怎麼吃肉才好？14條吃肉秘訣，最會吃肉的營養師親授！

本文專家觀點：

北京朝陽醫院營養師 宋新

國家高級營養師 趙英敏

東南大學附屬中大醫院臨床營養科營養師 夏朋濱

吃肉太多不利於健康，但如果一點兒不吃也是不對的！

怎麼吃肉才好？聽營養師的！

1

首選魚兔肉，少食內臟

吃肉首選魚肉、兔肉，因為這些肉類含膽固醇、飽和脂肪酸很少;少吃豬肉、牛肉、羊肉等「紅肉」，因為其飽和脂肪酸含量較高;還要少吃蛋黃、蝦頭、蟹黃以及豬肝、鴨肝等動物內臟，這些食物膽固醇含量非常高。

2

吃肉要去皮，醋蒜蘸著吃

因為脂肪主要積聚在皮下，吃肉的時候要把皮去掉，用清水煮或者蒸熟。

此外，最好蘸著調料吃。調料建議用蒜泥和醋。每天吃幾瓣大蒜，有助於降低膽固醇和血壓。醋可以幫助增強肝臟機能、防止心血管疾病的發生。

3

肉要和菜混搭吃，洋蔥是首選

肉類要和其他食物搭配著吃。蔬菜多含膳食纖維，可增強腸道蠕動，加快膽固醇在人體內的代謝排出，減少人體對膽固醇的吸收。最好選擇一些綠葉菜：菠菜、芹菜、小白菜、油菜等。

而洋蔥可以降低膽固醇和血壓、降低血液黏稠度，吃肉時也應該成為餐桌上的常客。

4

吃肉時喝點雜糧粥

在吃肉的同時，可以熬一些粗糧粥喝，如燕麥、蕎麥、大麥，可以降血壓和膽固醇，預防心臟疾病和大腸癌的發生。

5

吃肉後吃點水果，蘋果最好

飯後一個小時可以吃些水果，蘋果最佳。因為蘋果含有極為豐富的水溶性膳食纖維，能降低血液中膽固醇的濃度，還具有防止脂肪聚集的作用。

6

老人吃肉，燉夠倆小時

隨著肥肉燉的時間加長，豬肉中的飽和脂肪酸含量大幅下降了，不飽和脂肪酸含量卻不斷增加，而且膠質部分更容易消化吸收，尤其適合老年人食用。

7

高血脂吃肉最好焯、燉、烤

高血脂患者可以吃肉，但是吃的時候建議先處理一下。烹飪推薦焯、燉、烤的方式。

五花肉放入鍋中焯一下可以去除油脂，肥瘦肉塊用開水汆後，放入鍋中冷卻，然後刮掉表層的油脂;燉肉時加點大蒜可以使膽固醇下降，加生薑也可以降低膽固醇。燉肉時漂浮在表面的油脂一定別忘去掉;用電烤箱烤肉也可以，電烤箱烤出來的牛排或肉，可以減少20%的油脂。

8

買肉盡量選瘦肉，脂肪少

買肉盡量還是選擇脂肪少的瘦肉，夾有脂肪的肉和五花肉建議還是少買，臘肉、香腸、鹹肉也最好遠離。

9

肉和蘑菇一起吃，降低動脈硬化

糖尿病患者吃肉時，配上蘑菇是一種很好的選擇。

肉類中的膽固醇，會刺激糖尿病患者的動脈，加速動脈硬化。但是，如果把肉和蘑菇一起做的話，蘑菇能結合肉裡面的膽固醇，大大降低動脈硬化的程度。

10

豬肉浸熱水洗，會損失營養

豬肉的營養保留程度與溫度、酸鹼度有很大的關係，溫度越高損失越大。當豬肉置於熱水中浸泡時，大量的肌溶蛋白就會丟失。不要用熱水浸泡，用冷水沖洗也不健康，整塊一下子放進開水焯，反而會保住裡面的水分和營養。

11

吃太多瘦肉易長「斑」

瘦肉吃太多，也不好。

瘦肉中的蛋氨酸含量較高，變為同型半胱氨酸，過多也會導致動脈粥樣硬化。有實驗表明，同型半胱氨酸會直接損害動物內皮細胞，形成典型的動脈粥樣硬化斑，這是動脈粥樣硬化的跡象，而不能僅僅把它看成一般的斑。

吃瘦肉要適量，對於成年人，一天差不多是200~250克的量，女性會偏少一點。

12

腌肉煎炸產生大量亞硝酸鹽

腌肉在製作過程中本來就易產生亞硝酸鹽，如果再煎炸吃更易產生有害物質。鹹肉、香腸、火腿等食品要少吃，一定要吃時要煮熟蒸透，而且燒制咸熏食物時最好加些米醋，因為蒸煮的過程中會揮發一些亞硝酸鹽，醋又有分解亞硝酸鹽的作用，而且能殺菌。

13

男人過40少吃紅肉

男性過度攝入動物型脂肪容易影響前列腺健康，吃過多的肉食，尤其是紅肉，其中的動物脂肪會提高男性體內的性激素水平，長期過量攝入可能會增加患前列腺癌的危險。

所以，40歲後的男性少吃紅肉。如果身體健康、體形勻稱，可以適量吃瘦肉、魚蝦等，因為魚類(和大部分海鮮)含有較多的多不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。

14

吃肉時最好「冷熱搭配」

從營養角度來說，如烹飪得當，牛羊肉本身並不會使人「上火」，引起「上火」的原因在於烹調時的八角、花椒、胡椒等熱性調味品。

因此，吃肉應「冷熱搭配」，烹調肉類時，和一些「涼性」蔬菜一起燉，比如土豆、蘑菇、蘿蔔、胡蘿蔔、白菜等，有肉有菜，營養搭配也更合理。

本文參考資料：健康時報2014-08-28 《控血脂吃肉巧處理》、2012-11-05《吃肉時配上蘑菇》、2011-08-04《血脂高巧吃肉》等

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值班主任：楊小明　　本期編輯：范洪岩

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