美好肉體練成記，教你玩轉腹肌撕裂！
練了那麼久的腹肌撕裂，終於要出成品了，心情是不是很激動？憑藉著對腹肌的渴望和堅持訓練，走到今天的每一個健兒，我只想說：算你狠！4、6、8塊腹肌豈止是奢望，玩轉腹肌訓練更是指日可待！
咕咚學院（健身篇）第三季第七期：腹肌撕裂訓練高級，5組動作，跟著教練@MIX胡先生一起來（戳）玩（視）轉（頻）腹（打）肌（卡）撕（訓）裂（練）者！
【課程功效】
腹肌撕裂高級訓練課程，在初級和中級的基礎上增加了一些動態動作。通過對上腹、中腹、下腹的刺激，讓你不止是人魚線，4、6、8塊腹肌通通都有！
【當前難度】
高級，能完成腹肌撕裂中級訓練
【適合人群】
· 腹部形態待加強者
· 想要擁有人魚線、腹肌者
【訓練說明】
時間：10-15分鐘
訓練目標：加強腹肌，穩定核心
熱身：動態熱身
·側身V字起身 12次/組 4組（左右各2組）·
Tips：單手撐地，不要用力，雙腿併攏與地面呈30°，微屈；靠側腹的力量將兩頭捲起，另一隻手放在耳朵旁，用手肘去觸碰膝關節。
·蛙展 12次/組 共4組·
Tips：身體兩側抬起，腹部保持緊張，屈膝，脖子放鬆；雙手打開環抱雙腳，吸氣同時展開，呼吸均勻。
·反向舉腿 12次/組 共4組·
Tips：仰卧於墊上，上肢形成穩定，雙腿抬起，盡量打直；抬起至與地面垂直時髖部抬起，吸氣慢慢放下，重複此動作。
·平板支撐側向提膝 12次/組 共4組（左右各2組）·
Tips：雙手撐地，位於肩的正下方，身體呈平板狀；提左膝向右手手肘靠攏，提右膝向左手肘靠近，核心保持穩定，避免塌腰。
·登山跑 30S/組 3組·
Tips：用雙手支撐，身體呈平板狀，雙手在肩的正下方，避免塌腰；開始時用膝蓋盡量去觸碰胸口，身體一定要穩定。
放鬆：腰腹拉伸
【溫馨提示】
1、訓練前進行熱身，減少運動傷害，讓身體處於放鬆狀態；
2、訓練後進行對應部位拉伸，可有效緩解疼痛；
3、每周訓練3次，無法完成相應次數時不要勉強，適當休息；
4、老年人、孕婦、殘疾人有心腦疾病及功能障礙者不宜參加。
從中級訓練過渡到高級訓練需要大概一個月左右的時間，保持每周訓練3-4次左右的頻率，這樣在進行高級訓練的時候才能更加科學、安全有效的訓練到我們的腹部。至此，腹肌撕裂初級到高級的訓練都有了，你訓練的成果咋樣了？是時候讓大家看看你最美的肌肉外套了，帶話題#肌肉是最好的外套將炫腹圖文曬至運動圈吧~
*感謝成都MIX運動體驗中心配合咕咚學院第三季（健身篇）視頻拍攝及提供視頻內容技術指導
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