所有關於跑步膝痛的疑問，你都能從中找到靠譜答案

傷痛無疑是大眾跑者面臨的最大問題，根據中國核心跑者調查報告，將近85%的跑者發生過跑步傷痛，這其中膝傷最為常見，基本上每3名跑者就有1名發生了膝痛，因此，說膝傷是跑步傷痛之王並不為過。關於膝痛，你的疑問和最正確解答都能從本文中獲得。

一、跑步真的是最傷膝蓋的運動嗎？

關於跑步這種單一動作不斷重複的高衝擊運動長期進行，是否會導致關節出現問題的爭論也一直沒有停止過，事實上我們也經常發現跑者受膝痛困擾，這是不是意味著跑步真的是最傷膝蓋的運動呢？最新研究最終揭示了科學結論：跑步總體而言，不僅不會引發關節炎，反而有益於關節健康，跑步是否引發關節炎很大程度上受到跑步的強度和量的影響。簡單地把跑步與關節炎畫等號是沒有科學依據的，「跑步百利唯傷膝」這樣的說法是極大的誤導。

國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年6月這一期上，面向大眾給出重要結論與建議：健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%，總體來說，跑步是有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題，對於大眾而言，每周跑量的上限約為90公里。這一結論無疑為「跑步是傷害關節還是保護關節」這一最具爭議的話題畫上了一個句號。因此，不是跑步傷膝，而是錯誤的跑步才會傷害膝蓋。

二、膝痛是因為跑多了造成的嗎？

跑步著地時，人體會受到來自地面2-3倍體重的反作用力，以一個體重60公斤的人來說，以地面反作用力2倍計算，每一步整個人體將受到120公斤的作用力，如果跑10公里，以10000步計算，整個人體將受到1200噸作用力！因此，如果運動負荷超過身體承受能力，那麼就有可能打破平衡引發傷痛，對於大眾跑友而言，跑量問題肯定是引發傷痛的重要原因。

跑步勞損性損傷模型

這其中一次過量跑步和連續積累跑量都有可能會引發傷痛。連續跑量積累引發傷痛大家比較容易理解，如果一段時間跑量增長過快，或者一段時間天天跑步缺乏休息和恢復，就容易出現這裡痛那裡痛的情況。什麼叫做一次過量跑步呢？馬拉松就是最典型的例子了。一些跑友準備不足就參加半馬或者全馬，比如平時最多跑個五六公里就去跑半馬，或者最多跑個十公里就去跑全馬，導致馬拉松的跑量明顯超過身體可以正常承受的跑量，跑馬結束後從此就出現膝蓋疼痛或者其他部位疼痛，而且這樣的疼痛長時間得不到有效緩解，這就是所謂的一次過量跑步。我們為什麼反對沒有準備就去跑馬拉松，其實就是這個道理。

跑量增長過快可能比單純的跑量更易導致受傷。如果你最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，這時受傷風險是原來的3.4至5.8倍。如果近期跑量比正常跑量增長了20%，雖然也有受傷幾率增加的風險，但還不算很嚴重。一般認為，近期跑量比正常跑量增長達到50%是一個危險信號，這就像是一場賭博，因為你已經到了疲勞積累引發損傷的臨界點。

三、什麼樣的跑姿容易誘發膝痛

沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大，因為跑姿不合理，將導致膝關節受到額外的衝擊力，從而將你好不容易積累的力量訓練效果毀於一旦。力量訓練好比保養關節，而不合理的跑姿意味著損耗關節，保養再好，也趕不上持續的損耗。那麼，什麼樣的跑姿會導致膝關節容易損耗呢？跑友們應當極力避免腳跟著地，著地點遠離重心，同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大！

最傷膝的錯誤跑姿

所以說著地時下肢關節要保持S型彎曲，才能最大程度緩衝衝擊，怎麼才能實現下肢S型彎曲呢？很重要一點：著地點靠近重心，這樣就能讓膝關節在著地時保持彎曲。換句話說，前腳掌還是後腳跟並不是著地的關鍵所在，著地點靠近重心，才是最為合理的著地方式，至於是前腳掌還是後腳跟都是允許的。

