風靡全球的《輕斷食》適合你嗎？營養師為你揭秘

本公眾號作者，麥子爸爸：復旦大學醫學院碩士，高級營養師。歡迎加入來跟營養師爸爸一起科學育兒

昨天約了個半年沒見到的朋友小D談事，一見面就讓我很驚訝，半年不見，原來印象中圓圓的胖姑娘完全變了個樣子，身材瘦削了，神色也光鮮了起來。閑聊間，小D告訴我，幾個月前她看了一本書，按照書上的方法來做，還真幫助她瘦身成功。

作為一名資深的營養師，有這樣的成功案例怎麼能錯過，馬上就問是什麼書（正經事要談啥都忘記了）

一聽這個名字，斷食？按字面意思理解，還是常規的套路，黃瓜、西紅柿代餐的老套路嘛……

小D馬上糾正我，「關鍵在於這個「輕」字，並不是像你想像的那樣每天不能好好吃飯，還是每周可以正常的吃吃喝喝，只需要兩天控制飲食在平時熱量的1/4，即男士600千卡，女士500千卡。在輕斷食的這兩天只能吃一些低熱量的食物和水果。」

為什麼會發明出這麼腦洞大開的減肥方案呢？

其實人類進化的過程中，三餐不吃對我們的祖先來說是常態，哪像我們現在，每天要吃，四頓五頓，我們的基因是在食物匱乏的環境中進化的。

有個調查在二十世紀七十年代，成年人進食的間隔是四個半小時，而最近一次調查，每次進食之間的空間空蕩已經接近了一個小時。

也就是說現在我們一天之內，幾乎是不停的在吃吃吃。

因此和三十年前相比，每天多攝入一百八十千卡，而這些食物的能量大多來自於加工碳水化合物、飲料、甜食，而且每頓正餐吃的也更多，正餐中的能量攝入每天要多一百二十千卡。

輕斷食方法是每周定兩天，每次間隔三天，比如周一和周四。這兩天內，每天男性攝入不超過六百，女性不超過五百。

西餐的方案可以是：一塊乳酪，一個李子，一個無花果，一百四十千卡，晚餐是十片鮭魚或者金槍魚，加上一個橘子，三百五十千卡。一天總熱量在五百千卡以內。

中餐的方案可以是：燕麥粥，加藍莓，一百九十千克。晚餐胡蘿蔔炒雞柳，加上一個橘子，三百千卡，一天也不超過五百千卡。

還有比如菠菜，捲心菜，芥菜生菜，拌沙拉。還可以吃一些全穀類的食物，比如燕麥，苦蕎玉米，或者乾脆煮兩顆水煮雞蛋，作為早餐也是可以的。斷食日以雞蛋為主，是非常合理的。椰子榴槤菠蘿蜜，等高熱量的水果是不能碰的。草莓，橙子，檸檬，牛油果等低熱量低糖分的水果，比較合適。

斷食日內，水是不可或缺的。如果你覺得餓，喝水吧。喝水容易產生飽腹感，還能有助於脂肪分解。還可以適量喝點湯，這些都是你斷食日的救星。

兩餐之間可以適當吃點堅果，不過一定要控制好攝入的量。

在時間上，如果從一天的早餐開始堅持到第二天，有點困難的話，那可以從下午2點，到第二天的兩點，中間有大段時間是睡眠時間，可以緩解飢餓，降低難度。

那一定會有人有這樣的疑問，一周另外的五天可以大吃大喝嗎，據作者介紹，其餘的五天竟然有人吃炸薯條義大利披薩，義大利面，但體重還是有下降。

但是麥爸還是建議，其他五天的話不應該吃過多的高熱量食物或甜食，像披薩、薯條這種還是少吃更健康。

而且經過，一些時間的輕斷食後，參與者會在口味上變得比較清淡。

按照麥爸的解讀，作者的真正意圖還是希望大家，能夠通過一些在行為上可以堅持的方法，經過一段時間的行為習慣改變，養成比較好的飲食習慣。

因為如果把這個輕斷食的方案，換成每天堅持的話，參與的人一定會瘋狂的想吃甜食和高熱量食品，天天限制熱量攝入，會讓大腦有飢餓警報。但是用這個方法，只有一天時間，大腦還來不及作出反應，所以比較容易堅持下來。

在時間安排上，建議是周一和周四，當然大家可以按照自己的，具體情況，隨意安排，但是建議避開周末。因為周末，包括周五，大家都會有應酬或者家庭聚會。

最後小D告訴我，在連續的，三個月，也就是十二周的輕斷食的方式後，發現自己越來越喜歡吃蔬菜，而相應肉吃得就少了，上月體檢，發現血脂也下降了。

最後要提醒的是，孕婦、孩童、糖尿病、剛做完手術並不適合這樣的輕斷食，而且這兩天一定不能連在一起，否則會發生頭暈低血糖。

如果靜態活動較多，消耗能量有限，便可以安排輕斷食。如果計劃出遊或者進行運動，還是要保證足夠能量攝入，「萬一開車的時候發生低血糖，就很可能發生意外。」

總結，有效的瘦身飲食方案，一定是：科學合理的營養+更容易堅持的行為科學。

適當進行輕斷食，讓身體得到適當休整，配合科學飲食習慣，瘦身事半功倍。

作者簡介：

麥克爾 莫斯利：醫學博士，BBC健康節目製作人，輕斷食瘦身革命發起人。2012年夏BBC播出其親身參與研究，並和600人共同實踐的輕斷食紀錄片《進食、斷食與長壽》（Eat，FastandLiveLonger），引爆BBC收視率，輕斷食瘦身飲食風潮瞬間蔓延整個歐美，掀開了全球輕斷食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6億人次嘗試輕斷食這種全新的健康生活方式。榮獲英國年度最佳醫學記者殊榮。

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