屁股太翹，牛仔褲穿不上，煩死了！【打卡062】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第062次瑜伽體式打卡，學習內容為

下犬式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很

多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

不能說是每個女生，但一定是每個愛瑜伽的女生都會想擁有這樣的極品翹臀。但是擁有這樣的翹臀，穿褲子，簡直就是一種折磨確實好費勁的~但，走到哪裡絕逼都是焦點啊！

今天我們來連一個翹臀體式——下犬式的名稱：下犬式英文名Downward-Facing Dog Pose，梵文名：Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是「臉部朝下」的意思，Shvana，是「犬」的意思。

下犬式的練習步驟：

A:跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬;

B:呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V形。腿部綳直，腳後跟盡量壓向地板，但不要勉強。伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。放鬆頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間;

　　

C:保持1分鐘，深長地呼吸。

　　

下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩定的基礎，需認真習練。人要學會低下高傲的頭，當我們向大地折腰時，正是在向內在的真我臣服時。此為謙卑。

下犬式和頂峰式的區別

下犬式：

頂峰式：

下犬式的力度協調是由身體臀部，向身體四肢沿線開始舒展，最後在四肢共同推壓的協調配合下完成整體舒展的練習，而頂峰式則在於四肢向身軀臀部收縮，最後落點在腰腹的收束上，全身形成一個頂峰狀！

說的再簡單一點，就是：

下犬式是舒展，頂峰式是內收。

很多人稍不容易，就把下犬式無意中練習成了頂峰式的身體狀態。

正確和錯誤練習的對比圖：

下犬式的解剖體點陣圖：

膝關節伸直，髖關節屈曲，脊柱中立伸直延展，肩關節屈曲，肘關節伸直。

下犬式的身體部位力的走向圖：

（1）手臂和肩部力的走向

（2）背部力的走向：

（3）腿部力的走向：

下犬式的輔助練習方法：

（1）藉助瑜伽毛毯和抱枕的輔助練習方式，也可以將抱枕和毛毯換成瑜伽磚，進行輔助練習。

（2）藉助伸展帶或牆繩進行輔助練習，如果沒有牆繩，也可以藉助牆壁進行輔助練習。

（3）藉助瑜伽椅輔助練習

下犬式的功效：

增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

下犬式中需要注意的幾個基礎細節

1.脊柱向上向後去延展

?如果弓背，或者大腿後側緊，彎曲膝蓋

?胸腔前側去找大腿前側，找到脊柱的延展

2.5個手指展開，第三根手指朝正前方

?五個手指要大大得展開，手掌和指關節壓實地面。

?第三個手指朝向正前方

3.小手臂內旋，大拇指和食指壓實地面

?小手臂內旋向中間

?肩膀往後延展

?大手臂肱二頭肌向外旋

4.在可以保持脊柱延展的情況下，再伸直雙腿

如果在伸直雙腿的過程中，開始弓背了，就不要再伸了，保持微屈

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ

，

關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

文字整理自網路，其中體式詳解來源瑜伽路上和瑜伽圈,視頻來源FITTIME瑜伽微課堂，

版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

今天，你打卡了嗎？

離300天還有238天！

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