四、跑者膝痛有哪些主要癥狀

膝痛只是一種癥狀，很多損傷都可以引起膝痛。與跑步有關的膝痛通常發生在兩個部位，一個是膝蓋前方，一個是膝蓋外側。所以，膝前痛和膝外側痛都可以稱為「跑者膝」，也就是說，其實跑者膝是兩個疾病的概稱。

膝前痛：學名髕股關節綜合征，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症。主要癥狀包括：膝蓋前方痛但定位不明確；剛開始活動時疼痛明顯，活動一段時間後減輕，但後半程又加重；上下樓梯疼痛加劇，下樓時尤為明顯；固定於一個位置時間久後，膝蓋酸痛（又稱劇院征）。

膝外側痛：學名髂脛束摩擦綜合征，主要癥狀包括：膝外側疼痛；感覺大腿遠端外側和膝外側緊張；跑動一段距離之後，疼痛出現並隨著距離的增加而加劇，嚴重者只能直膝而行；休息一段時間後疼痛能夠緩解，一旦開始跑步又會發作。

當然，還有一些跑者會表現為膝蓋下方疼痛（常見為髕尖末端病）、膝內側疼痛（常見為鵝足腱滑囊炎）、膝後疼痛（常見為腘繩肌止點拉傷），但這些傷病發生率低於膝前痛和膝外側痛。

五、休息可以養好已經發生疼痛的膝蓋嗎

跑步時出現的膝痛當然是一種不好的信號，它提示膝關節承受了較大負荷或者出現了問題，因此，在這種情況下，適當休息無疑是必要的，休息本質給予膝關節足夠時間修復和恢復，但問題是休息就能完全養好膝關節嗎？很多時候並不能！

休息屬於被動的、治標的方法，一旦恢復跑步或者跑量增加，疼痛很有可能再次出現，因為跑姿不正確、肌肉力量差等導致膝痛的常見問題，並不會因為休息而有絲毫改變，當你的肌肉力量不足以支撐長時間跑步，並且錯誤跑姿使得你的膝關節壓力較大時，你難免陷入「跑步-休息-再跑步-再休息」的惡性循環。此外，長時間休息也會帶來肌肉萎縮、力量下降問題，缺乏肌肉保護的關節要穩定性更差，關節負荷更大，陷入越休息越疼痛，越疼痛越不敢運動的噩夢之中。

六、只要膝痛不是很嚴重，我繼續跑沒事

跑友出現的膝痛通常發生在跑步中，有些甚至影響日常生活，比如上下樓梯膝關節疼痛，膝關節有響聲不適或者酸軟勞累的表現，但總體來說，這些慢性勞損似乎對於跑友的影響不像急性受傷，如韌帶撕裂、半月板損傷那麼大，很多跑友就不太當回事，以為只要不嚴重，就沒事繼續跑。殊不知，軟骨的磨損和退變可能就在長期跑步中不斷加重，在不太久遠的將來，當損傷的量變引發質變，比如最終導致過早發生骨性關節炎時，就不僅僅是跑步時膝痛，日常生活都可能出現疼痛，到那個時候，你可能真的就無法跑步了。所以，對於跑步膝痛，切不可諱疾忌醫。

七、怎樣才能有效促進膝痛康復呢？

對於跑者而言，除了減少跑量和改進跑姿以外，如果沒有足夠的肌肉力量，那麼受傷風險無疑是極大的。因為肌肉力量不足，原本由肌肉承擔的負荷被迫轉移至關節，導致關節壓力增加，這也是為什麼大眾跑者容易因為腿部力量不足而引發膝痛的重要原因。因此，跑者需要很好地加強力量，這對於預防膝痛和膝痛康復都是非常重要的。但是存粹強化力量、面向健康人群的訓練方法並不完全適用於試圖緩解疼痛的受傷人群，受傷人群需要有特定的訓練方法，這就被稱之為康復訓練。

