第二周運動計劃

Part 1上周回顧

哈哈，告訴大家一個好消息，兩個禮拜，我的體重下降了1.5kg，腰圍小了5cm，yeah！終於把之前結婚那一時間胡吃海喝的肉肉減下去了一些。

兩周前：身高162cm/體重48.1kg/腰圍72cm；

現在值：身高162cm/體重46.5kg/腰圍67cm。

我是看起來不胖，但是肉肉全部藏在腹部和大腿上那種體型，BMI正常，體脂率卻有27%，太恐怖了，一定要立一個目標：要把體脂率降到20%。

很多寶寶在照著「第一周的運動計劃」運動時，會有各種各樣的問題。我總結了一下，大概三方面的問題。

1、HIIT做不下來

HIIT又名高間歇運動，它的目的就是讓我們喘著氣兒做動作，它的熱量消耗在主要在運動完成後的24小時，所以別怕。如果實在做不下來，就減掉組數，4組降到3組就可以。

2、卷腹做不起來

卷腹是最考驗腹部力量的，做不起來，一次可以少做幾個，休息1~2秒，再繼續，直到把規定的動作做完；

脖子痛，在最開始的時候，腹部力量弱，大家會不自覺藉助於脖子的力量，容易導致脖子酸痛，此時可以用一條毛巾繞過脖子，兩隻手拉住毛巾兩短，或者做動作的時候，眼睛盯著天花板，視線不要跟著動作移動即可。

3、跑步跑不動

剛開始大家都是一樣的，我們的心肺耐力還有肌肉力量都很薄弱，自然跑不動。這個不擔心，慢慢練，可能一開始10min/Km，跑了一個月就可以飆到7~8min/Km，循序漸進慢慢來。

大家運動有什麼問題，可以後台留言給我哈，雖然不能第一時間回復，但是看到了我肯定會回復的，我們一起加油！

Part 2 第二周運動計劃

第一階段目的（1~2個月）：

1、增強心肺耐力

2、激活肌肉群

第二周，運動七天，休息1天，跑步和HIIT循環進行。

本周變化點：

1）、HIIT休息時間從上一周的30s降低到20s

2）、每次跑步完加上了30*8組卷腹（因為我腰腹部的贅肉比較多）

day1：初級HIIT 30分鐘

day2：跑步5公里＋卷腹30*8組

day3：初級HIIT 30分鐘

day4：跑步5公里＋卷腹30*8組

day5：初級HIIT 30分鐘

day6：跑步5公里＋卷腹30*8組

day7：休息

第二周HIIT：

一、開合跳

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2、深蹲

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注意事項：

1、兩腳分開比肩膀寬一點，深蹲時膝蓋不要超過腳尖（千萬不要，傷膝蓋）；

2、下蹲時大腿盡量與地面平行

3、卷腹

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4、跪姿俯卧撐

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5、波比跳

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6、平板支撐

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注意事項：

一定要保證腹部收緊，腰不能塌，屁股不能撅。

大家也可以去Keep上面下載這些動作的小視頻哦，上面講的更清楚一些。

一周過去了大家的運動成果咋么樣呢？快來告訴我呀！

Shape your body，shape your life，大家加油哦！

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