實用高效的家庭訓練來啦

今天要向大家介紹的是晚間在家可以鍛煉的方式~因為有許多小夥伴白天都要上班，每天外出鍛煉是有點困難的，所以嘗試一下下面的家庭訓練吧!

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>>> 鍛煉臀腿(10個，做2組)

1 雙手放在腦後，由自然站立慢慢向後坐向沙發;

2 保持上半身挺直，正視前方，背部微微反弓，臀部往沙發深處挪移;

3 臀大肌發力，蹬地起身，重複動作。

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>>> 鍛煉胸部(10個，做2組)

1 雙手撐在凳子或沙發上，膝蓋著地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個菱形，腰背挺直;

2 屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上;胸肌發力撐起，恢復初始姿勢，重複動作。

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>>> 鍛煉臀部(10個，做2組)

1 屈膝仰卧平躺，腳掌著地;

2 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩處於同一條直線，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮;

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

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>>> 鍛煉臀部二(10個，做2組)

1 仰卧平躺，雙手放在身體兩側，單腿膝蓋彎曲，腳部撐地，另一腿伸直懸空(或彎曲懸空);

2 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮;

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

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>>> 鍛煉背部(10個，做2組)

1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身45°左右，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向前，膝關節微曲;

2 保持上身不動，雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點，感受背部肌群的頂峰收縮，停頓1-2秒;

3 緩慢有控制地還原，重複動作。

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>>> 鍛煉肩部(10個，做2組)

1 雙腳與肩同寬，手持啞鈴，上半身俯身與地面平行，膝蓋微彎，保持上半身挺直;

2 雙臂朝身體兩側打開，直至上臂呈一條直線，停頓2-3秒;

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>>> 平板支撐(1分鐘，做2組)

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，伸直軀幹，頭、肩、胯、踝處於同一條直線;

2 保持腰腹收緊，儘可能的多堅持一段時間。

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>>> 十字挺身(10個，做2組)

1 俯卧在墊子上;

2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒;

3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

每周鍛煉2-3次，相信你一定可以噠!

減脂減脂，要講究方法健策略，才能事半功倍。想要與脂肪作戰，更有效地燃燒掉它們，就必須做到又快又狠!

日常減肥如何「准」?

減肥方法：運動+合理飲食

運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。

有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運動，最大心率等於220減年齡。

例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，只要記住心率在這範圍內就可以。

有氧運動持續時間至少20分鐘，建議40分鐘至一小時。

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輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。

女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。

平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。

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加速減重方案：

運動頻率盡量保持在每天或隔天 2 小時，每星期至少保持 7 小時以上的運動量。

設計合理運動方案，達到理想的運動狀態和瘦身目標。

跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

（圖文源自邁邁，版權歸作者所有，侵刪）

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