也許你一直以來都吃錯了早餐
你吃早餐嗎?都吃什麼?是豆漿油條、麵包牛奶,亦或其他?看似一件小事,但它卻與健康息息相關,一餐營養健康的早飯並沒想像中那麼簡單!
早餐是什麼?
古語言:
「一日之計在於晨」,可見早晨在一天中的地位,同理,早餐也在一天中很重要。什麼是早餐?關於這一問題有許多答案,目前大都以2007年Timlin提出的定義早餐:早餐是一天中的第一餐,在醒來後的
2小時內,最晚不過10點,所含能量占每日總能量需求的20%-35%。早餐必須吃嗎?
由於早上時間緊或為了減肥許多人會不吃早餐,這樣好嗎?
1
從健康角度,早餐必須吃
從熱量攝入與消耗角度,假如一個
50kg的人晚餐攝入500大卡,睡眠和靜坐代謝1MET(單位:kcal/kg*h),如果晚餐後沒有任何活動,第二天
7點起床,則需要1*50*12=600大卡。從以上例子可以看出,晚上消耗的
600大卡超過了攝入的500大卡,所以早晨要吃早餐,攝入足夠的熱量為之後的活動供能。
當然以上例子只在不計算前一天早、中攝入量的前提下,由於每人攝入、消耗的量不同,所以前天晚上之前的熱量剩餘是沒法統計的。但能肯定的是,那些熱量是以應急和補充功能的形式(肝糖原、脂肪等)存在的,而不是人體能直接利用的(血糖)存在的。
健康代謝的重點是功能平衡,人體儲存功能是為了沒有不充實應急供能,使代謝接近平衡。所以以上例子的計算不精確但也成立。因此,早餐必須要堅持吃,維持適當的補給,有助於平衡的穩定性。
2
不吃早餐對減肥沒有幫助
早在
1992年,David等人做的隨機對照實驗結果分析就顯示,不吃早餐,之後的一天中攝入的零食、高熱量食物將會增大。在之後的實驗中都得到相似結論,在一項近
5年的研究中顯示,吃早餐的頻率越高,BMI指數就越低。所以不吃早餐反而容易重。2013年Levitsky等人
把吃早餐與不吃早餐的人對於下一餐的攝入量做了比較分析,得出短期內差比不大的結論。
美國科羅拉多大學進一步做的
6年研究顯示,吃早餐與不吃早餐在全天內的攝入量差異不大,但吃早餐的人運動量更高。所以吃早餐的人熱量消耗更多,有助於長期控制體重。
3
不吃早餐會增加患病風險
有許多實驗都指出,不吃早餐更容易患糖尿病、心血管等疾病,骨密度也會降低,女性痛經、腦部代謝慢、發育遲緩(尤其兒童)的幾率也會增大。
種種跡象表明,不吃早餐不僅不會減肥,更會危害健康。早餐中的熱量只佔一天中很小的一部分,從整體代謝水平調節飲食,更有助於健康。
早餐怎麼吃?
1
碳水化合物
有一項針對肥胖女性的研究顯示,在一天中熱量不變的情況下,早餐攝入高熱量食物比午餐攝入更助於減肥;2008年Nilsson等人的實驗結果顯示,早餐升糖指數低有利於午餐甚至長期的耐糖量提高;Ludwig等還從研究中得出,長期食用血糖指數高的食物很容易患冠心病。
種種研究表明,早餐以碳水升糖指數低的食物為主,不僅利於健康,還能控制體重。
推薦食物:
紅薯、玉米、小米稀飯、原粒燕麥片。
2
脂肪
Devaraj等人的研究結果顯示,食用脂肪含量高的食物比美國心臟病協會推薦的健康飲食,在早餐後2小時的血糖、高密度脂蛋白膽固醇、總的甘油三酯會更高,同時炎症反應、代謝性疾病的血液成分也會相對較高。
從以上研究可以看出:快餐式早餐會增加代謝性疾病的幾率,不利於控制體重。所以早餐的脂肪含量要低,含不飽和脂肪酸的健康脂肪才是正確選擇。
推薦食物:
腰果、杏仁、花生、黑芝麻、牛油果
3
蛋白質
Halton等人做的實驗顯示,適當的高蛋白早餐更容易飽腹,有利於控制體重。所以早餐可以適當的提高蛋白質的攝入量。
推薦食物:
雞蛋、牛奶、豆腐乾、豆腐腦
小結:
早餐攝入低升糖指數碳水、高蛋白質比、低脂肪比的食物,更利於健康和體重。
舉例說明就是:
碳水化合物 | 半根玉米 |
優質蛋白質加脂肪 | 幾顆堅果 |
少量蛋白質加鈣 | 一杯牛奶 |
膳食纖維加維生素 | 一小碟蔬菜 |
這樣就構成了一頓完美的早餐!
常見早餐測評
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全英早餐
健康指數:
★★★★
?
這是一個熱量較高的早餐搭配,主要營養來源是:蛋白質來自有雞蛋,培根,牛奶,黃豆。烤麵包片也可以選擇,再加上烤蘑菇、番茄以及一些蔬菜沙拉。
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西安胡辣湯
健康指數:
★★★★
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主要食材有土豆、蘿蔔、西葫蘆,都是很好的碳水來源,還有一些根莖類蔬菜,自己做的更健康。
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漢中熱麵皮
健康指數:
★★
???
雖然好吃,但是碳水佔比過高,製作複雜精細,還要搭配一定的蔬菜肉類。
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蘭州牛肉拉麵
健康指數:
★★★★
?
有面有肉有蔬菜,碳水、蛋白質、脂肪和維生素膳食纖維都有一定的佔比,如果牛肉和菜的含量高一點會更好。
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武漢熱乾麵
健康指數:
★★
???
芝麻醬是好的油脂的來源,能補充鈣,缺點是蛋白質與維生素含量過低。
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豆腐腦
健康指數:
★★★★★
優質的蛋白質來源,這樣的早餐是很好的選擇。
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燕麥片牛奶
健康指數:
★★★
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屬於升糖指數高的碳水食物,不建議早餐這樣吃。但可以整顆的燕麥加牛奶煮,配以小菜、雞蛋會是不錯的選擇。
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魚丸湯
健康指數:
★★★★★
福建的傳統小吃,蛋白質與不飽和脂肪酸的含量都很高,而且口感還很好,再搭配一些蔬菜作為膳食纖維的來源會更好。
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煎餅果子
健康指數:
★★★★
?
若不加油炸程度高的油條、脆皮會是不錯的選擇,蛋白質、維生素都有一定的來源,健身的朋友可以多加雞蛋補充蛋白質。
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豆漿油條包子
健康指數:
★★★
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經典的中式早餐,存在主要問題就是蛋白質含量不足,可以選擇加個雞蛋,不吃油條,油條熱量過高。
以上內容並不是要求我們禁食這些食物,而是對我們追求一種更健康的生活方式的建議,有減肥需求的,避免高熱量食物是為了創造熱量缺口,若你能控制攝入的熱量,你也可以想吃什麼就吃什麼!
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