比慢跑減肥效率高，90秒就能燃脂的運動！

不是容顏易老，是你流汗太少。

還記的上次的話題么，#減肥一個月體重不變#，話題發出去之後，評論區大家是這樣抱團取暖的：你運動這麼久沒瘦啊，好巧……我也沒瘦（尷尬）。

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@Y：我的天！我一個月都少吃了，怎麼還沒瘦下來？

@one：自己運動不做，看堅持的就吃，然而體重。

@毀焱祁：我上個月晚上幾乎不吃，結果一點沒瘦。

@淡淡：堅持每天運動半小時，嚴格控制食量……一斤沒瘦……

@子矜：我都堅持40天了，一斤沒瘦，每天吃的也在推薦的範圍內，每天跑步一小時就是沒瘦，why？

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一股腦刷完這些評論，或許減肥er會說了，好絕望啊，徹底沒信心了，難道真的瘦不下來了嗎……先別著急，有問題就會有方法，自助者天助嘛。

節食一時爽，反彈不只二三兩。通過少吃&不吃減肥的就不多說了……我們重點分析下第二種情況：控制飲食，搭配運動，每天拼死拼活醞釀5公里，這套路挺對啊，就是不瘦？！

通常這時候我都會說這樣一句話：

每周累積要150分鐘中等強度的運動，或者75分鐘高強度運動。

什麼意思呢？《中國成人身體活動指南》推薦：普通人每周累積要150分鐘中等強度的運動或者75分鐘高強度運動，可以達到健康的要求。也就是說，即使你不打算減肥，以上是基本的運動量……

假如你每天慢跑30分鐘，一周跑5次，達到的效果基本只是保持健康而已。這倒不是說運動沒用，熱量不會白白消耗掉的，就怕你不動。

這裡是說：

相對於每天勻速慢跑這種形式，減脂效率不會太高。

麥克馬斯特大學（McMaster University）為此曾經做過實驗，樣本是27名平時從不運動的男性，分為三個小組。

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中強度運動組：每周騎車3次，每次45分鐘，強度為70%最大心率；

高強度運動組：每周高強度運動3次，20秒快速騎車+兩分鐘慢速（反覆做三組）；

對照組：日常生活，無運動安排；

按道理來說，中強度運動組運動時間最長，應該是瘦的最多，但結果高強度運動組BMI值下降最明顯。

實驗結論：慢跑、騎車這種勻速運動，因為強度較低，難度較小，更適合作為新手入門。

更有效的減肥方法是：

變速運動

變速運動有點像間歇訓練，和你知道的波比跳有相似之處，具備後燃效應，就是當你停下來的時候，同樣有燃脂的效果。

選擇一種你喜歡的運動方式：跑步、單車、游泳、跳繩……一定要記住是喜歡的。先進行5分鐘的熱身，然後做一些適當的拉伸，這一步必須認真完成，防止運動損傷。

正式訓練，我們以跑步為例：

· 首先以緩慢的步伐，跑1分鐘，然後開始全力衝刺，將心率保持在最大心率的90%~95%。

· 保持15~20秒鐘，然後放緩腳步，就像剛開始一樣，保持一分鐘，然後再進行一個15~20秒的衝刺。

· 如此循環反覆。

· 整個訓練控制在15分鐘以內。

· 練結束後，休息5分鐘，然後充分的拉伸。

是不是聽起來就特別刺激？刺激歸刺激，因為肯定有些人是做不來的。

對於這部分的人群呢，最好的辦法就是先從最基本的勻速跑開始就好啦，等心肺能力、體能具備一定的基礎後，再開始變速燃脂大法也不急啊！

反正遲早要瘦下來的，

為什麼不是現在呢！

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