平衡讓你身材更完美

你的屁股是不是越來越沒力？

現代人久坐的生活形態，已經造成臀部功能越來越退化，嚴重時還會造成「臀肌失憶」，導致一連串生活機能的喪失和大小病痛問題。現在我們就一起來檢查一下，你的下半身，尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前？

臀肌失憶症

臀肌失憶症是指你的身體不能或者忘記如何正確的激活臀肌，這和姿勢缺陷或缺少使用有關。結果就是，你可能會喪失髖關節在全範圍內運動的能力，這會增加膝關節、下背部甚至肩部的壓力！和臀肌失憶症有關的常見損傷有髕骨關節疼痛綜合征、髂脛束綜合征、椎間盤突出以及梨狀肌綜合征。幸運的是，你可以通過正確的糾正訓練逆轉這種情況。

想想看，你每天有多少時間坐著？是否經常坐著坐著，下背部就痛起來了？以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：

A

站姿歪斜

身體偏移脊椎本來的中立位置，所以有點兒歪歪的。

B

嚴重駝背

好像駝背更嚴重了，烏龜脖也明顯出現。這時，你可能會發現自己有下背疼痛與肩頸酸痛問題。甚至在走路開始會覺得卡卡不舒服，整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。

C

臀部緊繃的坐姿

可能大家以為坐著時，臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃，但事實上，多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢，臀部繼續緊繃，於是就呈現出了下列的畫面。甚至有不少機車騎士也是這樣騎車，這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下，直接坐在尾椎上，坐得越久，下背越難受！

D

正確的站姿

那麼，正確站姿是啥樣兒呢？身體在自然狀態下會有稍微的骨盆前傾，並且肋骨與骨盆剛好形成一個相互對齊的圓柱體，如下圖：

測試你的「肌肉控制」

我們在平時生活、工作和運動中，如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊，不僅僅是能夠大幅降低運動傷害，對於訓練成果和身體姿態調整，都會大有改善。

但是，如果你真的不了解自己當前的身體狀態，不妨做一下簡單的「肌肉控制」小測試，及時發現問題，再針對性加以改善。

1

檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試

為什麼要做單腳測試？因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳，所以單腳平衡很重要。

1

站姿，雙手插腰。

2

輪流將單側腳抬起。

3

留意一下，是左腳支撐時比較穩定？還是右腳？抬腳時，骨盆會不會向一邊歪斜？身體會不會倒向某一邊？能否感覺到臀部也在用力？

檢測結果：

很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。

東倒西歪：身體左右兩側失衡，兩側平衡感不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背部。

2

檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試

每天我們可能都有很多機會做前彎動作，比如：搬東西、穿鞋穿襪、抱起孩子等等，所以，軀幹前彎很重要。

檢測結果：

用脊椎去彎：如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為髖部活動度降低，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都代償性地使用脊椎去彎，所以下背部會不舒服。

用髖部旋轉：

當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該會感覺很緊繃，且下背部沒有壓力。

夾臀前彎：

臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背部壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。

3

絕不可忽略身體功能及健康

身體的柔軟度和功能性很重要，當臀部及核心力量足夠時，其它運動就能遊刃有餘，你的身材也會更棒。

如果上面的小測試，結果不如人意，也別著急，這是常有的問題。【功能健康體能表現】，這是一個建議的順序，當我們發展到了體能及表現階段後，還應該回頭再去檢視一下是否失去了一些功能跟健康。

左右不均衡、柔軟度降低，或身體某部分失去能力，受傷的潛在風險就會大大增加。正因為如此，才要開始運動人生。讓我們行動起來，恢復身體功能，強化體能。

生活形態改變，身體跟著改變

過去大家常會套用捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：骨盆前傾，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人與過去人的勞動生活形態已大不相同，產生的身體問題也隨之變化。現代人體力勞動減少，反而是坐著的時間居多，所以備受骨盆後傾困擾，而並非以往的骨盆前傾。而根據我的觀察與經驗，不論是久坐的人，臀部過度緊繃，或是過度使用了臀部的，確實佔據了不少，多數都呈現骨盆後傾狀態。

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