錯誤的力量訓練讓膝痛跑者雪上加霜

1、幅度較大的靠牆靜蹲：靠牆靜蹲是跑友最常用的訓練動作，對於健康跑者來說，可以下蹲至大小腿成90度，但膝痛跑者蹲到這麼大角度，通常會感覺疼痛或者無法承受。

2、下蹲：普通下蹲通常要下蹲至大腿與地面平行，或者大小腿成90度，這樣的下蹲幅度只適合健康跑者，並不適合膝痛跑者。

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3、弓箭步：正常弓箭步通常要下蹲至前腿與地面平行，這會導致膝關節承受較大壓力，因此並不適合膝痛跑者。

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4、單腿下蹲：單腿下蹲由於將體重完全壓在一條腿上，所以如果下蹲幅度大，那麼可以想像膝關節承受了明顯較大的壓力，所以也不適合膝痛跑者。

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膝痛跑者到底如何正確康復

針對膝痛跑者的專門性康復訓練方法

1、高位靠牆靜蹲：在保持膝關節微屈情況下做靠牆靜蹲是安全的，膝關節壓力也較小。保持30秒-45秒，完成2-3組。

2、仰卧直腿抬高（負重或非負重）：該動作看似簡單，但要求在大腿前側肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動作，如果下落時腳跟碰地，那麼訓練效果會大打折扣。你可以在腳踝處綁上一個沙袋進行訓練，這樣可以提升訓練效果又不引起膝關節壓力增加。每組16-20個，完成2-3組，注意抬起放下腿時速度不要太快。

無負重直腿抬高

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負重直腿抬高（腳踝綁上沙袋）

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3、單腿硬拉：該動作主要增強大腿後側肌肉力量，大腿前後側肌肉力量的均衡對於減少膝痛也很有幫助，而大腿後側肌肉力量訓練往往被跑友所忽視。每組12個，完成2組。

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4、臀橋：這是一個經典的臀肌訓練動作，同時膝關節壓力很小，臀肌發達且充分激活一方面可以增加跑步動力，另一方面分擔膝關節所受到的負荷。每組12-16個，完成2組。

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5、側卧直腿抬高：該動作主要增強臀部外側肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越來越多關注，膝痛以及錯誤跑姿（膝內扣）跟該肌肉薄弱關係很大，加強該肌肉訓練，可以有效提高跑步穩定性。每組12-16個，完成2組。

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6、貝殼式：該動作與動作8一樣也是增強臀部外側臀中肌的力量。每組12-16個，完成2組。注意在完成動作過程中，骨盆保持穩定，不要翻轉。每組12-16個，完成2組。

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八、怎樣才能從根本上解決膝痛？

前文已經說得很清楚，休息並不能完全解決膝痛，或者對於已經發生的膝痛，不管不顧也是錯的，那麼怎麼才能從根本上解決膝痛？你得靠以下三大法寶。

1、專業治療

專業的診斷和治療可以幫助你找到問題所在，並給予針對性極強的有效治療，但許多跑者也看了不少醫生，醫生丟下一句話「不要再跑了」，開點葯就不管不問，但許多跑友的疼痛問題仍然沒有得到很好地解決，癥結是在於你沒有找到最對口的醫生和科室。跑友因為傷痛去醫院看病，首先想到的掛骨科的號，但其實我們建議跑友應該諮詢更加專註於運動損傷診治的運動醫學科或者康復醫學科。

運動醫學科的大夫更加熟悉和擅長運動損傷這一細分領域，而康復醫學科的大夫和治療師更加擅長恢復你的運動功能。看不對科室，當然就得不到最專業的治療。此外，相比美國，我國運動醫學起步還比較晚，許多醫院沒有設立運動醫學專科，只有大城市的部分大醫院才設有運動醫學專科，也加劇了跑友看病難、看不好問題。

2、運動康復

康復醫學的突飛猛進，更是讓「好好休息，祝你早日康復」這樣的傳統用語可以走進歷史了，「好好運動，才能幫助你早日康復」，這裡的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。

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