你真的了解硬拉嗎？

硬拉是一個偉大的動作，也是衡量全身力量的標杆。他幫助太多人力量從小到大，體格從瘦弱走向強壯。所以硬拉訓練是健美愛好者必不可少的動作之一。

常見的硬拉訓練有直腿硬拉、屈膝硬拉、羅馬尼亞硬拉等。但是，有部分訓練者對三者的區分並不是很清晰，本文就對這三種硬拉方式做詳細的對比，希望能幫助有一定基礎的訓練者更好的進行硬拉訓練。

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直腿硬拉

【動作要領】站姿開始，挺胸收腹，雙腳分開約肩寬，膝關節不鎖定，

雙手握杠鈴略寬於身體。 完成動作時保持背部挺直和膝關節的角度不變，屈髖向下，臀部後移，手臂軀幹腿部成三角形，背部平行於地面時停止（如果採用圓背方式，那麼杠鈴會下降到地面）。稍停頓後將杠鈴拉起直初始站姿。

【注意事項】 直腿硬拉可以對腘繩肌形成最大幅度的伸展，並且由於屈髖動作，臀肌和豎脊肌也可以伸展。因此此動作的訓練重點在腘繩肌，其次是臀大肌和下背部。

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羅馬尼亞硬拉

【動作要領】 羅馬尼亞硬拉的初始姿勢和直腿硬拉一致，只是在動作形成階段，膝關節屈曲角度有10~20度增加，臀部略後移，同時杠鈴緊貼身體向下，至小腿中間動作停止。

【注意事項】 拉起杠鈴時，膝關節和髖關節同時伸展完成動作。羅馬尼亞硬拉的參與肌肉同樣是腘繩肌、臀大肌和豎脊肌。但由於背部的挺直，豎脊肌的訓練僅僅是靜態的。

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屈腿硬拉

【動作要領】 屈膝硬拉從蹲姿開始將杠鈴拉起。站姿身體姿態同上。杠鈴下放時保持背部挺直，杠鈴貼緊身體向下。

動作下放的前半程其實就是羅馬尼亞硬拉，只是在杠鈴低於膝蓋後，膝關節屈曲增加，臀部下降，杠鈴完全落於地面。然後發力拉起至站姿，完全站立後雙肩後收，斜方肌和背肌收緊。

【注意事項】由於屈膝硬拉的屈膝角度大幅增加，股四頭肌參與增大。所以這個動作對於臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、下背部都有很好的訓練效果。

【動作示範】

黃金時代健身學院私教班

優秀學員——王世麒

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