

卷腹的正確做法之第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

卷腹的正確做法之第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。

做卷腹運動的五個要點

1、運動時手不要借力

一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力，否則會影響腹部用力的效果。

2、起身時只要半彎背部即可

做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面。

這就是卷腹和仰卧起坐的一個大區別，仰卧起坐是整個背部都要彎曲抬起來，而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之稱），所以運動幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30度，肌肉一直處於發力狀態鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面

做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

4、做卷腹時配合好呼吸

做卷腹時要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

5、循序漸進莫急於求成

一般來說做卷腹運動一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

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