盈奧運動營養小動漫 | 3分鐘幫你解讀碳水化合物

什麼是碳水化合物？

碳水化合物在體內如何工作

每天到底應該吃多少碳水化合物

訓練前中後如何補充碳水化合物

漫畫短視頻與圖文補充

帶你透徹理解碳水化合物

生動全面的展示碳水知識

由於視頻語速較快、信息含量較大，

下面通過圖文形式助你消化視頻內容

碳水化合物是一種以葡萄糖形式存在的、

能夠提供能量的宏量營養素

。也是能夠最快速為人體提供能量的首選來源。

人體會通過「糖酵解」過程將葡萄糖代謝為「丙酮酸鹽」，在這個過程中會產生兩個為身體提供能量的分子——就是我們常說的ATP（三磷酸腺苷）。

通常體內存儲的

ATP可以為身體活動持續提供45秒～3分鐘的能量

，之後身體就會開始使用有氧氧化系統主要通過脂肪在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時生成大量能量，使ADP再次合成為ATP，但這個過程耗時較長，通常在長時間有氧運動中會被身體使用。

身體會將多餘的葡萄糖以「糖原」的形式儲存起來，但是數量有限，

大約可以儲存500-1200克

。超出這個範圍的糖原會被合成代謝為脂肪。

血糖水平對於身體隨時擁有能量來說至關重要，當體內碳水化合物水平較低時，人體就會

將糖原分解為葡萄糖以提供能量

，這個過程被稱為——糖原分解。

身體也可以通過乳酸鹽或酮鹽酸來代謝成葡萄糖

，這就叫做——糖原異生，當身體內的所有葡萄糖都被消耗殆盡時，身體將進入「酮症」狀態。這時酮體將成為主要能量源。

（請注意：雖然現在十分流行生酮飲食法，但是否安全或對身體是否有害尚無定論。）

所謂的壞碳水，只是最簡單形式存在的碳水化合物，即單糖（葡萄糖也屬於單糖的一種）和多糖。通過上面的講解我們也都知道葡萄糖對於人體的重要性。

「壞碳水」其實並不壞，多數加工食品的問題在與一份食物中包含了太多的簡單碳水，因為相對容易消化，所以一次攝入的糖含量非常多，也就是攝入的熱量明顯增加，

每天攝入的總熱量超過消耗總熱量越多，體重增加的速度也就越快

，這就是為什麼我們稱之為「壞碳水」的原因

簡單碳水使我們補充體內糖原與能量最快速有效的途徑，例如訓練前後可以補充簡單碳水來幫助提供更多能量，以維持高強度的訓練效果。

好碳水通常含有豐富的膳食纖維

（人體無法消化分解纖維，同時可以增加飽腹感）或者為複合碳水（需要消耗更長的時間來消化的多糖），

關於每天應該攝入多少碳水化合物？它應當占你

每天攝入總熱量的45%-60%

，如果以2000千卡為每天攝入的標準，攝入的碳水化合物量應該再225-325克。

訓練前——

攝入足夠的碳水化合物可以提高訓練質量，讓你完成更大的重量、更多的組數、次數。建議訓練前1小時以上可以攝入複合碳水化合物，

30-60分鐘可以攝入簡單碳水化合物

（簡單碳水消化較快，不會對腸胃造成過多負擔，影響訓練）。

訓練中

——如果訓練時間較長，體內糖原很可能消耗殆盡，訓練狀態不佳，可以

通過補充碳水化合物來快速提供能量

，完成既定訓練計劃。訓練中補充碳水不建議選擇複合碳水與固態碳水（如香蕉等），因為會加大腸胃負擔，增加胃排空時間，反而影響訓練效果。

訓練後——

可以通過補充簡單碳水化合物來幫助快速恢復體內的糖原儲備，為肌肉修復提供足夠的能量。同時可以刺激胰島素分泌，把更多營養物質運送到受損肌群，幫助強化吸收與恢復效果。

可以選擇碳水類運動補劑在訓練中補充碳水，

PS海德力多重碳水運動飲

就是很好的選擇，其中三重碳水矩陣組合，提供長時間全方位的碳水補充；液態補充不易增加腸胃負擔；方便攜帶，快速補充；特有的吸收矩陣，加速糖原合成，促進吸收。

點擊

【閱讀原文】

即刻購買碳水補充利器

往期相關文章

擊破有關「蛋白質」的5大謠言

盈奧夏季營養手冊更新版

關於蛋白質的4個重大誤區

增肌期的4個最愚蠢飲食錯誤

教你5招科學從增肌過度到減脂

計算熱量時你是否犯了這5個錯

訓練後碳水化合物補充的4個原則

吃蛋白棒前你一定要搞清楚的5件事情

如何在訓練後補充營養才是正確有效的？

你需要知道的訓練後4大進食策略利與弊

健康無小事，「透視」你的身體請看這三步

如何用最少預算打造完美飲食（超級實用貼）

每天究竟要吃多少蛋白質、碳水化合物、脂肪？

讓人垂涎的夏日免烤蛋白美食（含DIY食譜與精彩福利）

營養關鍵詞回復

碳水 蛋白質 脂肪

補劑 蛋白粉 支鏈氨基酸

盈奧原創 www.tricore.com.cn

更多優質內容請關注盈奧公眾號

最具公信的運動營養平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 營養 的精彩文章: