健康飲食越吃越胖，《膳食指南》要負責嗎？

原創 | 芙蓉營養師

經常有營養諮詢的客戶抱怨：老師，我聽從你的建議，按照膳食指南吃飯，為什麼越吃越胖，是我的代謝有問題？還是膳食指南的錯？為什麼會出現這種情況？通過進一步的交流，原因大致有如下幾個方面：

最新版的膳食寶塔

1、營養本身就是件個性化的事情。

膳食指南的寶塔只給出了健康成年人每天各種食材的一個攝入範圍，並沒有告訴你具體該吃多少，因為具體到個體還考慮年齡、性別、身高、體重、體脂率、運動量、工作性質、地域差別等方面的因素。

一個年齡45歲身高158cm體重60kg的坐辦公室的大姐和一個身高180cm體重80kg的年輕男性怎麼可能吃一樣多？！就是同一個人，運動日和非運動日、20歲和40歲得攝入量和營養素比例，差別也很大。

2、誤以為健康的食物可以多吃。

這也是很常見的一種情況：很多人覺得吃肉不健康、吃蔬菜水果才健康，一個月都不怎麼吃肉，水果倒是一整天停不下來，遠遠超過350克，殊不知水果熱量也不低，這種自以為是的飲食模式，恰恰是減肥的大坑，大大提高了碳水的比重，優質蛋白又常常不足，其實是最容易增肥的模式。

粗糧再健康，吃多了也一樣胖啊

3、你吃進去的肉，遠比你以為的多。

不信你可以用廚房秤試試，40克肉肉，遠比你想像的少，可能比你兩根手指的體積還要小，如果你是個輕體力勞動者，又沒有運動習慣，膳食指南寶塔上40-75克的下限40克就是你一頓的需要量（可以另一頓的葷菜選擇水產類）。

這麼點肉做成紅燒肉就是4塊金絲小棗大小的樣子而已，而家裡做紅燒肉一次少說也是500克，三口之家吃，平均每人也是150多克，更何況，特別寵你的家人還恨不能把這一盤子都給你吃才好。

4、你吃進去的蔬菜，遠比你想像的少。

膳食寶塔上蔬菜的攝入量是300-500克，但是指南上還說了，有一半為深綠色蔬菜。我理解的是，像黃瓜、西紅柿這類水分大、膳食纖維不多的蔬菜，其實可以不應該包括在這個數字內。再有根莖類蔬菜，澱粉含量多，營養素密度遠遠比不上葉菜類和鮮豆類，也應該控制比例。

一盤子蔬菜，你究竟吃進去多少呢？

很多家庭做一桌子菜，素菜只有一盤，平均到每個人是肯定不夠的，比如你夾一筷子菠菜，是沒法緩解便秘的。

5、三頓主食都是白米白面。

還是有很多家庭，尤其是健康意識不高的家庭，主食的種類特別單一，就是米飯麵條饅頭，偶爾吃個包子餃子。雖然膳食寶塔寫明主食的攝入量範圍是250-400克，但是你忽視的是，這個量里包含薯類50-100克，雜糧雜豆50-150克，而不要全部是細糧。

中國現在糖尿病高發，和主食的攝入錯誤關係很大。很多中老年糖尿病患者的飲食習慣都是長年高比例的米飯饅頭，又沒有有意識地搭配充足的蛋白質和蔬菜，很多老人煮一大碗麵條配上幾根鹹菜就能湊合一頓飯。

的確，雜糧不僅價格更高，而且沒有經驗做出來肯定不如大米飯香甜可口，所以一開始很難被接受，但是為了健康，不只為減肥，也要學著去適應。

一大碗麵條，配點鹹菜，很多老人就是這麼對付一頓飯

6、被忽視的卡路里陷阱。

也有人三頓都還比較控制，基本能按照膳食寶塔的最小量來吃，甚至有時候根本沒有吃飽，但是也會不小心掉入熱量陷阱，比如做蔬菜水果沙拉的醬料，隨口吃進去的點心或者餅乾、銀耳湯和綠豆湯里的糖、早起的蜂蜜水、豆沙包里的豆沙、煎餅果子的薄脆、驢肉火燒酥脆的外皮。。。等等都是我們家常吃的，沒覺得有什麼不妥，但其實加起來卡路里不容小覷。

你以為的健康沙拉，杯沙拉醬毀掉了

7、你的計步器數字，水分太大。

很多人都會佩戴運動手環，有時候你發現自己一天根本沒有專門運動，也能輕鬆滿足指南上6000步的標準，加上路上通勤、買個菜逛個街，輕鬆過10000步不是問題。但問題是，隨便晃晃悠悠、不連貫、強度不夠的步子是不作數的，連續半個小時以上，至少達到輕微出汗、喘氣的狀態，才是有效的運動。

8、咖啡、果汁和飲料，不能替代白開水。

有人說，我易胖體質，我喝水都胖，的確有這種情況，但是往往他喝得並不是白開水，而是糖水，就是包括加糖咖啡、果汁和飲料的水。有很多人覺得白水太寡淡，根本喝不下去，上午一瓶營養快線，下午一瓶脈動，晚上運動完了來杯可樂，不胖才怪。

關於甜飲料的危害，之前的文章已經提到太多，這裡不累述，不只為減肥，為了健康也要控制些。

即使是健康的果汁，也要盡量少喝

9、你可能已經代謝受損、激素失衡。

這一條在節食和運動多度的人群中比較常見，長期苛刻的飲食加上超過身體負荷的運動量，已經損傷到身體的基礎代謝，體內的控制食慾、新陳代謝、月經周期等功能的激素都處在失衡狀態。

常見表現為：難以維持現有體重，多吃一口也胖，少運動一次也胖，脾氣暴躁、情緒經常失控，甚至會出現暴食和厭食交替出現的癥狀，更恐怖的是有的女生已經把大姨媽都弄丟了。在這樣的情況下，如果一下子按照指南來吃，肯定是妥妥地發胖。

可以試著循序漸進增加飲食、調整運動量和運動方式，讓身體慢慢回到正軌。

10、 對膳食指南的理解偏差。

沒錯，的確有些親們比較粗心，生重熟重分不清楚，特別是肉類食材，生重熟重差別還是挺大的。當然如果把主食250-400克的攝入範圍，按照熟重來計算，大概是吃不飽的，雖然我也知道有的親們就是這麼乾的。

還有一點特別值得注意，就是烹調用油量25-30克，是指一天三頓的用油量，而不是一頓飯的用油量，所以那麼油光晃晃的菜，不用看肯定是超標的。按照這個用油量，大概每頓只能有一個炒菜，其餘只能做湯或者燉菜。

營養師本人怎麼看膳食指南？

我一直相信一句話，盡信書不如無書。即使是權威的指南，也只能是你每天攝入的一個參考，一味的生搬硬套，是對自己的不負責任。私下講，從目前中國糖尿病、高血壓、肥胖、高血脂的人數都在急劇上升的情況來看，這個推薦或許並不完全合適。

再者，指南也不是一成不變的，每隔幾年都會出新的版本來修正老版本，因為科學技術的全面發展，我們的認知水平和社會生活條件也在不斷發生變化，指南也需要不斷升級來匹配這些變化。

所以，我個人的建議是以指南為參考，多多用心體會自己的身體的感受，並且不斷地調整和嘗試，找到最適合自己飲食和生活模式，已達到自己最好的精神狀態和身體狀態。我想這才是指南最大的意義。

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