世上最性感的床上姿勢，坐著瘦出小鳥腿【打卡059】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第059次瑜伽體式打卡，學習內容為

坐角式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

坐角式的定義：

坐角式，英文Seated Wide-Angle Pose，梵文：Upavistha Konasana，Upavistha是坐著的意思，Kona，角，sana體式，比如三角式，Utthita Trikonasana, Utthita是伸展的意思，Tri 是三的意思，Kona是角的意思 ，合起來就是三角式的意思。

坐角式同樣有很多變體，初學者需要先建立腿部和髖部的柔韌性。這裡，我們先來分析一款比較簡單的坐角式。

POSE

1.坐立墊面，雙腿向前伸直，再緩慢的左右分開雙腿至你能夠接受的範圍。上腿始終保持伸直，腿後部貼緊地面，腳掌蹬直立起。上半身立直，雙手放於髖部前側。

2.吸氣時，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼氣時，以寬為折點，上半身向前向下彎曲，雙手不斷向前移動直至停留在自己能夠承受的範圍內。

3.始終保持胸腔上提，雙腿伸直腳掌立起著向下，大腿前側始終朝向天花板。可以繼續往下的朋友，配合著呼吸讓體式更加深入。雙手前移直至雙臂、胸部腹部貼地。

4.整個上半身貼地，下顎靠近地板。停留5次呼吸。

5.吸氣時，雙手推地，緩慢的收回上半身。雙手扶住雙膝窩，曲膝收回。雙手環抱雙膝，額頭貼膝放鬆。

YOGI助攻

1.雙腿自然的打開一個度，不用強求角度大小。雙腿伸直貼地，腳掌蹬直立起。

2.身體摺疊前先挺直腰背、延展脊柱，胸腔上提著向下，大腿前側朝向天花板。

3.配合呼吸深入體式，然後保持在可以承受的範圍內。

4.身體向下和保持體式的時候，腿部和髖部的拉伸感特彆強烈，用深呼吸去緩解。

坐角式的解剖體點陣圖

脊柱微屈曲，髖關節外展屈曲、膝關節伸直、踝關節背屈，肩關節外展，肘關節伸直。坐角式關節及肌肉的用力走向如下圖：

解剖--限制坐角式的主要肌肉群

1.位於大腿後部的腘繩肌。

腘繩肌包括3塊肌肉，即股二頭肌、半腱肌和半膜肌，均起於骨盆下部的坐骨結節。

2.位於大腿內側的髖內收肌。

髖內收肌包括5塊肌肉，即長收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌和股薄肌，也均起於坐骨結節及鄰近的恥骨。

3.腘繩肌及股薄肌沿大腿向下走行，附著於膝關節下方的脛腓骨（小腿骨），其餘4塊內收肌則沿著股骨後側附著；恥骨肌和短收肌非常短小，位於腹股溝深處；長收肌附著於股骨的下半部；大收肌則佔據了大腿內側的大部分。

習練障礙

1）在改善腘繩肌和髖內收肌柔韌度的過程中，你不必放棄坐角式，但需要放棄強迫身體前曲的衝動，因為這樣只會使你下背部勞損、壓迫心腔和胸腔。

2）你可以背靠牆壁而坐，下墊毯卷，以此來減少骨盆後傾。毯卷與牆壁之間留兩到三英寸距離，臀部向牆壁滑動，在不引起疼痛的前提下，盡量展開你的雙腿，伸膝，壓住腳踝中部使其不致向內外旋轉。爾後倚向牆壁，閉眼，放鬆呼吸。

3）當你的柔韌度有所改善之後，在你的前方放置一把椅子以支撐，身體則離開牆壁並逐漸下壓。將你的前臂、小枕頭或毛巾卷放置在椅子上支撐前額。這樣你就可以伸展你的腿部，保護你的下腰，並得到你所嚮往的坐角式帶給你的深度放鬆。

Tips

1.決定坐角式是否成功，取決於腘繩肌和大腿內側的髖內收肌的柔韌度。

2. 可以使用仰卧手抓腳趾式及其變式來加強拉伸腘繩肌和伸展髖內收肌。

坐角式的輔助練習方法：

（1）利用瑜伽磚的輔助練習方法

（2）利用伸展帶的輔助練習方法：

（3）利用瑜伽毯的輔助練習方法：

（4）利用瑜伽抱枕、瑜伽毯、瑜伽磚的輔助練習

（5）利用瑜伽椅的輔助練習方法：

（6）利用瑜伽抱枕、長木椅的輔助練習方式：

（7）利用牆壁的輔助練習方式：

（8）兩個人一起練習，效果更好

坐角式的功效：

伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛。

Vedio |

基礎教學

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ

，

關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

文字整理自網路，

版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

今天，你打卡了嗎？

離300天還有241天！

↓↓↓戳下方

「閱讀原文」

【可進店搶購】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瑜伽微社區 的精彩文章: