久坐腰疼，原來不只是腰部勞累

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10個人中至少有8個經歷過久坐腰痛的經歷，人體結構當中，腰部是人體重要的負重結構，非常容易受損傷。

不管我們是久坐辦公，還是躺坐在沙發上看電視，人體的大部分重量都會作用在腰椎上。更驚人的是，久坐本身是不科學的，因為久坐時腰椎受到的壓力是站立時的2倍以上，對腰椎來說是難以承受之重。

久坐辦公的你一定要定期起身活動，只是去接水的時候簡單活動一分鐘，你的身體疲勞都能得到極大的恢復。

我們說的腰痛，更精準一些的描述是下背部疼痛。引發下背部疼痛的原因有兩類：

1、下背部韌帶、肌肉僵硬

PS：久坐後身體直觀反應

2、腹肌軟弱無力、下背部支撐力量不足

PS：久坐下背部痛的根本原因

接下來緩解腰疼、下背部疼痛的瑜伽理療體式從以下兩方面練習：

1、放鬆下背部肌肉、拉伸韌帶

2、增強腰腹力量，下背部力量

PS：有嚴重腰部、背部損傷和病症的伽人需諮詢有經驗的瑜伽理療師。

一、放鬆下背部肌肉、拉伸韌帶

這部分是三個簡單易做瑜伽體式，考慮到大部分伽人在單位上班，沒有合適的空間，不方便鋪瑜伽墊，以下三個體式只需要你在久坐時每隔1小時起來活動一下，在自己的辦公位就可以實現。

站立山式

1、赤足站立在平穩、光潔地面上，雙腳併攏，腳跟著地。初學者可以將雙腳分開約5cm。

2、雙臂沿身體兩側伸展，掌心朝向大腿，手指指向地面，頸部向上伸展。

3、身體重量均勻分布在雙腳，內旋大腿前側，收緊臀部。下腹部內收，胸腔上提。

4、頭部直立，眼睛看前方，緩慢而均勻呼吸，保持體式10個呼吸

初學者對站立山式不容易把握，可以靠牆站立。山式九點靠牆站立：將後腦勺，雙肩，雙臀，兩腳後跟，兩小腿靠牆站立。腳心踩實地面，後腰的位置離牆約2-3個手指的距離。

雙臂向上伸展的山式

1、以站立山式為基礎，雙臂上舉到頭部上方，掌心相對

2、從肩膀開始向上延展，找到被繩子向上拉的感覺，身體穩固不動

3、收緊腹部，緩慢而均勻呼吸，保持體式10個呼吸

簡易脊柱扭轉式

1、挺直身子坐著，兩腿前伸。

2、右腳移過左膝，左臂抓住右腿。右臂至於身體後側，伸直支撐身體

3、脊柱、頭部向右扭轉

4、收緊腹部，緩慢而均勻呼吸，保持體式10個呼吸

恢復1的狀態，稍稍休息之後，用身體的另一邊做同樣的練習。

二、加強腹部、背部力量

此部分體式可每日在家練習，早晚各一次，練習完成之後，10分鐘的瑜伽放鬆術讓身心徹底放鬆（瑜伽放鬆術可在文章下方推薦書籍的配套錄音中獲取）。

靠牆幻椅式

1、身體站立，後背靠牆，雙腳分開，兩腳間分開的距離與臀同寬；

2、雙膝彎曲，後背沿著牆面向下滑動，直到大腿平行於地面，就好像是要坐在一把椅子上；

3、雙臂貼牆，收緊腹部，緩慢而均勻呼吸，保持體式10個呼吸

船式

1、坐在地面上，雙腿向前伸直。手掌放於臀部兩側，手指指向前方。背部挺直。

2、呼氣，軀幹向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝蓋綳直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過頭部。（初學者頭部和腳的離地距離可不超過15cm）

3、雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水平線上，手掌相對。

4.、保持這個姿勢30秒，正常呼吸。保持姿勢可以逐漸增加到1分鐘。一般20秒之後練習者就可以感受到這個練習的效果。

半蝗蟲式

1、俯卧，雙手放在體側，掌心向上。

2、面部主要以雙唇至下巴尖之間的部位坐落地上。吸氣，盡量把右腿抬高、左腳應向地上用力抵住。幫助把右腿升的更高。

3、屏息不呼。保持這個姿勢約五秒鐘，慢慢把右腳放回地面上。重要的是不要從這個姿勢一下垮下來。要蓄氣不呼直到你的右腿完全落在地面為止。

4、呼氣放鬆。用左腳重複一次。

怎麼樣，在這組瑜伽練習中，腰痛得到緩解了嗎？自己得到益處，要分享給朋友受益，分享文章到朋友圈哦。

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