只需躺下張開雙腿，第二天你要貌美如花了打卡058

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第058次瑜伽體式打卡，學習內容為卧束角式，單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文最迷人的美麗不是靠化妝「妝」出來的，而是靠修身養性「練」出來的，堅持練習瑜伽，可以讓你舉止從容，周身瀰漫風輕雲淡的曼妙氣場。瑜伽遇見女子就像春水映梨花，具有別樣的美。今天精講的這個體式瑜伽，讓女人的形體變成藝術，讓女人彰顯優雅與風味。

1、仰卧束角式的名稱：

仰卧束角式，英文名稱，Reclining Bound Angle Pose，梵文名稱Supta Baddha Konasana，Supta是休息、躺下睡覺的意思；Baddha是束縛住的意思；Kona是角的意思。

2、仰卧束角式的練習步驟：

輔助工具一個抱枕、一張毯子、一張瑜伽墊和兩塊木磚。抱枕支撐背部，也上提前胸。毯子支撐頭部從而消除頭、頸的壓力和沉重感。瑜伽帶幫助習練者輕易地保持雙腿成束角的狀態。木磚支撐大腿，從而減輕了腹股溝的壓力。

1、以手杖式坐立。將一個抱枕置於身後，讓其最小面的一側抵靠臀部，而在其較遠一端則放上一張摺疊過的毯子。將兩塊木磚分別平放於髖部兩側。彎曲膝蓋。兩腳掌併攏。將兩腳跟收向腹股溝。扣好瑜伽帶並將其套在雙肩上。

2、將瑜伽帶下挪到腰部下方，然後將帶子的一頭移至雙腳下方。讓整條帶子經由腳踝和大腿內側而被拉緊。雙腳更靠近腹股溝一些。瑜伽帶不要過緊或者過松，可以相應地調整扣子的位置。確保抱枕的一端碰觸臀部。在每一側大腿下方各放置一塊木磚。

3、兩手肘放在地面上頭部和背部落於抱枕上。務必讓抱枕舒適地支撐著你的整個背部和頭部。脊柱應該處於抱枕的中心線上。雙臂向兩側展開，掌心向上。放鬆全身，腹股溝向兩側外展。感覺骨盆區域的擴展以及腳踝和雙膝的放鬆。起初，在此體式中停留1分鐘。隨著不斷習練，將停留時間延長至5-10分鐘。

3、仰卧束角式的輔助練習方法：

（1）利用瑜伽磚的輔助練習方法：

（2）利用瑜伽伸展帶的輔助練習：

（3）利用瑜伽磚瑜伽抱枕的輔助練習：

（4）利用瑜伽抱枕的輔助練習：

（5）利用枕頭的輔助練習：

（6）利用瑜伽毯、瑜伽抱枕、伸展帶的輔助練習：

4、練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，強腎，改善控尿功能，減少痛經和白帶過多

應用的具體方法：改善情緒的緊張和失眠問題。

1.adho mukha virasana英雄式前屈，

2.adho mukha svanasana下犬式，

3.dandasana棍仗式

4.janu sirsasana頭觸膝單腿前屈加強背部伸展式

5.baddh konasana束角式

6.sputa padanghustasana I平躺手拉腳單腿伸展。

7.supta baddha konasana仰卧束角式

8.setu bandha sarvangasana橋式肩倒立

9.savasana灘屍式

多一句話

1.初學者在練習仰卧束角式時，可在背部下方墊一個厚的長枕（枕頭可以平放在地上，也可以按照練習者需求做出一定的坡度放置，枕頭從臀部後側墊到背部，躺在枕頭上），讓腰部按照健康的曲度伸展，也可以順便幫助打開胸腔；

2、孕婦在整個懷孕期間都可以練習束角式，通常盡量仰卧練習（需要墊高枕頭並枕頭有一定坡度，可以在枕頭的末端下面再墊高一層）；

3、髖部僵硬的還可以在膝蓋或大腿外側下方放一個磚塊，避免髖部內側伸展不適；雙腳靠近會陰困難的可以藉助瑜伽伸展帶輔助幫忙收進去；

4、針對於膝關節和踝關節有病症的練習者，建議要多練習打開髖部的姿勢。髖部的伸展空間越大，對於膝關節產生的壓力才會越小。（例如做全蓮花，對髖部的要求較高，所以通常條件不夠的練習者強迫去做的話，就會導致膝蓋和踝部不適。只有真正打開根源的部位，才不至於在其他部位產生弊處

Vedio 基礎教學

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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