籃球運動中「跳」的訓練（上）——四位一體的彈跳訓練體系

每人都有一個扣籃的夢想，彈跳是籃球運動不可迴避的訓練內容，也是基層教練員容易訓練失衡而導致傷病的方面，從本期開始我們將用兩期的篇幅給大家介紹籃球運動中的彈跳訓練，本期先從理論角度來闡述彈跳力的訓練要素。

彈跳是一組非常複雜的全身協調動作，從運動解剖和運動生理學的角度來看，提高垂直彈跳需要從四方面來訓練：機動性、穩定性、力量和爆發力，前三個方面是必備要素，而爆發力是彈跳訓練的最後一環，是機動性、穩定性和力量的集中應用表達。

要素一：機動性（柔韌性）訓練的目的是提高機體柔韌性和關節的活動範圍。機動性訓練能優化機體的肌肉纖維所創造的力量，若機體肌肉綳得太緊則會成為束縛彈跳力的障礙。理解柔韌性訓練的重要性需要明白牽張發射的原理，類比於壓縮彈簧再彈起，柔韌性好的肌肉反射程度比緊繃的肌肉反射程度高。所以說，拉伸的程度越高，肌肉反彈的程度越高，能產生騰空所需的力量。在現實操作中，動態拉伸可以明顯改善提高機體的柔韌性，是一種很好的熱身方式，具體的動態拉伸動作會後續介紹，在此簡單介紹兩個動作讓大家感受下。

如圖1所示，動態拉伸之膝抱

圖1

動作要求：行進間左腳支撐，抬高抱起右膝蓋，盡量靠近胸口，背部挺直，面向正前方，膝蓋位於軀幹前面，方向對著異側肩膀。做完一側換另一側，交換做同樣的動作，直到臀部外側完成很好的拉伸。

以訓練中比較容易僵硬的小腿部位為例來介紹泡沫滾軸的使用，如圖2

圖2

動作要求：滾動時找到酸痛點附近來回滾動30秒，緩慢節奏進行。小腿上有四個重要部位需要放鬆，小腿前端內側、小腿前端外側、前端小腿中間和靠近膝蓋後端的肌肉。

以上練習可以積極提高機體的下肢柔韌性，促進血液循環進行熱身，同時提高機動性和垂直彈跳。

要素二：穩定性對於發揮動作的最大效能很重要，可以幫助機體能充分使用自身的力量幫助跳躍。常見的彈跳練習往往只關注膝蓋的穩定性，而實際上髖關節的穩定對保持整個下肢的穩定起著至關重要的作用。提高穩定性，我們自然而然想到訓練核心肌群，核心不僅僅指的是腹肌，而是從臀部下到肩膀，這裡介紹單腿下蹲的訓練幫助大家改善機體的穩定性。

圖3

如圖3，單腿平衡站立，大概下蹲到膝角九十度坐椅子的高度即可，需要注意的是，禁止膝蓋的投影點超過腳尖，盡量向後坐，感受重心在腳後跟上並禁止膝蓋向內側移動。熟練了單腿下蹲後可單腳站在不穩定的平面（如平衡墊等）進行單腿蹲練習，加大練習的難度。

要素三：力量訓練是基層教練員最關注的訓練要素，力量訓練不能只關注增加肌纖維的圍度，更要考慮如何構建神經肌肉的協調通道，有次序的激活肌肉。

如圖4所示，深蹲

圖4

這裡的深蹲並非負重深蹲，也不要求做大量的練習，目的在於激發相關肌肉的整體協調。動作要求：兩腳開立與肩同寬，向下至大小腿摺疊，類似於坐小馬扎，把重心放在腳踝上，下蹲時速度要慢，還原向上時注意擠壓大腿肌肉，大腿上部擠壓臀部。

以上三要素的訓練只是蜻蜓點水的介紹了相關訓練內容，看似簡單，但需要均衡的訓練才能最大化的發掘彈跳潛能。下一期我們綜合三要素談談爆發力的綜合訓練方法，為大家提供訓練參考。

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