健身五年沒受過傷的老楊，告訴你這次我是怎麼受傷的

訓練時會不會出現損傷，不僅與動作和發力模式是否存在錯誤有直接關聯，也與你的訓練計劃保守還是激進密切相關。

一、這次我是這樣受傷的

我的訓練安排一直比較合理，哪怕是在最初學入門的一年內，每次訓練也都堅持：

訓練前規矩熱身；

訓練後充分拉伸；

訓練時集中精力；

除此之外，我的訓練安排還很保守，比如：

很少沖極限；

不做違背生理結構的動作；

時刻關注動作和發力模式；

舉不起來時認慫，不強起；

疲勞時就休息，從不用意志強迫自己；

等等，所以健身五年以來，我沒有過受傷的經歷，很多朋友都對此感到甚至有些不可思議，但我認為這只是保守訓練的必然結果。

但今年因為準備參加力量舉賽事，我的訓練安排變得更激進，兩周以前在深蹲衝擊200kg以後，第二天就出現了二頭肌肌腱炎的癥狀，肘彎部位疼痛，導致我無法繼續進行卧推訓練，深蹲時也受影響。

圖1：損傷發生在這個時候，有沒有看出我的動作存在什麼問題？

二、發生損傷的原因總結

經過和朋友Roy張一（知乎專欄：SB健力洗腦中心）的溝通，發現我把可能導致損傷的幾個錯誤都犯了，在這裡總結和分享給大家，給各位讀者也提個醒。

1、主要原因：肩關節、胸椎活動度不足

雖然每次訓練前都會做開肩，但我的肩關節活動度天生就比較差，而且因為每天工作久坐，胸椎緊張，高杠深蹲時這個問題還不明顯，半年前改低杠以後，因為低杠對肩關節活動度要求更高，加上胸椎無法伸展開，這樣背部沒法收的足夠緊，導致一部分壓力施加在肘部和手腕上。

解決辦法：彈力帶/PVC管繞肩，面拉，泡沫軸放鬆胸椎周圍，練一段時間前蹲；

2、次要原因：肱二頭肌力量不足

長期專註於多關節複合動作，雖然使我整體力量發展的比較快，但對孤立小肌群的重視不足，所以二頭肌的發展遠遠落後於三頭肌，肘關節前後側的肌力不平衡，當我在深蹲時，二頭肌作為輔助杠鈴穩定的姿勢肌，它的缺陷被放大了，受到的壓力也更大。

解決辦法：加強肱二頭肌訓練，例如彎舉；

圖2：紅圈中標識的就是疼痛位置，這張照片也可以看出，我的二頭肌發展要明顯落後於三頭肌。

3、直接誘因：動作和發力模式

因為關節活動度不夠，我在做低杠時，背部無法足夠收緊成為杠鈴穩固的支撐平台，所以需要胳膊肘朝外展開（如圖1），為了保持杠鈴的位置，二頭肌承擔了過多的額外壓力，而二頭肌本身又沒有足夠強壯到可以承擔這個壓力，所以肌腱就被過度牽拉和使用，開始撂挑子了。

解決辦法：改善活動度的基礎上，調整動作模式，讓胳膊與身體保持平行。

三、追求成績幾乎必然帶來損傷

這次受傷，也讓我的訓練理念產生一些變化，歸根結底，人身體的各部位發展是不均衡的，臀、腿力量的潛力，遠遠大於上肢，而臀腿力量的發展速度，也大大高過上肢，以上說的這些改善方法，很有可能在做小重量時，我能記住，執行的很好，但一旦上了大重量，不可能想維持什麼姿勢就維持什麼姿勢。

即使我用某些其他關節代償或者戴護具的方式讓上肢短暫地穩定住杠鈴，但手腕和手肘這些關節其實本質上還是承受不了這個重量的。

普通愛好者請以我為戒，不要如此激進地追求力量的增長。

接下來我會降低訓練重量，重新打磨動作，暫時不去想比賽的事情啦，畢竟對於競技運動員來說，傷病只是日常的一部分，但對我們業餘票友來說，健康才是第一要務。

小食堂今日例湯：

業餘愛好者因為條件的限制，身邊很難有高水平的導師或者夥伴來時刻給予指導和提醒你注意，所以我們自己在訓練時，需要更多思考和耐心一些。

這裡是三觀正說實話的：健身小食堂

歡迎您把這篇文章分享出去，讓更多需要的朋友看到，轉載請註明出處。

堅持原創不易，點贊打賞都是鼓勵。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！