警惕！跑步過量竟然會讓你看起來更「老」，到底跑多少合適？

當跑者長時間堅持跑步後，會非常享受跑步帶來的快感，並且喜歡沉浸在高強度的訓練當中。這種狀況下很多跑友會很容易犯一個「跑步過量」的錯誤。因為在一定時間內，跑步過量的情況過於集中的話，可能對你的身體造成嚴重的損傷。

增加跑量是每位跑友在跑馬之前的必修課，重要性不言而喻。但如果過度過量，不注意休息的話反而會事倍功半。那麼我們在日常訓練中，如何才能避免過度訓練呢？跑步過量對身體都有什麼危害呢？

小編今天就給大家講解一下如何才能避免跑步過量的小貼士，供各位跑友們參考，讓你遠離跑步過量的危險，享受平衡健康的運動生活。

01

跑步過量會導致哪些問題？

1.易發生運動損傷

過度運動可造成骨骼肌機能下降，物質代謝改變甚至肌肉超微結構損傷，肌肉細胞內鈣離子水平紊亂，鈣離子濃度增高,肌肉持續酸痛。有時在連續過量運動情況下課造成骨與肌肉附著點處的疲勞骨折。

2.影響運動能力發揮

過大的運動量，會使各器官系統的功能都有所下降，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血。反過來，貧血可造成運動能力不足，機體的反應能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。一到運動場地，就頭昏噁心，同時還伴有食慾下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑鬱、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運動能力的正常發揮。

3.身體免疫力下降

運動過度可導致你的免疫力機能降低，增加機體對上呼吸道感染和其他病毒性感染的易感性，使全身乏力，體重下降，易感冒、肺炎、胃腸道感染疾病，並為滋生免免疫性疾病，如貧血、類風濕性關節炎，糖尿病提供致病條件。

4.可導致腎臟受損

跑步過度過量還會導致集體大量出汗，腎血流量減少，尿液濃縮，產生高滲原尿。過度運動時，血管收縮是機體缺氧和二氧化碳儲留，導致腎臟急性受損。

5.神經系統受干擾

當運動量超過你平時的量級，會出現記憶力下降、頭暈、頭痛、失眠等現象出現。還可能出現神經紊亂癥狀，表現為面色蒼白、噁心、汗出、眩暈及耳鳴等狀況。

6.會讓你看著更"老"

長期過度運動會使身體抗氧化能力下降，產生的自由基增高，將加速衰老的狀況。自由基具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損害細胞和機體組織。自由基產生過多或者被清除過慢時，多餘的自由基就會造成體內分子水平、細胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對機體造成多種傷害。如果長時間都處於這種狀態，人看著就會「衰老」很多。

02

運動過量時會有什麼表現？

1.爬樓梯都覺得累

一個簡單、快速判斷你是否運動過量的方法就是，是否連日常生活中的體力活動都令你覺得異常疲勞。對於一個跑者的身體來說，爬樓梯不應該成為一個問題。如果當你上樓梯後覺得腿部灼燒，氣喘吁吁，心砰砰直跳，那麼你該考慮一下是否該減少一下主動運動量了。

2.無法完成訓練目標

在跑步過量的情況下，即使你很有規律地進行運動，但你還是會覺得愈來愈虛弱、速度緩慢，無法跑完平常輕鬆跑完的里程。跑步本應該是我們精神力量的源泉。如果它在你的生活中成為了消極的一部分，那你可能做得有點「過」，需要時間好好調整休息了。

3.心率比平時高很多

節奏跑時配速上不去，長距離中途崩潰，就連本應談笑風生的輕鬆跑心率都飆得很高。運動表現的下降是運動過量的一個最明確、最終的警告，如果這時繼續忽視試圖硬闖過去，那你可能會加劇跑步過量對身體帶來的損傷。

4.肌肉疼痛時間過長

跑步之後乳酸堆積，肌肉出現疼痛的狀況是比較正常的現象。但是，肌肉疼痛的情況持續兩三周或更長時間的話，就可能是跑步過量的一種預警。發現有類似的狀況，你就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時採取一些相應的按摩、理療等緩解措施。

5.產生"厭跑"的情緒

每個月總有那麼幾天不想跑步？出門變得很難恨不得有人踢你一把？對於任何一件事，動力下滑都是正常的。但如果一個規律跑者突然發現相比跑步，更喜歡別的活動或者是乾脆在家睡覺，那你可能有麻煩了。運動過量很容易造成厭跑情緒，且此時的跑者會心情焦急。

03

如何才能避免運動過量？

1.制定合理的跑步計劃

每個人的跑步能力都不一樣，所以制定跑步計劃時，找到符合自身的能力和情況的方案，才是最為重要的。雖然跟別人比較競爭，能夠激勵自己。但不要忽視比跑量更重要的一點——你跑步的目的不是跟朋友、同事比誰的跑量大，而是為了讓自己更加健康快樂。

2.關注身體發出的信號

只有熟悉身體癥狀才能有效避免過度訓練。如果經常覺得腿很沉重，兩次鍛煉之間身體恢復不過來，或者恢復的時間比平時要長，這很可能是訓練過度引起的。有時儘管你很努力地鍛煉，身體狀況反而每況愈下。

頻繁受傷也是身體發出的一種暗示。如果你有過其中以上癥狀之一，那很可能就是你訓練過度了。訓練過度的跑者通常會對訓練失去熱情和積極性。食慾和體重下降有時也是訓練過度的反應。

3.可適當調整訓練強度

身體狀況變幻莫測，就算你的訓練計劃已經是量身定製的，也應該經常用心感知自己的身體狀況。這樣，當你感覺當前的訓練讓你很難忍受，身體受傷或感覺過度疲憊時，就是時候調整下計劃或放鬆一段時間了。不能一味規行矩步，身體健康永遠是第一位的。

4.加強日常營養補充

保證身體充足的營養才能確保在鍛煉的過程中身體能夠吃得消。當你運動量很大時，一定要避免營養不良的情況出現。想通過運動來減肥不是不可以，但這是個循序漸進的過程，所以不建議大幅減少卡路里的攝入。同時，要保證足量的碳水化合物和蛋白質攝入以便身體運動後恢復。

5.保證休息是重中之重

保證身體所需的休息非常重要。每周至少要保證一天的休息時間，如果放鬆點的話，每月可以拿出一周的時間來休息。同時，建議運動量最好不要超過正常運動量的60%。另外，睡眠充足也很重要，尤其是高強度鍛煉之後要盡量保證充足的睡眠時間。

總結

如果沒能很好地避免過度訓練，並且身體出現了癥狀，一定要減少訓練，讓身體得到充分的休息。如果癥狀不嚴重的話，可能休息幾周之後就能開始鍛煉了。情況嚴重的話，甚至可能數月都不能鍛煉。

哪怕是好的東西，過多也可以會造成傷害。跑友們要盡量避免跑步過量，避免跑步過多，過快，過頻繁。循序漸進的法則適用於每個運動者。所以，小編還是要提醒各位跑友們制定科學的跑步計劃，進行合理的訓練，這樣才能跑出健康，跑出活力。

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