代謝不暢：吃很清淡素食，血膽固醇照樣高

最近，一位58歲的女士很苦惱。她身高165厘米，體重48公斤，腰圍大約68厘米，身材苗條，既沒有高血糖也沒有高血壓，但就是膽固醇高。她每天喝燕麥粥，平時也不太吃肉，連蛋奶也吃得很少，只會吃一些海鮮。平時炒菜的時候更是很注意控制油量，堅果也很少吃。從食量角度說，她一直吃得很少。原來的她特別瘦，皮包骨頭的，如今隨著年齡的增長新陳代謝速度減緩，才慢慢胖起來一點，但沒想到LDL又高了。家人既擔心她營養不良又擔心膽固醇上升，真不知道到底該怎麼吃？

血脂高不等於吃肉多

其實不難看出，這位苦惱的女士多年來一直都是處在營養不足的狀態。現在她體重48公斤，看似是很低，但體脂率不一定很低，因為骨骼和肌肉少，那麼脂肪占的比例就會大一些。這樣的人稍微增加一點體脂肪，就容易出現高血脂和高血糖的情況。

年輕時骨瘦如柴，現在體重略升一點，BMI仍然只有17.6，沒有達到正常範圍。但未必是肌肉增加，也許是脂肪比例增高了。所以建議她測一下體脂肪含量和內臟脂肪含量，也測一下肌肉量是否合格。順便可以再查一下同半胱氨酸的水平，它也是一個提示疾病風險的重要指標。

值得一提的是，血脂高不一定就是吃肉多造成的，很多人吃純素食，血膽固醇照樣高。對代謝正常的人來說，吃進來三四百毫克的膽固醇，並不會造成血膽固醇過高的情況，因為身體能夠使用和處理這些膽固醇物質。但如果身體蛋白質攝入不足，卵磷脂攝入不足，那麼脂蛋白膽固醇的構建材料都不夠。如果B族維生素和維生素C不足，礦物質不足，也可能會造成膽固醇代謝不暢。

營養不夠易發生「肌肉衰減症」

食物不是越少越好，先不要考慮什麼東西不能吃，而是要首先保證營養供應，該吃的要吃夠。建議這位女士對應膳食寶塔中要求的最低量反思一下，如果沒有達到要求，就應開始適當增加食量，但也不要一下子增得太猛。比如說，早上建議加1湯匙堅果，供應必需脂肪酸和維生素E。堅果類對於血脂控制是比較好的。吃一點新鮮的核桃仁、榛子仁和瓜子並不麻煩。主食每天吃到200克以上。綠葉蔬菜多吃一點。如果主食吃不下那麼多，兩餐之間補點棗、葡萄乾、桂圓肉之類的乾果。

瘦人往往消化吸收不太好，所以食物要做得軟一點，避免胃腸不堪重負。綠葉菜就可以切碎，煮軟再吃，不要擔心損失維生素，能多吃進去點總比少吃好。如果食欲不振，或者消化不良而吃不進去，建議去醫院的消化科請醫生根據情況開一點助消化的藥物。

身體苗條，但如果營養不夠，有可能老得更快。在蛋白質和主食不足，多種營養素不夠的時候，容易發生「肌肉衰減症」，使代謝率下降。不僅血脂血糖不好控制，甚至容易骨質疏鬆，對老年女性尤其不利。以前的研究認為，老年人略超重有利於長壽。但最新研究數據表明，老年人BMI範圍在20-25的時候，最有利於健康長壽。這並不意味著肥肉要很多，更重要的是肌肉量和骨量要達標，身體要有力量。

中老年人應適當增加增肌運動

如果沒有什麼其他問題，骨骼關節功能正常，消化吸收能力也正常，但以前運動太少。那麼建議適度增加運動，特別是增肌運動。在運動之後建議及時補充食物，增加蛋白質，逐漸增肌，使身體強壯起來。需要注意的是，中老年人的能量標準下降，57歲女性的推薦值每天是1750千卡，比青年人要低一點。

老年人增肌要速度緩慢，循序漸進，注意避免運動損傷。也要注意各類食物均衡，特別是蔬菜和主食的量要跟上。必要時也可以使用乳清蛋白粉、鈣片和多種維生素製劑等。比如說，蛋白粉1勺，混在酸奶、粥等食物當中吃，可以增加5克蛋白質。每天比以前增加15克蛋白質就可以。相比于海鮮之類，吃雞肉對增肌的效果可能會更好一些。海鮮膽固醇含量比較高，而且不利預防高尿酸血症，經常吃可以，但最好不作為增肌增重時期每天的最重要蛋白質來源。

與其更加嚴苛地限制飲食，不如把各種身體需要的營養補夠，並切實加強身體的活力。待到體能強健、消化順暢、精神抖擻的時候，自然各種指標也會趨於正常。

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